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트레이닝30

스트레칭은 헬스 전 혹은 후, 언제 하는 것이 효과적인가? 스트레칭은 헬스 전 혹은 후, 언제 하는 것이 효과적인가? 스트레칭은 언제 해야 하죠? 피트니스 및 헬스에 여러가지 측면이 있는 것 처럼, 스트레칭에 대해서도 온갖 의견이 산재해 있습니다. 이하에서 제가 배운 것을 이 포스팅에서 알려들고 싶습니다. 운동 전 스트레칭은 필수는 아니다 우선은 몇가지 잘못된 통념을 짚고 넘어갑니다. 정적 스트레칭(예 : 30초 동안 근육을 공략한다)에서는 근육을 "웜 업" 시킬 수는 없습니다. 웜업 하려면 근육을 잘 움직일 필요가 있습니다. 사전에 스트레칭을 했다고 운동 중 부상을 당할 가능성이 낮아지지는 않다는 것입니다. 또 운동이 끝난 후 통증이 줄어들지도 않습니다. 만약 당신이 현재 운동 전에 스트레칭을 하지 않았고 그래서 운동도 잘 되어 있다면 아무런 문제가 없습니다... 2023. 1. 31.

헬스 후, 근육통에서 빨리 회복하기 위한 올바른 팁 헬스 후, 근육통에서 빨리 회복하기 위한 올바른 팁 운동 부족 해소로 가끔 체육관에 가서 힘든 운동을 하면 전신 근육통으로 무릎이 후들거려서 계단을 내려가지 못하는 경우가 있습니다. "격렬한 운동을 하다가 금방 체력을 회복시키려면 어떤 음식을 먹거나, 어떤 스트레칭을 하면 좋겠습니까?" 라는 질문이 있어서 포스팅을 하게 되었습니다. "근육통은 운동으로 치료한다"는 말도 있습니다만, 사실은 어떨까요? 그래서 이번에는 올바른 지식을 이해하고 빨리 근육 통증에서 회복하는 법을 익힙시다. 근육의 응어리를 푸는 방법은? 가벼운 운동을 한다 살짝 근육통이 있다면 걷기 등 가벼운 운동을 합시다. "WebMD"에 따르면 근육을 움직이는 것에서 어느 정도 근육통을 완화할 수 있습니다. 하지만 어디까지나 편안하게 몸의 목.. 2022. 12. 22.

건강한 몸을 위한 적당한 운동이란 하루에 몇 시간 필요한가? 건강한 몸을 위한 적당한 운동이란 하루에 몇 시간 필요한가? 뭔가 운동의 시간을 만들어 건강한 생활을 보내고 싶다고 생각하는 사람은 많이 있지만, 과연 적당한 운동과는 어느 정도인가요. 매일 걷는 것은 좋은 것입니다. 마라톤 대회에 참가하는 사람은 매일 2시간의 고된 훈련을 쌓고 있을지도 모릅니다. 적당한 운동량은 다행히도 주요 건강 기관에서 의견이 일치합니다. 세계 보건 기구, 미국 질병 통제 예방 센터, 미국 심장 협회의 세 기관이 유산소 운동에 관해서 다음과 같은 가이드 라인을 내놓고 있습니다. 워킹 등 중간 정도의 운동을 주 150분. 가능하면 1회 30분을 5회로 나누는 것이 이상적이다. 러닝 등 심한 운동을 일주일에 75분. 25분을 3번 이상 10분 미만의 운동은 1번으로 카운트하지 않고 최.. 2022. 11. 29.

운동 후의 단백질 섭취는 생각만큼 중요하지 않다? 운동 후의 단백질 섭취는 생각만큼 중요하지 않다? 운동 후에 탄수화물과 단백질의 좋은 식사를 하는 것은 여러분이 힘, 지구력, 또는 둘 다에 대한 트레이닝을 할 때에 여러분 자신을 부채질하고 여러분의 목표를 뒷받침하는 좋은 방법입니다. 하지만 만약 여러분이 완벽한 운동 후 식사를 준비하지 않았다면 어떨까요? 당신의 운동은 그저 시간낭비가 되었을 뿐일까요? '아나볼릭 윈도우'가 실제로 존재하는지 여부를 조사하기 전에 널리 퍼진 속설에 대해서 우선 알아보도록 하겠습니다. 사람들은 운동 전후로 적절한 영양소를 공급하지 않으면 운동을 "낭비하고 있다"고 냉정하게 평가할 겁니다. 결론적으로 말한다면 운동에 낭비는 없습니다. 운동을 하면 우리 몸 안에서 많은 적응을 합니다. 근육을 만들고 인슐린에 대한 세포의 민감.. 2022. 11. 15.

