근육 트레이닝 전후에 어떤 것을 먹으면 효과적일까?

근육 트레이닝 전후에 어떤 것을 먹으면 효과적일까?

~ 추천하는 양·타이밍·음식 소개

운동하기 전에 무엇을 먹는가?

 

무엇을 먹는지에 관해서는 어디까지나 사람에 따라 다릅니다. 

본인 밖에 대답할 수 없는 중요한 문제가 2개 있기 때문입니다.

첫째는, 무엇을 먹으면, 내장에 부담없이 쾌적한 상태로 있을 수 있는 것인지 입니다.

먹은 것 때문에 팽만감을 느낀다면 아무리 체육관이 추천하는 것이라도 그 사람에게는 적합하지 않습니다.

무엇을 먹으면 좋은지 구체적으로 생각하기 전에, 또 하나 고려해야 할 일이 있습니다. 

그것은 먹는 양 입니다.

먹은 음식이 소장에 도착하는 데 6시간에서 8시간이 소요됩니다. 

스쿼트를 하려고 할 때, 위 속이 부푼 느낌이 드는 것만은 피하고 싶습니다.

그러므로 운동 2시간 정도 전에 식사하는 것이라면 

너무 과식을 하는 것은 좋지 않습니다.

가정 의료와 비만을 전문으로 하는 의사 면허를 받은 Spencer Nadolsky 박사는 

2시간 이내에 무게 훈련을 시작하는 환자에게는 일반적으로 소화에 좋은 고단식 식사를 처방한다고 말합니다.

단백질 쉐이크에 과일과 그릭요거트를 더해 베리류와 그래놀라를 토핑한 것이 그 예입니다.

단백질은 동물성도 식물성 둘다 관계없이 좋다고 합니다.

또한 Kashey 박사는 다음과 같은 어드바이스를 합니다.

 

45분 이내에 훈련을 시작한다면 소화가 좋고 흡수가 빠른 것을 먹는 것이 좋습니다.

예를 들어, 바나나와 단백질 보충제입니다. 
지금부터 체육관으로 이동하여 도착하는 데 30분, 도착 후 워밍업에 15분 정도의
시간이 걸리는 경우입니다.

반대로, 90분 정도 지나고 나서 트레이닝을 시작한다면, 
소화가 느린 것을 먹고, 트레이닝의 끝까지 갖게 할 필요가 있으므로, 
보통의 식사를 해 보통에 영양을 섭취해 주세요.

 

 

운동 중에 뭔가를 먹는 것을 좋아하는 사람들도 있지만 대부분의 경우에는 필요하지 않습니다.

예외는 2시간 이상의 긴 훈련을 하는 경우나 체중 감량 목적이나 무

언가로 충분한 칼로리를 섭취하지 않은 경우입니다.

이러한 때는, 신체에 힘이 들어가지 않는다고 느끼거나, 

트레이닝 프로그램이 매우 힘들어집니다.

그 때는, 빨리 탄수화물을 섭취할 수 있는 게이터레이드나 말토덱스트린

(전분의 부분적인 가수분해에 의해 만들어져, 크림색의 흡습성의 분말이 되는 다당류) 등을 

소화가 좋은 유장 단백질과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

운동 후에는 무엇을 먹는가?

본격적인 웨이트 트레이닝에 종사하는 사람들 중 일부는 운동 후 

즉시 단백질 쉐이크를 마시지 않으면 모처럼 운동한 것이 물거품이 될 거라고 믿는 사람들이 있습니다.

그러나 이것은 개인적 견해이며, 근육은 운동 직후에 뭔가를 먹지 않아도 손상되지 않습니다.

운동 2~3시간 전에 이미 식사를 하고 있다면 같은 날에 한 번 더 운동을 한다든가,

너무 격렬한 훈련을 한 케이스는 별개이지만, 운동 후 무엇을 먹는 여부는 그리 중요하지 않습니다.

Precision Nutrition 잡지에 따르면 운동 후 3시간 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하고 있는 한 괜찮습니다.

아래와 같이 Kashey 박사가 더욱 중요한 것을 지적하고 있습니다.

충분한 단백질이 없는 단백질 쉐이크를 아무리 완벽한 타이밍으로 마시는 것보다 
타이밍에 관계없이 하루에 필요한 단백질 섭취량을 섭취하는 것이 더 효과적 입니다.

초보자는 기본적인 것보다 복잡한 것을 열심히 하고 옳은 일을 하는 것 같은 기분이 들기 쉽지만, 
그런 일을 하면 몇 달 후(혹은 수년 후에) 좌절만 남습니다.

사람에 따라서는 운동 후 탄수화물의 내성이 높아지기 때문에 

탄수화물로 연료를 보충하기에 적합한 타이밍이라고 Nadolsky 박사는 지적했습니다.

 

아침에 배가 고픈 상태에서 훈련을 하는 사람은 운동 후 반드시 탄수화물을 섭취하도록 하면 
글리코겐의 축적을 보충하는 효과가 있습니다.

그보다 중요한 것은 그날 하루를 생산적이기 위해 에너지를 충분히 섭취하는 것이라고 Kashey 박사는 말합니다.

일반적으로 서둘러 보충해야 할 정도로 많은 양의 글리코겐을 소모하지 않습니다. 

거기까지 긴급하게 보충의 필요가 발생하는 것은, 그렇게, 심한 웨이트 트레이닝을 한 후, 

곧바로 다시 한번 운동을 재개하는 경우입니다.

또한, 웨이트리프팅은 그다지 칼로리를 소비하지 않는다는 것을 기억해 둡시다. 

그러므로 운동 후 너무 먹으면 빨리 체중이 늘어납니다.

운동 후 추천 음식은 다음과 같습니다.

과일과 오믈렛을 토핑 한 오트밀
닭가슴살 샌드위치
중간 사이즈 고구마, 붉은 스테이크 약 113g, 야채
닭가슴살 덮밥
하루에 필요한 섭취 칼로리를 채우고 충분한 단백질 (25g 이상) 과 탄수화물을 섭취할 수 있다면, 

나머지는 무엇이든 자유롭게 먹어도 됩니다.

운동 초보자나 취미로 운동을 하고 있다면, 너무 제한적인 생각은 금물입니다.

단백질을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 확실히 꾸준히 해내는 것, 

그리고 자신의 피트니스의 목표에 따라 음식 섭취를 관리하는 것에 주력하면,

확실히 효과는 있을 것 입니다.

 

 

 

관련 기사

 

2021.11.12 - 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까?

2021.11.11 - 지금 하는 헬스가 비효율적이지 않은지 알아보는 5가지 방법

2021.08.30 - 달리기는 정말 무릎에 나쁜 것인가?

 

 

 

[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]

 

출처 - https://www.lifehacker.jp/2020/08/218218what-to-eat-before-and-after-a-strength-training-workou.html?itm_source=article_link&itm_campaign=https://www.lifehacker.jp/2021/09/243243excercise-matome.html#cxrecs_s&itm_content=https://www.lifehacker.jp/2020/08/218218what-to-eat-before-and-after-a-strength-training-workou.html 

筋トレの前後に何を食べると効果的か？ おすすめの量・タイミング・食べ物も紹介

 

-