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트레이닝20

부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법 부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법 런닝을 습관으로 만드는 것은 처음에는 힘들지만 습관이 되면 정말 만족감이 강렬합니다. 5km 달린다는 큰 목표를 처음 달성하거나 자신의 개인 기록을 갱신할 때에는 특히 그렇습니다. 그러나, 모든 신인 러너가 직면하게되는 고민거리가 있습니다. 「다음은 어떻게 연습하면 좋은 것인가?」라고 하는 것입니다. 그런 때는, 각각 달성하고 싶은 런닝의 목표가 많이 있다고 생각하기 때문에, 연습의 루틴에 스피드 연습을 더하는 것이 1번 입니다. 정상적인 연습에 속도 연습을 결합하는 장점은 심장 혈관 상태를 개선 하고 더 빨리 달릴 수 있는 등 많은 장점이 있습니다. 그러나 러닝을 시작한 사람은 속도를 높이는 연습에 두려워 할지도 모릅니다. 미국 운동 협회 의 이사이자 런.. 2021. 12. 27.
헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여 헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여 스쿼트는 다리를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다. 무게를 올리는 사람의 대부분은 어떤 형태의 스쿼트를 정기적으로 수행합니다. 그런데 그 한편으로, 「스쿼트는 무릎에 나쁘다」라든지 「일정한 정해진 방식으로 스쿼트를 하지 않으면 다칠 수 있다」라고 하는 이야기를 들은 적이 있을지도 모릅니다. 그래서 이번에는 스쿼트, 특히 바벨을 사용한 스쿼트에 대해, 이것저것 알아보겠습니다. 이 기사를 읽으면, 따라야 할 조언을 알고, 안심하고 올바른 스쿼트에 임할 수 있게 될 것입니다. 스쿼트에서 단련되는 것은 어느 근육? 사실 여러분은 매일, 모르는 사이에 스쿼트를 행하고 있습니다. 앉아있는 상태에서 일어날 때마다, 실질적으로는 스쿼트를 하고 있는 것입니다. 허벅지 앞부분의.. 2021. 12. 19.
운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유 운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유 트레이닝, 헬스를 하는 것에는 당연히 장점이 있습니다. 진지하게 하면 할수록 편하게 느껴지게 되고, 근육 트레이닝을 하면 할수록 근육통이 생기는 빈도가 적어집니다. 그러므로 운동 후 항상 피곤함과 근육통을 느낀다면 뭔가 잘못되었을 수 있습니다. 그 이유와 대책을 이번 포스팅에서 살펴보고자 합니다. 1. 운동을 꾸준히 실시하는가 피트니스에 관해서는, 지속적으로 행하는 것으로 효과를 최대한 얻을 수 있습니다. 첫날에 완벽한 운동을 하고 다음날에는 아무것도 하지 않는 것보다, 루틴을 일주일에 4일, 매주 실천하는 편이 좋습니다. 이것은 통증을 조절할 때 특히 중요합니다. RBE(Repeated Bout Effect: 2차 근육통이 1차에 비해 증상이 억제되.. 2021. 12. 17.
하루에 두 번의 운동을 편안하게 꾸준히 습관으로 만드는 비결 저는 거의 매일 하루에 두 번 운동을 합니다. 아침에 스피닝을 하고 오후 또는 저녁에 웨이트 리프팅을 합니다. 왜 하루에 두 번 운동하는 방법을 설명하기 전에 두 번 운동하지 않는 것이 좋은 사람의 특징에 대해 이야기합시다. 맛있게 먹기 위해 운동을 하거나, 평소보다 운동량이 적으면 죄책감을 느끼거나 하는 경우는 운동과의 관계를 다시 생각하는 것이 좋을 것입니다. 이러한 상태는 섭식장애와 같은 정신질환의 일종으로 강박관념에 사로잡혀 운동을 하고 있는 징후의 가능성이 있습니다. 미국 섭식 장애 협회에는 그러한 사람에게 필요한 정보가 있으므로 참고하십시오. 하루에 두 번 운동하는 것이 좋은 이유 그러면 하루 2회 운동을 하는 것이 좋은 이유에 대해 이야기 해 봅시다. 가장 흔한 이유는 괴로운 장시간 운동을 .. 2021. 12. 16.