자신의 체중으로 다리를 단련하는, 최강 "쉬림프 스쿼트" 자신의 체중으로 다리를 단련하는, 최강 "쉬림프 스쿼트" 스쿼트는 다리의 근력 향상에 뛰어난 운동이지만, 집에서 역기를 사용하지 않는다면 그다지 효과를 낼 수 없습니다. 고전적인 스쿼트의 변형으로 한다리로 웅크리는 피스톨 스쿼트가 있는데, 이것은 믿어지지 않을 만큼 어려운 운동입니다. 그것과는 다른 한다리 오리 걸음으로 슈림프 스쿼트를 시험해 봅시다. 슈림프 스쿼트의 방식 피스톨 스쿼트와 쉬림프 스쿼트, 어느 쪽이 어려운지는 논란의 여지가 있지만 저의 의견으로는 완전한 오리 걸음에 이르는 점진법 (즉, 스쿼트를 아직 제대로 못하는 경우에 실시하는 동작)은 쉬림프 스쿼트 쪽이 매끈하고 조금 더 쉬운 것은 아닐까 생각합니다. 피스톨 스쿼트는 한다리를 몸의 전방으로 쭉 폅니다. 쉬림프 스쿼트 역시 한다리지만 .. 2022. 8. 16.

근육통은 영양으로 막는다, 기억하면 좋은 헬스 후 아미노산을 섭취 팁 근육통은 영양으로 막는다, 기억하면 좋은 헬스 후 아미노산을 섭취 팁 밖으로 나가면 러닝 차림으로 달리기를 하고 있는 사람을 자주 볼 수 있는 계절입니다. 운동을 하면서 물을 자주 마셔야 된다는 이야기는 있지만, 운동 후, 근육통을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이번 포스팅에서는 헬스 및 운동 후에 오는 근육통을 최소화 하기 위해 아미노산을 섭취하는 이유와 방법에 대해서 포스팅 하고자 합니다. 아미노산으로 근육을 관리할 수 있다 헬스 후에 우리는 근육통에 시달리는 일이 많습니다. 특히 헬스를 쉬고 다시 시작한 기간이 길수록 심해지기 쉽습니다. 그런 근육통을 조금이나마 억제하기 위해서 필요한 것이 영양소입니다. 근육통의 원인 중 하나로 여겨지는 것이 평소 쓰지 않는 근육에 갑자기 부하를 걸거나 같은 .. 2022. 8. 14.

근력 운동을 효과를 배가시키는 폼롤러의 올바른 사용법 근력 운동을 효과를 배가시키는 폼롤러의 올바른 사용법 폼 롤러는 만능은 아니지만, 헬스를 하기 전과 후에 도입과 도움이 됩니다. 폼 롤러를 이용하는데에는 이하의 2개의 사용법이 있습니다. 1. 헬스 전 스트레칭 대신 폼 롤러를 사용한다 스트레칭 하면 30초간 자리를 유지하고 근육이 조금 아플 지경까지 늘리는 타입을 떠올릴지도 모릅니다. 그것은 정적 스트레칭입니다. 정적 스트레칭은 필수는 아니며(많은 선수가 도입하고는 있지만), 마이너스적인 면도 있습니다. 스트레치 하면서 근육을 다칠 수 있어 훈련 직전 스트레칭하면 최대 근력이 쓸 수 없다는 증거도 있습니다. 그 대신 동적 스트레치를 선호하는 사람이 늘고 있습니다. 동적 스트레치에서는 원하는 무리 없는 가동 역에서 몸을 움직입니다. 가령 위치를 바꾸지 않.. 2022. 7. 19.

