자율신경이란? 자율신경이 흐트러지는 원인이나 해소 방법을 알아보자

자율신경이란? 자율신경이 흐트러지는 원인이나 해소 방법을 알아보자

자율 신경은 내장이나 대사, 체온과 같은 몸의 기능을 24 시간 체제로 제어하는 신경입니다.

몸과 마음을 활발하게 하는 교감신경과 쉬게 하는 

부교감신경이 균형을 이루면서 우리 몸을 지탱하고 있습니다.

자율 신경이 좋지 않거나 흐트러지면 몸에도 좋지 않은 일이 발생하는 것은 왠지 상상할 수 있지요?

최근에는 특히 코로나로 인해 외출이 제한되고 업무 

환경의 변화도 맞물려 스트레스에 노출되는 경우도 많아 

자율신경이 흐트러지기 쉬운 환경인 것으로 알려져 있습니다.

 

번에는 그런 자율 신경에 대해 다음 사항을 철저하게 해설하겠습니다.

자율신경이란 무엇인가
자율신경이 흐트러지면 어떻게 되는가
어떻게 하면 자율신경을 기를 수 있을까

우리가 구체적으로 취할 수 있는 대책도 언급하고 있기 때문에, 꼭 끝까지 읽어 주세요.

 

자율신경이란?

자율신경이란 전신의 기관을 조절하는 신경계입니다.

혈압이나 심박, 체온, 소화, 체액 분비 등 생명 유지에 필수적인 기능을 

우리가 자고 있을 때 자동으로 제어하고 있습니다.

자율신경은 각각 팽팽하게 작용한다교감신경과 부교감신경로 이루어져 있습니다.
각각의 기능을 살펴봅시다.

교감신경은 신체의 활동성을 만들어 내는 신경계입니다.
낮이나 활발하게 활동하는 시간대에 우위가 됩니다.

교감신경은 심장의 기능을 촉진하고 혈류를 촉진합니다.
그러면 혈압·박동·체온 등이 상승하기 때문에 활발하게 활동하는 에너지가 생깁니다.

결과적으로 일이나 스포츠 등의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있습니다.

부교감신경은 신체를 휴식시키는 신경계입니다.
야간이나 휴식 중에 우위가 됩니다.

부교감 신경은 심장의 기능을 완만하게 합니다.
혈압·박동·체온 등이 떨어지기 때문에 심신의 긴장이 쉽게 풀립니다.

수면·휴식을 통해 피로 회복을 기대할 수 있는 것도 부교감 신경의 작용 때문입니다.

 

자율신경의 교란이란?

「자율 신경의 혼란」이 다양한 증상을 일으키는 것은 들은 적이 있는 분도 많을 지도 모릅니다.

자율신경이 흐트러진 상태란교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨진 상태입니다.

예를 들어 교감신경이 과도하게 작용하게 되면 심장 박동이 항진되어 

두근거림이 생기거나 밤이 되어도 잠을 못 자거나 불면 등의 증상이 나타나게 됩니다.

이러한 증상을 총칭하여 자율신경실조증라고 부릅니다.

전신 증상
자율신경은 전신의 균형을 잡아주는 역할이 있기 때문에 흐트러지면 나른함이나 

불면, 피로가 풀리지 않고 손발 저림이 나타나는 등 전신 증상이 나타날 수 있습니다.

언뜻 보면 다른 질환으로 착각하게 되고, 또 조금 피곤하기만 하면 놓치기 때문에 주의하도록 합시다.

신체 증상
자율신경은 내장이나 대사의 상태에도 영향을 미치고 있기 때문에 

흐트러짐으로써 복통이나 메스꺼움, 다한, 두통이나 어깨 결림, 두근거림이나 

부정맥과 같은 심장으로의 증상이 나타날 수도 있습니다.
숨이 차거나 변비, 설사와 같은 증상이 나타나는 경우도 있습니다.

신체 증상도 두근거림이나 부정맥 이외에는 언뜻 보면 감기와 비슷한 증상이 많아지고 있습니다.
또한 약간의 피로로 착각하기 쉽기 때문에 너무 장기간 지속되는 것 같으면 주의를 요합니다.

정신 증상
자율신경은 정신 상태에도 영향을 주기 때문에 불안과 긴장감의 고조가 나타나기도 합니다.
또한 집중력이나 의욕 저하, 기분 저하, 불안감이 생길 수도 있습니다.

 

자율 신경이 교란되는 원인

다음으로 자율 신경이 어떤 원인으로 흐트러지게 되는지 살펴보도록 하겠습니다.
기본적으로는 교감 신경 우위가 되기 쉬운 것이 공통된 원인이라고 할 수 있습니다.

