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트레이닝32

하루에 두 번의 운동을 편안하게 꾸준히 습관으로 만드는 비결 저는 거의 매일 하루에 두 번 운동을 합니다. 아침에 스피닝을 하고 오후 또는 저녁에 웨이트 리프팅을 합니다. 왜 하루에 두 번 운동하는 방법을 설명하기 전에 두 번 운동하지 않는 것이 좋은 사람의 특징에 대해 이야기합시다. 맛있게 먹기 위해 운동을 하거나, 평소보다 운동량이 적으면 죄책감을 느끼거나 하는 경우는 운동과의 관계를 다시 생각하는 것이 좋을 것입니다. 이러한 상태는 섭식장애와 같은 정신질환의 일종으로 강박관념에 사로잡혀 운동을 하고 있는 징후의 가능성이 있습니다. 미국 섭식 장애 협회에는 그러한 사람에게 필요한 정보가 있으므로 참고하십시오. 하루에 두 번 운동하는 것이 좋은 이유 그러면 하루 2회 운동을 하는 것이 좋은 이유에 대해 이야기 해 봅시다. 가장 흔한 이유는 괴로운 장시간 운동을 .. 2021. 12. 16.
근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육량을 효율적으로 늘려가기 위해 단백질을 얼마나 섭취하면 좋을지 많이 고민하셨을 것입니다. 「한끼 당 20g 이상의 단백질에는 의미가 없다」 라는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 이번 포스팅에서는 단백질의 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 단백질 20g을 철저히 맞출 필요는 없다. 트레이닝이나 근육 트레이닝 등으로 사용한 근육을 수복할 때에, 혈중에 아미노산이 있으면 근단백질의 합성이 촉진됩니다. 이 때 " 단백질의 양 20~25g " " 섭취 후 90~120분 "에서 합성이 최대화된다고 합니다. 그러나 이 데이터는 혈액에서 아미노산을 빠르게 상승시키는 유장 단백질을 이용한 연구에서 파생된 것입니다(단백질에는 여러 종류가 있습니다). 이에 대한 최근의.. 2021. 12. 14.
피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법 피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법 건강 유지와 비만 예방, 업무 성능 향상에 중요한 수면의 질. "잠들지 못한다" "쉽게 일어날 수 없다"라는 고민은 도대체 어떻게 해소하면 좋을까요? 이번 포스팅에서 주목하는 것은 자기 전의 방법. 도대체 무엇을 하면 '까무룩히' 잠에 들 수 있을까요? 이번에 소개하는 것은, 간단한 움직임과 호흡으로 몸을 컨디셔닝하는 「자기 전의 황금의 30분」 메소드 입니다. 잠자기전 스마트폰은 그만두자 이 방법을 실천하는데 있어서 「꼭 그만두길 바란다」라고 말한 것은 자기 전의 스마트폰. 수면 호르몬 「멜라토닌」은 PC나 스마트폰의 블루 라이트로 감소합니다. 메일이나 SNS의 체크도 내용에 따라서는 기분이 방해되어 몸에 스트레스를 주기도 하지요. TV도 NG .. 2021. 12. 14.
어깨와 무릎의 관절이 따닥하고 울리는 것은 관절염의 징후? 어깨와 무릎의 관절이 따닥하고 울리는 것은 관절염의 징후? 관절이 삐걱거리는 소리를 내면 노화나 몸이 좋지 않은 징후 같은 느낌이 들지만, 무릎이 뚜둑거려도 대부분의 경우는 걱정할 필요가 없습니다. 관절이 울리는 이유와 의사의 치료가 필요한지 판단하는 방법을 살펴 보겠습니다. 관절이 울리는 것은 신체의 여러 부위가 움직이는 소리 어떤 행동을 할 때마다 빠득이라든지 따닥거리는 소리가 들린다면 흔한 이유 중 하나는 그 관절 주위의 근육, 힘줄, 또는 다른 신체의 부위가 움직이기 때문입니다. 특히 어깨에서 자주 발생하지만, 클리블랜드 클리닉의 정형 외과 의사는 어깨에 움직이는 부분이 매우 많기 때문이라고 말합니다. 운동 중에 잘 관절이 울리면 소리가 나는 동작을 하기 전에 워밍업과 스트레치를 조금해 둔다면 상.. 2021. 12. 9.
