혈압을 낮추는 즉효성이 있는 음식, 음료, 운동, 약을 철저하게 알아보자

혈압을 낮추는 즉효성이 있는 음식, 음료, 운동, 약을 철저하게 알아보자

현대 사회에서 고혈압은 많은 사람들이 고민하는 심각한 건강 문제가 되고 있습니다.
각각의 라이프 스타일이나 스트레스, 식사 습관 등이 영향을 주어 이 문제에 직면하는 사람이 늘고 있습니다.

고혈압이 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것은 널리 알려져 있습니다.
혈압을 적정한 수준으로 유지하는 것의 중요성이 더 강하게 인식되기 시작하고 있습니다.

그러나 혈압을 낮추는 구체적인 방법이나 효과적인 라이프 스타일의 개선책은 어떤 것일까요?

 

 

고혈압의 증상이란

고혈압은 일본인의 건강에 큰 영향을 미치는 질환 중 하나입니다.
그러나 그 증상이나 위험을 이해하지 못하는 사람도 많아 자각 증상이 없는 채로 진행될 수 있습니다.

고혈압의 증상과 위험

고혈압은 혈액이 혈관 안쪽에 가해지는 압력이 높은 상태를 말합니다.
일반적으로는최고 혈압이 140mmHg 이상카최저 혈압이 90mmHg 이상

또는 그 두 경우 모두 고혈압으로 판단됩니다.

그러나 고혈압의 초기 단계에서는 자각 증상이 없는 경우가 많고, 두통이나 

현기증 등의 증상이 나타나는 것은 혈압이 상당히 높은 상태가 되었을 때입니다.

고혈압이 방치되면 혈관이 단단해지고 막히기 쉬워지는 '동맥경화'가 진행됩니다.
이로 인해 심근경색이나 뇌경색, 뇌출혈 등의 큰 질병의 위험이 높아집니다.

또한 임신 중인 여성이나 수술을 받은 사람도 혈압에 영향을 받을 가능성이 있습니다.
특히 임신 중 고혈압은 모체뿐만 아니라 태아에게도 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

혈압을 낮추는 일반적인 방법의 개요

고혈압 개선 방법에는 식생활의 재검토、금연、적절한 음주량、적당한 운동、스트레스 관리등이 있습니다.
특히 염분을 많이 함유한 식사는 고혈압의 큰 요인이 되기 때문에 염분을 자제하는 것이 중요합니다.

또한 적당한 운동은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전체적인 건강 상태 개선에도 기여합니다.

그러나 이러한 개선책은 일시적인 것이 아니라 일상생활의 일부로서 계속적으로 실시하는 것이 중요합니다.
또한 자신의 혈압을 파악하기 위해 정기적으로 혈압을 재는 습관을 갖는 것도 권장됩니다.

이를 통해 자신의 건강 상태를 더 잘 이해하고 필요한 개선책을 조기에 취할 수 있게 됩니다.

 

혈압을 낮추는 음식 | 순위와 목록

고혈압은 적절한 식사 선택에 따라 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있습니다.

 

혈압을 낮추는 음식 톱 

낫토는 일본의 전통적인 식품이며, 그 건강 효과는 널리 인식되고 있습니다.

특히 낫토에 포함된 나토키나아제라는 효소는 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 낫토는 대두 유래 식품이며, 대두 이소플라본도 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

혈압을 낮추는 음식의 순위와 그 효과

1위	낫토
2위	바나나
3위	마늘
4위	생선
5위	올리브유

혈압을 낮추는 음식 도입법

이러한 혈압을 낮추는 음식을 일상적인 식사에 도입하기 위한 한 가지 예를 소개합니다.

아침 식사 : 낫토와 바나나
점심 : 마늘을 사용한 요리와 생선
저녁 : 올리브 오일을 사용한 샐러드
이것들을 평상시의 식사에 도입할 뿐만 아니라,염분의 섭취를 삼삼히 하다것도 혈압을 낮추기 위해서 중요합니다.

 

 

혈압을 낮추는 음료

고혈압을 낮추는 데는 식사와 운동뿐만 아니라 음료 선택도 중요한 역할을 합니다.