스트레스
인간관계나 직장에서의 고민, 불안, 강한 압박 등의 스트레스가 원인이 되어 

교감신경계가 우위인 시간대가 긴 상태가 지속될 수 있습니다.
그리고 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨져 자율 신경이 흐트러지게 됩니다.

스트레스에 약한 체질이나 대인 관계를 싫어하는 분은 특히 주의를 요합니다.
사춘기나 갱년기, 다른 질병이나 피로 등으로 몸이 약해져 있을 때도 스트레스에 대한 내성이 낮아집니다.

또, 근년의 오락이나 자극에 넘친 사회 구조는 교감 신경을 우위로 하기 쉬운 것으로 알려져 있어, 자각하지 못하고 스트레스를 모으고 있을 가능성도 있습니다.

코로나로 인한 환경 변화에 따른 스트레스 증가가 원인이 되어 자율 신경 실조증이 발병하는 경우도 있으므로 조심합시다.

생활 습관
본래 사람의 몸은 규칙적인 생활의 바탕, 자율 신경계가 잘 균형을 잡음으로써 심신의 상태를 유지하고 있습니다.

그러나 밤낮 역전의 불규칙한 생활이나 편식, 수면 부족과 같은 생활습관의 흐트러짐은 

교감신경이 우위가 되는 시간대가 길어지는 것으로 이어집니다.

예를 들어 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿을 보는 행위는 본래 잠자기 전에 

부교감신경이 우위가 되어야 하는 곳을 억지로 교감신경 쪽으로 균형을 흔드는 

행위이기 때문에 주의가 필요합니다.

또한, 과도한 편식은 영양상태가 악화될 뿐만 아니라 자율신경의 균형을 유지하기 위해 필요한 영양이 섭취되지 않는 것으로 이어지기 때문에 이에도 주의를 요합니다.

질환
발열이나 몸의 통증과 같은 심신 질환은 자율 신경계에 영향을 미칩니다.

질환으로 인해 자율신경이 흐트러지는 경우도 있습니다.
감기 기운이 있는 몸을 밀치고 출근·통학을 하는 누구나 경험할 만한 행위도 조심할 필요가 있습니다.

호르몬 균형의 변화
뇌 안에서 호르몬 균형을 관장하는 곳은 자율신경의 균형을 조절하는 곳과 

가까운 위치에 있기 때문에 호르몬 균형이 흐트러짐으로써 자율신경이 흐트러지는 경우가 있습니다.

여성 호르몬이 급격하게 감소하면서 일어나는 갱년기 장애가 호르몬 균형의 

교란을 일으키는 원인으로는 유명합니다.

따라서 갱년기(40대) 여성은 자율신경실조증에 특히 주의해야 합니다.

또한 개인차는 있지만 월경과 같은 생체 사이클도 원인이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

자율 신경 교란이 일으키는 질환

자율신경실조증
몇 번인가 접해 왔지만, 자율 신경 실조증은 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨지면서 발생합니다.
특히 현대에 있어서 자율신경실조증은 '교감신경이 지배적이 되는 것'이 원인이 되어 발생하며 증상도 고르지 않아 판별과 진단이 어려운 질환입니다.

증상이 비슷한 것도 있는 심신증이나 우울증과는 원인이 근본적으로 다른 것입니다.

다만 자율신경실조증과 이러한 질환의 차이는 일반인에서는 차이를 판별할 수 

없기 때문에 아마추어 판단은 매우 위험하다고 할 수 있습니다.

반드시 병원에 가는 등 전문가의 의견을 들은 후에 대처하도록 합시다.

 

자율 신경 실조증 체크리스트

자율신경 실조증으로 나타나기 쉬운 증상을 소개해 드리겠습니다.

[자율 신경실조증의 신체 증상]

두통, 요통
손발 저림
권태감
어깨 결림
답답함
두근거림
설사, 변비

[자율 신경실조증의 정신 증상]

앞으로의 자신이 없다	어쩐지 불안해서 짜증이 난다	집중력이 없어지다
아침에 기분이 개운치 않다	일에 착수할 기분이 되지 않는다	문득 죽고 싶어지다
아침 일찍 눈을 뜨다	일이 좀처럼 결단할 수 없다
끈기가 계속되지 않다	사람을 선뜻 만나지 못하다

위의 증상이 많이 들어맞는 경우는 자립신경 실조증일 가능성이 있습니다.
가능하면 의사의 진찰을 받는 것을 추천합니다.

심신증과의 차이
심신증은 스트레스가 원인이 되어 신체 기능에 어떤 이상이 생기는 것을 말합니다.