근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육량을 효율적으로 늘려가기 위해 단백질을 얼마나 섭취하면 좋을지 많이 고민하셨을 것입니다. 「한끼 당 20g 이상의 단백질에는 의미가 없다」 라는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 이번 포스팅에서는 단백질의 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 단백질 20g을 철저히 맞출 필요는 없다. 트레이닝이나 근육 트레이닝 등으로 사용한 근육을 수복할 때에, 혈중에 아미노산이 있으면 근단백질의 합성이 촉진됩니다. 이 때 " 단백질의 양 20~25g " " 섭취 후 90~120분 "에서 합성이 최대화된다고 합니다. 그러나 이 데이터는 혈액에서 아미노산을 빠르게 상승시키는 유장 단백질을 이용한 연구에서 파생된 것입니다(단백질에는 여러 종류가 있습니다). 이에 대한 최근의.. 2021. 12. 14.
피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법 피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법 건강 유지와 비만 예방, 업무 성능 향상에 중요한 수면의 질. "잠들지 못한다" "쉽게 일어날 수 없다"라는 고민은 도대체 어떻게 해소하면 좋을까요? 이번 포스팅에서 주목하는 것은 자기 전의 방법. 도대체 무엇을 하면 '까무룩히' 잠에 들 수 있을까요? 이번에 소개하는 것은, 간단한 움직임과 호흡으로 몸을 컨디셔닝하는 「자기 전의 황금의 30분」 메소드 입니다. 잠자기전 스마트폰은 그만두자 이 방법을 실천하는데 있어서 「꼭 그만두길 바란다」라고 말한 것은 자기 전의 스마트폰. 수면 호르몬 「멜라토닌」은 PC나 스마트폰의 블루 라이트로 감소합니다. 메일이나 SNS의 체크도 내용에 따라서는 기분이 방해되어 몸에 스트레스를 주기도 하지요. TV도 NG .. 2021. 12. 14.
어깨와 무릎의 관절이 따닥하고 울리는 것은 관절염의 징후? 어깨와 무릎의 관절이 따닥하고 울리는 것은 관절염의 징후? 관절이 삐걱거리는 소리를 내면 노화나 몸이 좋지 않은 징후 같은 느낌이 들지만, 무릎이 뚜둑거려도 대부분의 경우는 걱정할 필요가 없습니다. 관절이 울리는 이유와 의사의 치료가 필요한지 판단하는 방법을 살펴 보겠습니다. 관절이 울리는 것은 신체의 여러 부위가 움직이는 소리 어떤 행동을 할 때마다 빠득이라든지 따닥거리는 소리가 들린다면 흔한 이유 중 하나는 그 관절 주위의 근육, 힘줄, 또는 다른 신체의 부위가 움직이기 때문입니다. 특히 어깨에서 자주 발생하지만, 클리블랜드 클리닉의 정형 외과 의사는 어깨에 움직이는 부분이 매우 많기 때문이라고 말합니다. 운동 중에 잘 관절이 울리면 소리가 나는 동작을 하기 전에 워밍업과 스트레치를 조금해 둔다면 상.. 2021. 12. 9.