 

가장 효과적인 음료와 그 이유

혈압을 가장 효과적으로 낮추는 음료는생수와 녹차입니다.
생수는 특히 경수가 권장됩니다.
경수에는 마그네슘이나 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.

반면에 녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어 있는데 이것이 혈압을 상승시키는 효소의 작용을 억제하고 혈관 노화나 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있습니다.

 

다른 혈압을 낮추는 음료 목록

그 밖에도 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려진 음료는 다수 존재합니다.
삼백초차와 메밀차는 칼륨과 루틴과 같은 혈압에 좋은 영향을 주는 성분이 포함되어 있습니다.

또한 우유는 칼슘이 풍부하여 혈관벽을 딱딱하게 만드는 것을 방지합니다.
유산균 음료나 코코아도 정기적으로 섭취하면 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

음료의 섭취 방법｜하루 중 최적의 타이밍

이러한 음료를 하루 중 어떤 타이밍에 섭취하면 효과적이냐면 일반적으로는 식사간이나 운동후가 좋다고 합니다。
예를 들어 생수는 하루를 통해 정기적으로 섭취하는 것이 권장되며, 특히 운동 후 보수에 적합합니다.

또한 녹차는 식사 후에 마시면 식사로 섭취한 지방의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

그러나 개개인의 몸 상태나 생활습관에 따라 최적의 타이밍은 다르기 때문에 

자신에게 맞는 섭취 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

혈압을 낮추는 운동

고혈압은 적당한 운동이 그 예방과 개선에 매우 효과적입니다.

운동은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체지방을 연소시켜 체중을 줄이고 

혈당과 지질의 조절을 개선하는 기능이 있습니다.

하지만 어떤 운동이 효과적이고 어느 정도의 강도나 빈도로 해야 하는지, 

또 운동을 시작하기 전에 주의해야 할 점은 무엇인지 이것들에 대해서 자세히 해설하겠습니다.

 

고혈압에 효과적인 운동의 종류

고혈압에 대한 효과적인 운동으로는 걷기나 자전거 등의 유산소 운동을 들 수 있습니다.
이러한 운동은 심폐 기능을 높이고 혈류를 개선하며 결과적으로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

또한 근력 운동도 고혈압 개선에 기여합니다.
근력 운동은 근육을 사용하여 혈류를 촉진하고 혈관의 유연성을 유지할 수 있습니다.

구체적인 운동으로는

조깅
사이클링
수영과 같은 유산소성 운동
스쿼트와 같은 동적 근력 운동
스쿼트 자세를 유지하는 등척성 근력 운동
등이 있습니다.

 

운동의 실천 방법과 주의점

운동을 시작할 때는 자신의 몸 상태와 체력에 맞게 적당한 강도와 빈도를 선택하는 것이 중요합니다.

운동의 강도는 자각적으로좀 독하다'라고 느끼는 정도가 적절하고 강도가 

세지면 위험성이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

또, 운동의 빈도는주 3~5일、회당 30분、주 90~150분을 목표로 하는 것이 좋습니다.

단, 수축기 혈압(위 혈압)이 180mmHg 이상, 확장기 혈압(아래 혈압)이 

110mmHg 이상인 사람은 식이요법이나 약으로 혈압을 낮춘 후 운동을 시작하도록 합니다.

 

운동을 통한 혈관 건강 개선과 혈압 하강 메커니즘

운동을 함으로써 심장이 혈액을 온몸으로 내보내는 힘(심박출량)이 증가하고 혈관 내 혈액의 흐름이 원활해집니다.

이로 인해 혈관이 딱딱해지는 것을 방지하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
또한 운동에 의한 근육의 수축과 이완이 반복됨으로써 혈관벽의 유연성이 유지되고 

혈압 상승을 억제하는 효과도 있습니다.

게다가 운동에 의한 에너지 소비와 체지방 감소는 인슐린의 효과를 높이고 혈당치를 낮추는 데에도 기여합니다.
이 모든 것이 조합되어 운동이 혈압을 낮추는 메커니즘을 형성하고 있습니다.

 

혈압을 낮추는 약과 보충제

고혈압의 원인은 식염 과다 섭취, 운동 부족, 스트레스 과다, 흡연 등의 부적절한 생활습관이 배경에 있습니다.
방치하게 되면 심근 경색이나 뇌경색 등이 발병할 위험이 높아지게 됩니다.