대표적인 것으로 지명도도 있는 것은 과민 대장 증후군(IBS)으로, 이것은 심인성의 스트레스가 원인이 되어 배가 내린다는 것입니다.
그 밖에도 아토피 피부염이나 두통, 위궤양이나 메니에르병 등도 예로 들 수 있습니다.

자율신경실조증과 비교할 때 자율신경실조증은 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지는 것이 원인인데 반해 심신증은 신체의 질병인데 그 원인이 심인성의 것이라는 정의의 차이가 있습니다.

일부 자율 신경 실조증과 증상이 중복되는 것도 있어 진단은 어렵다고 할 수 있습니다.
증상을 줄이는 대증요법은 할 수 있지만 치료에는 근본적 원인인 스트레스를 제거해야 합니다.

우울증과의 차이
우울증은 발병의 원인에서 나타나는 증상에 개인차가 큰 곳이 자율신경실조증과 비슷합니다.
하지만 우울증에는 정신 증상이 더 강하게 나타나는 점, 생활에 미치는 영향이 크게 나타나는 점이 차이가 됩니다.
또한 진단 기준은 명확하지만 근본적인 발병 이유를 알지 못한다는 점도 차이점으로 꼽을 수 있습니다.

 

신경성 위염

신경성 위염은 스트레스가 원인이 되어 위에 통증·부진이 나타난 상태입니다.
현대병의 하나라고도 합니다.

스트레스를 받아 자율 신경이 흐트러지면 위산이 과다하게 분비되기 쉬워집니다.
결과, 위산이 위벽을 녹이는 등 통증·기울림 등의 부진을 초래합니다.

신경성 위염의 주요 증상은 다음과 같습니다.

위통
더부룩함·속쓰림
구역질
식욕 감퇴
위산 역류
중증화가 되면 위궤양 등으로 발전할 수도 있습니다.
자율신경 교란이 원인인 경우 우울증과 비슷한 정신 증상을 병발하는 경우도 종종 있습니다.

과민대장증후군
과민성 대장 증후군은 만성적으로 배의 상태가 나쁜 상태를 가리킵니다.
발병 원인 중 하나로 스트레스에 의한 자율 신경의 혼란이 꼽히고 있습니다.

장과 자율신경은 깊은 관련이 있습니다.
따라서 스트레스에 의해서 자율신경이 흐트러지면 장내 환경이 악화되고 만성적인 부진이 발생하기 쉬워집니다.

과민 대장 증후군은 크게 네 가지 유형으로 나뉩니다.

설사형 : 만성적으로 설사기운
변비형 : 만성적으로 변비 기미
교대(불안정)형 : 설사와 변비를 번갈아 반복
분비형 : 강한 복통 후 많은 양의 점액이 나온다

과민 대장 증후군을 치료하기 위해서는 원인인 자율 신경의 혼란을 바로잡을 필요가 있습니다.

구체적으로는 스트레스 해소 및 규칙적인 생활을 하도록 합시다.

 

메니에르병
메니에르병은 내이 질환입니다.
현기증, 이명 등의 증상이 나타납니다.

메니에르병은 증상에 따라 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

동요성 어지럼증 : 휘청거리다
회전성 어지럼증: 눈이 빙빙 돈다
눈앞 암흑감 : 어지러움·눈 앞이 캄캄해진다
이명이나 난청을 동반하는 경우도 종종 있습니다.

메니에르 병의 원인은 내이에 과도한 림프액이 쌓이는 것입니다.
왜 림프액이 쌓이는지에 대해서는 해명이 되어 있지 않습니다.

그러나 일설에서는 스트레스를 받는 것으로 인해 발병한다고도 지적되고 있습니다.

과호흡증후군(과환기증후군)
과호흡증후군은 호흡이 지나치게 빨라지는 상태입니다.
보다 구체적으로는, 과잉 호흡에 의해 체내의 이산화탄소가 너무 줄어 버려서, 다양한 트러블이 나타난 상태를 나타냅니다.

구체적인 증상은 다음과 같습니다.

두근거림
숨쉬기,호흡곤란
패닉
현기증
발한
과호흡 증후군의 원인 중 하나로 스트레스가 꼽히고 있습니다.
스트레스를 느낄 때 답답하다고 느끼는 경우가 적지 않습니다.

결과, 무의식 중에 숨을 깊게 들이마시려고 하다가 과호흡 상태에 빠집니다.
또한 과호흡이 된 것으로 공황이 일어나고, 결과적으로 교감 신경 증상을 초래할 수 있습니다.

교감신경 증상이란 가슴 두근거림·빠른 호흡·근육 경직 등이 대표적입니다.

과호흡과 교감신경 증상이 동시에 나타나면 각각의 증상이 악화되기 쉬워집니다.