땀을 흘려도 진짜 체중 감량이 되지 않는 이유 땀을 흘려도 진짜 체중 감량이 되지 않는 이유 오늘은 운동과 땀에 대해 자세히 쓰고 싶습니다. 다만, 「땀을 흘리면 기분이 나쁘다」 라든가 체취의 근원이 되는 케이스의 이야기는 이번에는 제쳐두고 땀이 인체에 어떻게 도움이 되고 있는지 생각해 봅시다. 신체가 너무 뜨거워지고 심부 체온이 건강을 위협할 만큼 상승 하면, 피부의 작은 땀샘이 피부 표면에 물방울을 짜냅니다. 그 물방울은 공기의 흐름에 닿자마자 증발하여 신체의 열의 일부를 빼앗습니다. 훌륭한 메커니즘이지요. 이제 운동 중에 땀을 흘리는 이유를 생각해 봅시다. 뜨겁다고 느끼기 때문에 몸이 쿨다운이 필요하기 때문에 너무 간단한가요? 땀을 흘릴 때의 상황을 살펴봅시다. 더운 날에 여유롭게 보낼 때는 어떨까요? 에어컨이 작동하는 실내에서 훈련을 할 때는.. 2021. 12. 8.
근육통이 있을 때의 근육 트레이닝은 어떻게 해야 할까? 근육통이 있을 때의 근육 트레이닝은 어떻게 해야 할까? 정기적으로 근육 트레이닝이나 운동을 계속하는 가장 어려운 점은 헬스나 근육 트레이닝을 시작하는 것입니다. 그 다음에 어려운 것은 전신에 근육통이 올 때에도 운동을 하는 것입니다. 근육통을 이유로 근육 트레이닝을 하지 않는다는 변명해서는 안 됩니다. 아무것도 하지 않는 것은 좋은 행동 계획이라고 할 수 없습니다. 이번에는 근육통이 있을때에 근육 트레이닝/헬스는 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 2021.11.21 - 헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 무리는 금물. 우선 계획을 검토하자. 자신의 안전을 위해서는 심한 통증이 있을 때에느 어려운 훈련을하지 않는 것이 매우 중요합니다. 통증이 있는데 무리를 하면 부상을 당하거.. 2021. 11. 22.
헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 새로운 훈련을 시작한 날의 다음 날에 근육통이 되는 것은 자주 있는 일입니다. (예를 들어, 스쿼트를 한 다음 날 계단을 올라갈 때 무심코 쑤시는 것 같은 통증을 느끼는 것) 그러나, RBE(Repeated Bout Effect: 2회째의 근육통이 1회째에 비해 증상이 억제되는 현상) 으로 알려진 현상 ​​덕분에, 2일째 이후에는 이런 종류의 근육통이 발생할 수 있습니다. 본질적으로 근육통을 유발하는 훈련은 더 많은 통증이 오래 지속되지 않도록 신체에 어떤 보호장치의 일부가 아닐까 하는 의견도 존재합니다. (시간이 지남에 따라 약해지거나 계속 될 수 있습니다) 새로운 운동을 했을 때에, 그 부위에서는 1주일 정도 근육통을 느낄지도 모릅니다만, 이 .. 2021. 11. 21.