따라서 의사의 진단과 '혈압을 낮추는 약'의 사용이 중요합니다.

 

 의사의 치료와 '혈압을 낮추는 약'의 중요성

고혈압은 '무증상 살인자'라고도 불리며자각증상 없이 진행되며 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다。
따라서 정기적인 건강 진단으로 혈압을 체크하고 필요에 따라 의사의 지도 하에 약물 요법을 시작하는 것이 권장됩니다.

특히 생활습관 개선만으로는 혈압을 충분히 낮출 수 없는 경우 혈압을 낮추는 약이 효과적입니다.

일반적인 '혈압을 낮추는 약'의 종류와 효과
고혈압 치료에는 다양한 종류의 약이 사용됩니다.
가장 일반적으로 사용되는 것은 칼슘 길항제(CCB)와 안지오텐신 II 타입 1 수용체 길항제(ARB)입니다.

이 약들은 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
특히 칼슘 길항제는 안전하게 확실하게 혈압을 낮추는 효과가 있어 일본에서 가장 많이 처방되고 있습니다.
또한 ARB는 혈압을 낮출 뿐만 아니라 심부전 증상을 개선하는 효과도 있습니다.

 

'혈압을 낮추는 약'의 주의점과 부작용

약물 요법을 받을 때는 부작용의 가능성에 주의가 필요합니다.

칼슘 길항제의 부작용에는 비후、하지의 부종、얼굴의 화끈거림등이 있습니다.
이것들은 일반적으로 경도이며, 치료를 계속하는 데 큰 문제가 되지 않습니다.

그러나 부작용이 걱정되거나 약의 효과가 느껴지지 않는 경우에는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
또한 약물요법은 생활습관 개선과 병행해야 하며, 약에만 의존하지 말고 식사나 운동 등의 생활습관 개선도 중요합니다.

 

'혈압을 낮추는 영양제'란

혈압을 낮추는 보충제와는 달리 간편하게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 보충제로는 마그네슘, 칼륨, 오메가3 지방산 등을 들 수 있습니다.

마그네슘은 혈압 안정에 도움이 되는 중요한 미네랄입니다.
칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 정상화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
오메가3 지방산은 혈류의 질을 향상시키고 혈압을 낮추는 효과를 가지고 있습니다.

이러한 보충제는 일상 식사에서 섭취하기 어려운 경우나 특정 증상에 대한 지원으로 

의사의 조언을 받아 사용하는 것이 권장됩니다.

 

고혈압 보조제나 다른 약 병용이 가능할까?

고혈압의 치료에는 의사의 지시에 따라 고혈압약을 복용하는 것이 필요합니다.
그러나 고혈압약만으로는 불충분한 경우나 부작용을 경감하고 싶은 경우 등에 보충제를 병용하고 싶다고 생각하는 분도 있을 것입니다.

고혈압 약과 보조 식품의 병용은 할 수 있는 것입니까?
또한 병용을 할 경우에는 어떤 주의 사항이 있는 것입니까?

 

고혈압약과 보조제 병용은 가능해?
고혈압 약과 보조 식품의 병용은 일괄적으로 할 수 있다고도 할 수 없습니다.
왜냐하면 고혈압약에는 다양한 종류가 있고, 보조 식품에도 다양한 성분이 포함되어 있기 때문입니다.

고혈압 약과 보조 식품의 병용으로 인해 다음과 같은 영향이 일어날 가능성이 있습니다.

 

고혈압약의 효과가 강해지다
예를 들어 칼륨이나 마그네슘 등의 미네랄을 함유한 보조 식품은 

고혈압약의 일종인 이뇨제와 병용하면 혈압을 너무 낮출 위험이 있습니다.

또 마늘이나 오메가3 지방산 등의 혈액을 맑게 해주는 보조제는 고혈압약의 일종인 

혈관확장제와 병용하면 혈압이 너무 떨어지거나 쉽게 출혈이 생길 수 있습니다.