 

자율 신경의 흐트러짐을 정돈하는 생활 리듬

현대 우리의 생활은 교감신경계가 우위가 되기 쉬운 자극에 노출된 사회 환경에 있다고 할 수 있습니다.
따라서 의식적으로 휴식이나 수면을 취함으로써 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 유지하는 것을 의식합시다.

단, 쉬는 동안도 안 되고 교감 신경도 적당히 자극해 줄 필요가 있습니다.

수면, 휴양, 식사, 운동, 그리고 현대에 있어서는 공부나 노동을 포함해 적당히 쉬고, 

적당히 몸을 움직이는 등의 것을 의식해 갈 필요가 있습니다.

 

자율 신경을 가다듬는 식생활

과도한 편식은 자율신경 이전에 몸에 좋지 않은 것은 누구나 알고 있는 것입니다.
그래서 기본은 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 영양 균형을 고려하게 됩니다.

거기에 플러스하여 자율 신경계를 정돈하기 위한 영양소에도 의식을 돌려 봅시다.
구체적인 예와 그 이유를 아래에 제시하고 있으니 참고하시기 바랍니다.

영양 균형
자율 신경을 정돈하기 위해서는 다양한 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 적극적으로 섭취하고 싶은 영양·식품을 소개합니다.

트립토판이 풍부한 것
기분을 편안하게 하고 스트레스를 억제하는 효과가 있는 뇌 속 물질 '세로토닌'의 재료가 되는 '트립토판'이 많이 함유된 바나나, 두부 등 콩 식품, 잡곡, 닭가슴살, 유제품을 의식적으로 섭취하도록 합니다.

트립토판은 필수 아미노산 중 하나로 체내에서는 합성할 수 없기 때문에 식사부터 섭취할 수밖에 없습니다.

비타민 B군이 풍부한 것
비타민 B12는 자율 신경의 주성분이며, 간이나 붉은 살코기, 어패류, 계란, 김 등에서 섭취할 수 있습니다.
또한 뇌 속의 당질 대사를 돕는 비타민 B1이 포함된 돼지고기와 시금치, 땅콩도 섭취하도록 합시다.

또한 그다지 바람직하지는 않지만, 보충제를 통해 부족분을 보충하는 것도 검토해도 좋을 것입니다.

비타민E, 비타민C가 풍부한 것
비타민E는 항산화물질의 대표격으로 교감신경이 우위를 보임으로써 체내에서 늘어나는 활성산소를 환원함으로써 부교감신경이 우위를 보이는 것을 보조하는 효과를 기대할 수 있습니다.
호박이나 견과류, 장어, 참치에 많이 포함됩니다.

또한 비타민C는 비타민E를 보조하는 것으로 알려져 있으며, 

동시에 섭취하면 더욱 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.
단백질 대사에도 비타민C는 중요한 역할을 합니다.
비타민 C는 브로콜리나 레몬, 파프리카에 풍부하게 포함되어 있습니다.

특히 브로콜리에는 레몬과 비교해도 배 이상의 비타민 C가 포함되어 있으며, 또한 일상적인 식사에도 도입하기 쉽기 때문에 추천할 수 있습니다.

비타민도 체내에서는 거의 합성할 수 없기 때문에 기본 식사부터 섭취할 수밖에 없기 때문에 의식적으로 섭취하도록 합시다.

칼슘을 적극적으로 섭취하다
칼슘은 교감신경을 억제하는 작용이 있습니다.
구체적으로는 짜증이나 불안한 기분을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또는 자율 신경의 혼란으로 인한 불면 증상의 개선도 기대할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 것은 유제품 · 작은 생선 · 두부 · 무말랭이 · 소송채 등입니다.

특히 우유 등의 유제품은 칼슘의 흡수율이 높은 것이 특징입니다.

장내 환경을 개선하다
자율 신경과 장내 환경은 상관 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.
즉 자율신경의 교란은 장내 환경의 악화로 이어지고, 장내 환경의 교란은 자율신경에 악영향을 초래합니다.

즉 장내 환경이 조성되면 자율 신경의 균형 개선을 기대할 수 있는 것입니다.
특히 변비·설사등의 증상이 있는 분은, 장내 환경을 정돈하는 생활을 유의합시다.

구체적으로는, 영양 밸런스가 좋은 식사·적당한 운동·충분한 수면 등을 들 수 있습니다.

또한 기상 후 물 한 컵을 마시면 장이 자극되어 원활한 변통을 기대할 수 있습니다.
아울러, 아침 식사는 매일 충분한 양을 섭취합시다.

제대로 먹는 것으로, 부교감 신경에서 교감 신경으로의 전환이 원활하게 

이루어지기 때문에 자율 신경의 균형을 맞추기 쉬워집니다.

 

 

 

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