땀을 흘려도 진짜 체중 감량이 되지 않는 이유 땀을 흘려도 진짜 체중 감량이 되지 않는 이유 오늘은 운동과 땀에 대해 자세히 쓰고 싶습니다. 다만, 「땀을 흘리면 기분이 나쁘다」 라든가 체취의 근원이 되는 케이스의 이야기는 이번에는 제쳐두고 땀이 인체에 어떻게 도움이 되고 있는지 생각해 봅시다. 신체가 너무 뜨거워지고 심부 체온이 건강을 위협할 만큼 상승 하면, 피부의 작은 땀샘이 피부 표면에 물방울을 짜냅니다. 그 물방울은 공기의 흐름에 닿자마자 증발하여 신체의 열의 일부를 빼앗습니다. 훌륭한 메커니즘이지요. 이제 운동 중에 땀을 흘리는 이유를 생각해 봅시다. 뜨겁다고 느끼기 때문에 몸이 쿨다운이 필요하기 때문에 너무 간단한가요? 땀을 흘릴 때의 상황을 살펴봅시다. 더운 날에 여유롭게 보낼 때는 어떨까요? 에어컨이 작동하는 실내에서 훈련을 할 때는.. 2021. 12. 8.
근육통이 있을 때의 근육 트레이닝은 어떻게 해야 할까? 근육통이 있을 때의 근육 트레이닝은 어떻게 해야 할까? 정기적으로 근육 트레이닝이나 운동을 계속하는 가장 어려운 점은 헬스나 근육 트레이닝을 시작하는 것입니다. 그 다음에 어려운 것은 전신에 근육통이 올 때에도 운동을 하는 것입니다. 근육통을 이유로 근육 트레이닝을 하지 않는다는 변명해서는 안 됩니다. 아무것도 하지 않는 것은 좋은 행동 계획이라고 할 수 없습니다. 이번에는 근육통이 있을때에 근육 트레이닝/헬스는 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 2021.11.21 - 헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 무리는 금물. 우선 계획을 검토하자. 자신의 안전을 위해서는 심한 통증이 있을 때에느 어려운 훈련을하지 않는 것이 매우 중요합니다. 통증이 있는데 무리를 하면 부상을 당하거.. 2021. 11. 22.
헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치 새로운 훈련을 시작한 날의 다음 날에 근육통이 되는 것은 자주 있는 일입니다. (예를 들어, 스쿼트를 한 다음 날 계단을 올라갈 때 무심코 쑤시는 것 같은 통증을 느끼는 것) 그러나, RBE(Repeated Bout Effect: 2회째의 근육통이 1회째에 비해 증상이 억제되는 현상) 으로 알려진 현상 ​​덕분에, 2일째 이후에는 이런 종류의 근육통이 발생할 수 있습니다. 본질적으로 근육통을 유발하는 훈련은 더 많은 통증이 오래 지속되지 않도록 신체에 어떤 보호장치의 일부가 아닐까 하는 의견도 존재합니다. (시간이 지남에 따라 약해지거나 계속 될 수 있습니다) 새로운 운동을 했을 때에, 그 부위에서는 1주일 정도 근육통을 느낄지도 모릅니다만, 이 .. 2021. 11. 21.
헬스 이후 근육 보충 및 단백질, 보통 음식으로 대용한다면? 헬스 이후 근육 보충 및 단백질, 보통 음식으로 대용한다면? 젤리, 바, 스포츠 음료 및 셰이크는 모두 훈련하면서 적절한 시기에 적절한 영양소를 체내에 섭취 할 수있는 것이 매력입니다. 그러나, 옛날부터 있는 보통의 음식에도 같은 영양소가 있어, 비용도 싸게 억제될 효과를 누릴 수도 있습니다. 이번 포스팅에서는 단백질 쉐이크를 대체할만한 일반 음식에 어떤 것이 있을지 확인해보도록 하겠습니다. 2021.11.12 - 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 젤리 장거리 주행이나 사이클링을 할 때는, 젤리(Gu등)나 스포츠 츄(Clif Shot Bloks등)로, 이동중에 탄수화물을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 젤리와 스포츠 주도 기본적으로는 설탕일 뿐이므로 다른 먹기 쉬운 탄수화물로 쉽게.. 2021. 11. 19.
폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천 폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천 폼 롤러는 다목적이지는 않지만 운동 전후에 실시하면 도움이 됩니다. 주로 다음 두 가지 사용법이 있습니다. 1. 근육 트레이닝 전 스트레칭 대신 스트레칭이라고 하면, 30초간 포지션을 유지해 근육이 조금 아파질 정도까지 늘리는 타입을 떠올릴지도 모릅니다. 그것은 정적 스트레칭 입니다. 정적 스트레칭은 필수가 아니며 (많은 선수들이 도입했지만) 마이너스면도 있습니다. 너무 스트레칭하면 근육을 아프게 할 수 있으며, 훈련 직전에 스트레칭하면 최대 근력을 낼 수 없다는 증거도 있습니다. 대신 동적 스트레칭을 선호하는 사람들이 늘고 있습니다. 동적 스트레칭은 자신이 원하는 무리없는 가동 영역에서 몸을 움직입니다. 예를 들어, 위치를 바꾸지 않고 배트킥하면서.. 2021. 11. 18.
산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까? 산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까? 걷는 것은 시작하기도 쉽고 정신 건강에도 효과가 있습니다. 많은 사람들이 루틴에 매일 산책하는 것을 유행에 추가했으며, 저도 그 중에 한 명입니다. 결과적으로 삶이 크게 개선되었기 때문에 이 습관을 멈추지 않을 것입니다. 그러나 걷는 것은 신체에 대해 유산소 운동만큼이나 충분한 효과가 있는지에 대한 의문이 들었습니다. 그 대답은 복잡합니다. 걷기 운동은 유산소 운동과 같은 효과가 있습니다. 칼로리를 소비하고 심박수를 올리고 매주 권장 운동량에 추가됩니다. 한편, 달리기와 심한 에어로빅 클래스와 같이 심폐 피트니스를 향상시키지는 않습니다. 지구력을 향상시키고 싶다면 걷기만으로는 충분하지 않습니다. 2021.08.30 - 달리기는 정말 무릎에 나쁜 것인가? 달리.. 2021. 11. 17.
헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가? 헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가? 체육관에서 운동을 너무 많이하고 있는지 또는 부족한지 어떻게 알 수 있을까요? 운동을 하는 세션의 최적 길이는 목표와 어떤 운동을 하는지에 따라 달라집니다. 2021.11.11 - 지금 하는 헬스가 비효율적이지 않은지 알아보는 5가지 방법 운동할 시간이 정말 없을때에는? 예를 들어, 운동의 시간을 1시간 확보할 수 있는 것은 언제가 될지 모르기 때문에, 이 질문을 하고 있는 사람에게는, 「어떤 운동이라도 하지 않는 것보다는 낫다」라고 대답하고 싶습니다. 심폐기능을 향상시킬 경우 더 전통적인 유형의 운동을 할 시간이 있다면 어떤 일을 할 수 있을까요? 예를 들어, 유산소 피트니스를 개선하고 심장 건강에 좋은 것을 모두 즐길 수 있을 정도로 계획을 세.. 2021. 11. 16.
소음을 내지 않고 집에서 조용히 운동하는 4가지 방법 소음을 내지 않고 집에서 조용히 운동하는 4가지 방법 집에서의 운동은 편리하지만 소음이 날 수도 있습니다. 피트니스에서는 원하는 만큼 점프하거나 발을 밟을 수 있고, 설비가 완비된 체육관이라면 바벨을 바닥에 떨어뜨리는 일이 있어도 큰 문제는 없을 것입니다. 그렇지만, 이것이 자택이 되면, 아래층의 주민이나 모처럼 자는 아이에게 폐를 끼쳐 버릴 가능성이 있습니다. 여기에서는 환경에 맞는 운동 을 목표로 하는 4가지 방법을 소개합니다. 2021.11.12 - 헬스를 한 후, 운동 휴식일은 무엇을 하면 좋을까? 1. 저임팩트 운동을 찾는다 워크아웃 동영상에는, 「로우 임팩트인 (부담이 적다)」라고 하는 캡션이 붙은 것이 여러가지 있습니다. 로우 임팩트는 달리거나 점프하는 것이 어려운 사람도 아프지 않고 할 수.. 2021. 11. 14.
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