운동할 때 중요한 오버 트레이닝 증후군 판별법 운동할 때 중요한 오버 트레이닝 증후군 판별법 어떤 운동을 하고 있는 분이라면 만성 피로 상태인 "오버 트레이닝" 에 대해서 경고를 받거나 주의를 들으신 분은 없으신지요? 미국 Lifehacker의 웰빙형 시니어 에디터Beth Skwarecki는 헬스 클럽의 단골의 대부분이 "2일 연속으로 근력 운동을 하지 않는 편이 좋다, 아니면 오버 트레이닝이 된다"라고 이야기 한다고 합니다. 그럼, 오버 트레이닝과 흔히 있는 보통의 피로는 어떻게 다를까요? "오버 트레이닝"이란 "피로"이나 "근육통" 같은 뜻이라고 생각하고 있을지도 모르지만 실제로는 "오버 트레이닝 증후군"라는심각한 전치 수개월의 증상입니다. 이번에는오버 트레이닝 증후군이 될 때까지 몸에 과부하를 걸다니 무슨 말일까? 를 이해하고 배우면서 자신이 .. 2022. 5. 30.

체육관에서 머신을 사용하는 적정 시간 체육관에서 머신을 사용하는 적정 시간 헬스장을 처음 이용할 때에는 여러가지 의문을 가질 수 있습니다. 그중에서도 헬스장이 붐비고 있을 때, 머신에 소비하는 시간은 어느 정도가 적절하나라는 의문에 대해서 포스팅하고자 합니다. 카디오(유산소 운동)머신에 소비하는 시간 카디오머신(트레드밀, 에어 바이크 등)은 기다리는 사람이 있을 때에는 30분 이상 쓰지 않는것이 적당합니다. 헬스장 중에는 이를 단순한 가이드 라인이 아니라 실제의 룰로 적용시키고 있는 곳도 있습니다. 유산소 머신 존에 글이 붙어 있다면 시간 제한이 있는지 확인합시다. 비어 있는 머신이 많이 있고 따로 룰이 없다면 크게 신경쓰지 않아도 되는 부분입니다. 워밍업으로 5분 동안만 자전거를 타고 웨이트 리프팅을 하거나 다른 운동을 하는 사람들도 있습.. 2022. 4. 19.

초기 증상은? 운동으로 탈진을 막는 방법 탈진을 가로막으면서 균형의 좋은 운동 습관을 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 목표를 설정하면 집중력도 지속하는데 목표가 비현실적인 것이라면 역시 모티베이션이 떨어집니다. "적절한 목표를 설정하고 훈련 자체를 즐기고 하는 사람들은 탈진하기 어렵다"라고 개인 트레이너 이자 교육 콘텐츠 매니저인Chris Gagliardi는 말합니다. 탈진의 초기 증상이란 훈련을 통한 탈진의 초기 증상은 마음이 몸, 혹은 그 양쪽에 나타납니다. 예를 들어 만성적인 근육이나 관절통, 운동 능력의 저하, 훈련의 관심의 저하, 피로, 잦은 컨디션 불량, 회복 시간의 장기화 등이 초기 증상으로서 들 수 있습니다. StretchLab의 개인 트레이너 자격증을 가진 Kelsey Decker씨는 미국 Lifehacker의 인터뷰에서 훈.. 2022. 2. 9.

부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법 부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법 런닝을 습관으로 만드는 것은 처음에는 힘들지만 습관이 되면 정말 만족감이 강렬합니다. 5km 달린다는 큰 목표를 처음 달성하거나 자신의 개인 기록을 갱신할 때에는 특히 그렇습니다. 그러나, 모든 신인 러너가 직면하게되는 고민거리가 있습니다. 「다음은 어떻게 연습하면 좋은 것인가?」라고 하는 것입니다. 그런 때는, 각각 달성하고 싶은 런닝의 목표가 많이 있다고 생각하기 때문에, 연습의 루틴에 스피드 연습을 더하는 것이 1번 입니다. 정상적인 연습에 속도 연습을 결합하는 장점은 심장 혈관 상태를 개선 하고 더 빨리 달릴 수 있는 등 많은 장점이 있습니다. 그러나 러닝을 시작한 사람은 속도를 높이는 연습에 두려워 할지도 모릅니다. 미국 운동 협회 의 이사이자 런.. 2021. 12. 27.

헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여 헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여 스쿼트는 다리를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다. 무게를 올리는 사람의 대부분은 어떤 형태의 스쿼트를 정기적으로 수행합니다. 그런데 그 한편으로, 「스쿼트는 무릎에 나쁘다」라든지 「일정한 정해진 방식으로 스쿼트를 하지 않으면 다칠 수 있다」라고 하는 이야기를 들은 적이 있을지도 모릅니다. 그래서 이번에는 스쿼트, 특히 바벨을 사용한 스쿼트에 대해, 이것저것 알아보겠습니다. 이 기사를 읽으면, 따라야 할 조언을 알고, 안심하고 올바른 스쿼트에 임할 수 있게 될 것입니다. 스쿼트에서 단련되는 것은 어느 근육? 사실 여러분은 매일, 모르는 사이에 스쿼트를 행하고 있습니다. 앉아있는 상태에서 일어날 때마다, 실질적으로는 스쿼트를 하고 있는 것입니다. 허벅지 앞부분의.. 2021. 12. 19.

운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유 운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유 트레이닝, 헬스를 하는 것에는 당연히 장점이 있습니다. 진지하게 하면 할수록 편하게 느껴지게 되고, 근육 트레이닝을 하면 할수록 근육통이 생기는 빈도가 적어집니다. 그러므로 운동 후 항상 피곤함과 근육통을 느낀다면 뭔가 잘못되었을 수 있습니다. 그 이유와 대책을 이번 포스팅에서 살펴보고자 합니다. 1. 운동을 꾸준히 실시하는가 피트니스에 관해서는, 지속적으로 행하는 것으로 효과를 최대한 얻을 수 있습니다. 첫날에 완벽한 운동을 하고 다음날에는 아무것도 하지 않는 것보다, 루틴을 일주일에 4일, 매주 실천하는 편이 좋습니다. 이것은 통증을 조절할 때 특히 중요합니다. RBE(Repeated Bout Effect: 2차 근육통이 1차에 비해 증상이 억제되.. 2021. 12. 17.

하루에 두 번의 운동을 편안하게 꾸준히 습관으로 만드는 비결 저는 거의 매일 하루에 두 번 운동을 합니다. 아침에 스피닝을 하고 오후 또는 저녁에 웨이트 리프팅을 합니다. 왜 하루에 두 번 운동하는 방법을 설명하기 전에 두 번 운동하지 않는 것이 좋은 사람의 특징에 대해 이야기합시다. 맛있게 먹기 위해 운동을 하거나, 평소보다 운동량이 적으면 죄책감을 느끼거나 하는 경우는 운동과의 관계를 다시 생각하는 것이 좋을 것입니다. 이러한 상태는 섭식장애와 같은 정신질환의 일종으로 강박관념에 사로잡혀 운동을 하고 있는 징후의 가능성이 있습니다. 미국 섭식 장애 협회에는 그러한 사람에게 필요한 정보가 있으므로 참고하십시오. 하루에 두 번 운동하는 것이 좋은 이유 그러면 하루 2회 운동을 하는 것이 좋은 이유에 대해 이야기 해 봅시다. 가장 흔한 이유는 괴로운 장시간 운동을 .. 2021. 12. 16.

근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? 근육량을 효율적으로 늘려가기 위해 단백질을 얼마나 섭취하면 좋을지 많이 고민하셨을 것입니다. 「한끼 당 20g 이상의 단백질에는 의미가 없다」 라는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 이번 포스팅에서는 단백질의 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 단백질 20g을 철저히 맞출 필요는 없다. 트레이닝이나 근육 트레이닝 등으로 사용한 근육을 수복할 때에, 혈중에 아미노산이 있으면 근단백질의 합성이 촉진됩니다. 이 때 " 단백질의 양 20~25g " " 섭취 후 90~120분 "에서 합성이 최대화된다고 합니다. 그러나 이 데이터는 혈액에서 아미노산을 빠르게 상승시키는 유장 단백질을 이용한 연구에서 파생된 것입니다(단백질에는 여러 종류가 있습니다). 이에 대한 최근의.. 2021. 12. 14.

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