폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천

폼 롤러의 효과적인 사용법, 근육 트레이닝 전후에 추천

폼 롤러는 다목적이지는 않지만 운동 전후에 실시하면 도움이 됩니다.

주로 다음 두 가지 사용법이 있습니다.

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1. 근육 트레이닝 전 스트레칭 대신

스트레칭이라고 하면, 30초간 포지션을 유지해 근육이 조금 아파질 정도까지 늘리는 타입을 떠올릴지도 모릅니다.
그것은 정적 스트레칭 입니다. 

 

정적 스트레칭은 필수가 아니며 (많은 선수들이 도입했지만) 마이너스면도 있습니다.

너무 스트레칭하면 근육을 아프게 할 수 있으며, 

훈련 직전에 스트레칭하면 최대 근력을 낼 수 없다는 증거도 있습니다.

대신 동적 스트레칭을 선호하는 사람들이 늘고 있습니다.

동적 스트레칭은 자신이 원하는 무리없는 가동 영역에서 몸을 움직입니다.

예를 들어, 위치를 바꾸지 않고 배트킥하면서 달리는 것은 정적 대퇴사두근 스트레치의 동적 버전입니다.

세 번째 옵션은 실제로 스트레칭하는 대신 스트레칭하려는 부위를 폼 롤러로 스트레칭하는 것입니다. 

근육이 움직이기 때문에 동적 스트레칭과 같은 목적을 수행합니다.

연구는 운동 전에 수행하면 가동 영역이 향상되는 것으로 나타났습니다. 

그러므로, 근육 트레이닝 시에 근육이 단단하다고 느끼는 곳이 있다면, 

근육 트레이닝 전에 그 부위를 폼 롤하면 좋을 것입니다.

 

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2. 근육 트레이닝 간격과 후 마사지

폼 롤러로 근육을 잡는 것은 셀프 마사지의 일종입니다.
훈련 후 폼 롤러로 마사지하거나 휴일에 무리하지 않고 몸을 움직이는 방법으로 도입하는 사람은 많이 있습니다.

과학적으로는, 마사지가 「회복」이나 근육통을 완화시키는 효과가 있는지, 

또 어떻게 작용하고 있는지는 아직 확실히 해명되어 있지 않습니다.

마사지는 '젖산을 배출'하거나 다른 독소를 배출하지는 않지만,

마사지는 손상된 근육이 조금 빨리 수복된다는 의견을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다.

더 중요한 것은 마사지는 기분이 좋다는 것입니다.

근육에 응고나 트리거 포인트(발통점)가 있다고 느끼고 있거나, 

폼 롤러를 사용하면 기분이 좋아진다면, 그것만으로 폼 롤러를 사용하는 충분한 이유가 됩니다.

 

폼 롤러를 사용한 마사지 방법

롤러를 바닥에 놓고 부위를 그 위에 놓고 사용합니다. ( 엉덩이 근육을 폼 롤하고 싶다면 그 위에 앉습니다.)

그런 다음 손과 발 또는 손발의 대부분을 바닥에 놓고 앞뒤로 움직여 폼 롤러 위로 굴립니다.

중력에 의해 압력이 걸리므로, 손발로 체중을 지지하면 가벼운 마사지가 됩니다.

 폼 롤러에 더 체중을 가하면 마사지는 강해집니다.

크고 부드러운 롤러는 약하고 작고 단단한 롤러와 텍스처가있는 롤러라면 더욱 강도가 강해집니다.

근육 트레이닝 전의 가동성 업과 근육 트레이닝 후의 마사지는 도입되면 좋지만 필수는 아닙니다.

 

 

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[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]

 

출처 - https://www.lifehacker.jp/2020/11/223720how-to-use-a-foam-roller-before-and-after-a-workout.html#cxrecs_s

フォームローラーの効果的な使い方｜筋トレの前後におすすめ

 

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