헬스 이후 근육 보충 및 단백질, 보통 음식으로 대용한다면? 헬스 이후 근육 보충 및 단백질, 보통 음식으로 대용한다면? 젤리, 바, 스포츠 음료 및 셰이크는 모두 훈련하면서 적절한 시기에 적절한 영양소를 체내에 섭취 할 수있는 것이 매력입니다. 그러나, 옛날부터 있는 보통의 음식에도 같은 영양소가 있어, 비용도 싸게 억제될 효과를 누릴 수도 있습니다. 이번 포스팅에서는 단백질 쉐이크를 대체할만한 일반 음식에 어떤 것이 있을지 확인해보도록 하겠습니다. 2021.11.12 - 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 젤리 장거리 주행이나 사이클링을 할 때는, 젤리(Gu등)나 스포츠 츄(Clif Shot Bloks등)로, 이동중에 탄수화물을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 젤리와 스포츠 주도 기본적으로는 설탕일 뿐이므로 다른 먹기 쉬운 탄수화물로 쉽게.. 2021. 11. 19.
폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천 폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천 폼 롤러는 다목적이지는 않지만 운동 전후에 실시하면 도움이 됩니다. 주로 다음 두 가지 사용법이 있습니다. 1. 근육 트레이닝 전 스트레칭 대신 스트레칭이라고 하면, 30초간 포지션을 유지해 근육이 조금 아파질 정도까지 늘리는 타입을 떠올릴지도 모릅니다. 그것은 정적 스트레칭 입니다. 정적 스트레칭은 필수가 아니며 (많은 선수들이 도입했지만) 마이너스면도 있습니다. 너무 스트레칭하면 근육을 아프게 할 수 있으며, 훈련 직전에 스트레칭하면 최대 근력을 낼 수 없다는 증거도 있습니다. 대신 동적 스트레칭을 선호하는 사람들이 늘고 있습니다. 동적 스트레칭은 자신이 원하는 무리없는 가동 영역에서 몸을 움직입니다. 예를 들어, 위치를 바꾸지 않고 배트킥하면서.. 2021. 11. 18.
산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까? 산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까? 걷는 것은 시작하기도 쉽고 정신 건강에도 효과가 있습니다. 많은 사람들이 루틴에 매일 산책하는 것을 유행에 추가했으며, 저도 그 중에 한 명입니다. 결과적으로 삶이 크게 개선되었기 때문에 이 습관을 멈추지 않을 것입니다. 그러나 걷는 것은 신체에 대해 유산소 운동만큼이나 충분한 효과가 있는지에 대한 의문이 들었습니다. 그 대답은 복잡합니다. 걷기 운동은 유산소 운동과 같은 효과가 있습니다. 칼로리를 소비하고 심박수를 올리고 매주 권장 운동량에 추가됩니다. 한편, 달리기와 심한 에어로빅 클래스와 같이 심폐 피트니스를 향상시키지는 않습니다. 지구력을 향상시키고 싶다면 걷기만으로는 충분하지 않습니다. 2021.08.30 - 달리기는 정말 무릎에 나쁜 것인가? 달리.. 2021. 11. 17.
헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가? 헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가? 체육관에서 운동을 너무 많이하고 있는지 또는 부족한지 어떻게 알 수 있을까요? 운동을 하는 세션의 최적 길이는 목표와 어떤 운동을 하는지에 따라 달라집니다. 2021.11.11 - 지금 하는 헬스가 비효율적이지 않은지 알아보는 5가지 방법 운동할 시간이 정말 없을때에는? 예를 들어, 운동의 시간을 1시간 확보할 수 있는 것은 언제가 될지 모르기 때문에, 이 질문을 하고 있는 사람에게는, 「어떤 운동이라도 하지 않는 것보다는 낫다」라고 대답하고 싶습니다. 심폐기능을 향상시킬 경우 더 전통적인 유형의 운동을 할 시간이 있다면 어떤 일을 할 수 있을까요? 예를 들어, 유산소 피트니스를 개선하고 심장 건강에 좋은 것을 모두 즐길 수 있을 정도로 계획을 세.. 2021. 11. 16.