 

고혈압약의 효과가 약해지다
예를 들어 카페인이나 타우린 등의 자극물을 함유한 보조식품은 고혈압약의 일종인

β차단제와 병용하면 혈압을 올리는 작용이 강해져 고혈압약의 효과가 감소할 수 있습니다.

또한 감초나 리콜리스 등의 감미료를 함유한 보조 식품은 고혈압약의 일종인 

ACE 저해제나 ARB와 병용하면 칼륨 배설을 촉진하고 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

고혈압약의 부작용이 증가하다
예를 들어 비타민C나 비타민E 등 항산화물질을 함유한 보조식품은 

고혈압약의 일종인 칼슘길항제와 병용하면 부종이나 두통 등의 부작용이 증가할 수 있습니다.

또한 자몽이나 자몽주스 등의 감귤류를 함유한 영양제는 고혈압약의 

일종인 스타틴과 병용하면 근육통이나 근육염 등의 부작용이 일어나기 쉬워질 수 있습니다.

 

 

혈압을 낮추는 즉각적인 스트레칭

고혈압은 많은 중장년층의 고민 중 하나입니다.

그러나 약뿐만 아니라 일상적인 스트레칭과 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히 폐활량을 높임으로써 심장에 대한 부담을 감소시키고 혈압을 안정시킬 수 있습니다.

아래에서는, 즉효성이 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.

뒷목의 스트레칭

앉은 자세에서 등을 펴요.
양손을 머리 뒤로 꼰다.
천천히 머리를 앞으로 넘어뜨리고 목 뒤의 근육을 늘립니다.
이 자세를 10초간 유지하고 천천히 원래 자세로 되돌립니다.
세 번 반복합니다.

 

귓불 경혈을 자극

앉은 자세에서 등을 펴요.
양손 엄지손가락으로 귓불을 가볍게 눌러줍니다.
거기를 천천히 10회 밀어내기를 반복합니다.

목 사이드 스트레치

앉은 자세에서 등을 펴요.
오른손을 머리 왼쪽에 놓고 천천히 머리를 오른쪽으로 넘어뜨립니다.
왼쪽 목 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 10초 동안 이 자세를 유지합니다.
같은 일을 왼쪽에서도 합니다.
각각 3번씩 반복합니다.

심호흡을 도입한 스트레칭

앉은 자세에서 등을 펴요.
양손을 머리 위로 올리고 깊게 숨을 들이마시면서 등을 펴세요.
숨을 내쉬면서 천천히 두 손을 내려놓습니다.
이 동작을 5회 반복합니다.

이러한 스트레칭을 일상적으로 실시함으로써 혈압 조절을 돕고 건강한 생활을 하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 중에는 무리를 하지 말고 자신의 몸의 범위 내에서 실시하도록 합시다.

 

 

혈압을 낮추는 것에 관한 자주 묻는 질문 | Q&A

 

혈압을 낮추는 것에 관한 자주 있는 질문에는 어떤 것이 있는 것일까요.
여기서는 자주 묻는 질문에 대답해 드리겠습니다.

바로 혈압을 낮추는 혈자리는?
'태충'이라는 혈자리가 혈압 조절에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
엄지발가락과 검지발가락 사이, 손가락 마디 근처에 위치하고 있습니다.

이 경혈을 마사지함으로써 혈압을 일시적으로 진정시킬 수 있을 것으로 기대됩니다.

혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은?
건강한 식생활, 정기적인 운동, 스트레스 경감, 염분 섭취 제한 등의 생활 습관의 재검토는 지속적인 혈압 관리에 효과적입니다.

또한 의사의 지시에 따라 필요한 약을 적절하게 복용하는 것도 중요합니다.

물을 많이 마시면 혈압이 떨어집니다?
적당량의 수분 섭취는 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 중요하지만 과도한 수분 섭취는 반대로 혈압을 올릴 위험이 있습니다.
적절한 수분 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다.

물을 마시면 혈압을 낮추는 방법이 있나요?
탈수 상태는 혈압 상승의 원인이 되기 때문에 적절한 수분 섭취는 혈압 관리에 도움이 됩니다.
특히, 기상 후나 운동 후 등, 몸이 수분을 필요로 하는 타이밍의 수분 보충은, 혈압의 안정에 기여합니다.

 

 

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