소음을 내지 않고 집에서 조용히 운동하는 4가지 방법 소음을 내지 않고 집에서 조용히 운동하는 4가지 방법 집에서의 운동은 편리하지만 소음이 날 수도 있습니다. 피트니스에서는 원하는 만큼 점프하거나 발을 밟을 수 있고, 설비가 완비된 체육관이라면 바벨을 바닥에 떨어뜨리는 일이 있어도 큰 문제는 없을 것입니다. 그렇지만, 이것이 자택이 되면, 아래층의 주민이나 모처럼 자는 아이에게 폐를 끼쳐 버릴 가능성이 있습니다. 여기에서는 환경에 맞는 운동 을 목표로 하는 4가지 방법을 소개합니다. 2021.11.12 - 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 1. 저임팩트 운동을 찾는다 워크아웃 동영상에는, 「로우 임팩트인 (부담이 적다)」라고 하는 캡션이 붙은 것이 여러가지 있습니다. 로우 임팩트는 달리거나 점프하는 것이 어려운 사람도 아프지 않고 할 수.. 2021. 11. 14.
헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 헬스의 사이클은 일반적으로 주 단위로 구성됩니다. 예를 들어, 3일간이나 5일간의 프로그램으로 웨이트리프팅을 할 때는 운동하는 날과 운동하는 날의 사이에 오는 날은 「휴식하는」 날이 됩니다. 그러나 ‘쉰다’ 는 것은 무슨 뜻입니까? 휴식일이라 한다고 해서 소파에서 뒹굴거리는 것은 아닙니다. 무엇을 하고 지낼지는 스스로 결정할 수 있습니다. 휴식일이 필요한 이유 많은 트레이닝 프로그램이 3일간의 접근법을 채택하고 있는 것은, 피트니스에서는 자주 휴식을 취할 필요가 있기 때문이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만 반드시 그게 그 이유는 아닙니다. 많은 전문 선수와 엘리트 선수들은 매일 운동하며 하루에 두 번 하는 경우가 많습니다. 또, 육체 노동에 종사하는 사.. 2021. 11. 12.
지금 하는 헬스가 비효율적이지 않은지 알아보는 5가지 방법 지금 하는 헬스가 비효율적이지 않은지 알아보는 5가지 방법 근육통이나 땀이 좋은 ​​훈련의 증거라고 생각하고 싶습니다만, 열심히 해서만은 그 목표를 이룰 수가 없습니다. 이번 포스팅에서는 운동의 성과를 생각할 때 고려해야 할 포인트 5가지를 아래에 소개해 보았습니다. 1. 지난달보다 더 많은 무게를 칠 수 있을까요? 오늘의 교육을 어제와 비교하는 대신 몇 주, 몇 개월, 심지어 몇 년 전에 했던 교육과 비교해 보십시오. 어째서 전날과 비교해서는 안 되는 것일까요. 첫째, 근력이라는 것은 식사나 수면, 그날의 기분이나 스트레스의 수준 등 다양한 이유로 날마다 변화할 가능성이 있기 때문입니다. 또한 실감이 있는지 여부에 관계없이 하드 운동 후 며칠 동안 피로감이 남는다는 점도 중요합니다. 피로감이 있어도 운.. 2021. 11. 11.
근육 트레이닝 전후에 어떤 것을 먹으면 효과적일까? 근육 트레이닝 전후에 어떤 것을 먹으면 효과적일까? ~ 추천하는 양·타이밍·음식 소개 운동하기 전에 무엇을 먹는가? 무엇을 먹는지에 관해서는 어디까지나 사람에 따라 다릅니다. 본인 밖에 대답할 수 없는 중요한 문제가 2개 있기 때문입니다. 첫째는, 무엇을 먹으면, 내장에 부담없이 쾌적한 상태로 있을 수 있는 것인지 입니다. 먹은 것 때문에 팽만감을 느낀다면 아무리 체육관이 추천하는 것이라도 그 사람에게는 적합하지 않습니다. 무엇을 먹으면 좋은지 구체적으로 생각하기 전에, 또 하나 고려해야 할 일이 있습니다. 그것은 먹는 양 입니다. 먹은 음식이 소장에 도착하는 데 6시간에서 8시간이 소요됩니다. 스쿼트를 하려고 할 때, 위 속이 부푼 느낌이 드는 것만은 피하고 싶습니다. 그러므로 운동 2시간 정도 전에 .. 2021. 11. 10.
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