헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가?

헬스나 근육 트레이닝은 몇 분 이상 하면 의미가 있는가?

체육관에서 운동을 너무 많이하고 있는지 또는 부족한지 어떻게 알 수 있을까요?
운동을 하는 세션의 최적 길이는 목표와 어떤 운동을 하는지에 따라 달라집니다.

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운동할 시간이 정말 없을때에는?

예를 들어, 운동의 시간을 1시간 확보할 수 있는 것은 언제가 될지 모르기 때문에, 

이 질문을 하고 있는 사람에게는, 「어떤 운동이라도 하지 않는 것보다는 낫다」라고 대답하고 싶습니다.

심폐기능을 향상시킬 경우

더 전통적인 유형의 운동을 할 시간이 있다면 어떤 일을 할 수 있을까요?

예를 들어, 유산소 피트니스를 개선하고 심장 건강에 좋은 것을 모두 즐길 수 있을 정도로

계획을 세우는 것이 좋습니다.

조깅이나 사이클링과 같은 정상 상태 운동의 경우 최소 20분은 계속 해야 합니다. 

30분간은 일주일에 여러번 할 예정이라면 딱일지도 모릅니다.

 

1회 30분의 세션을 3회하면 총 90분이 되며, 
이는 미국이 권장하는 매주 75~150분의 유산소 운동에 해당합니다. 
1회 30분의 세션을 일주일에 5회하면, 평일의 훌륭한 루틴이 됩니다.

 

그러나 시간을 30분으로 제한할 필요는 없습니다. 

많은 피트니스 수업은 45분 또는 60분이지만 괜찮습니다.

 

30분에서 60분이면, 확고한 유산소 운동이 가능 하고, 대부분의 사람이 비틀기 쉬운 길이의 시간입니다.

더 길게 운동하고 싶습니까? 90분 이상의 저강도 유산소 운동(예: 하이킹과 편안한 달리기)은 

심폐 기능을 더욱 강화합니다.

이 길이의 훈련은 일반적으로 일주일에 한 번입니다. 

예를 들어, 런닝 프로그램에서는 주당 2, 3회 30분의 런닝을 실시해, 

토요일에 90분의 롱런을 하게 되어 있습니다.

가능한 한 단시간에 유산소 운동을 하고 싶을 때는 어떻게 하면 좋을까요.

 이 경우 고강도 간격 훈련(HIIT) 이 적합합니다. 

하지만 HIIT를 표시하는 YouTube 동영상이 아닌 실제 HIIT 여야 합니다.

그 지루한 타바타 훈련은 단 4분입니다. 

다른 HIIT 훈련은 10분 또는 그 이하가 많습니다.

5분간 워밍업과 쿨다운을 추가하면 총 15분에서 20분이 걸립니다.

 

 

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웨이트리프팅을 하는 경우

웨이트 리프팅 교육의 길이는 목표와 프로그램 구성에 따라 다릅니다.

 

초보자라면, 30분간의 트레이닝을 일주일에 3회 하면, 충분한 결과가 나옵니다. 
경험이 풍부한 사람들이라도 매주 2~3회 장시간 훈련하는 것보다 매일 30분간 훈련하는 것이 좋습니다.

무거운 것을 들어 올려 근력을 최대한으로 강화하는 것을 목표로 하고 있다면, 

운동 마다 더 오랜 시간을 걸리는 트레이닝이 되기 쉽습니다. 

워밍업 세트 수 를 그 날에 임하는 무게에 따라 늘려야 합니다.

또, 스쿼트나 데드 리프트 등의 대규모 복합 운동을 할 때는, 

각 세트의 사이에 3분부터 5분간의 휴식이 필요합니다.

필요한 시간을 합하면 스쿼트만 30분이 걸릴 수 있습니다.

따라서 이러한 유형의 리프팅 교육은 1시간에서 2시간이 소요될 수 있습니다.

그러므로 어떤 운동을 하고 있는지에 따라 다르지만, 

리프팅 훈련에 걸리는 시간은 30분에서 2시간의 폭이 있습니다.

체육관에서 보내는 시간을 더 짧게 하고 싶다면, 

2개의 운동을 조합하여 하이브리드로 하는 것을 고려해, 세트간의 휴식 시간을 줄이는 궁리를 합시다.

유산소 운동은 심장에 좋을뿐만 아니라 각 세트 사이에 신체가 회복하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2분간 휴식을 끼워 연속으로 데드리프트를 할 수 있게 될 것을 기대해서는 안 되지만, 

컨디션을 정돈하는 능력을 개선하면 휴식시간을 8분에서 5분으로 단축하거나, 

2, 3분의 휴식을 1분으로 하여 다리 컬이나 암 컬 등의 독립적인 운동을 할 수 있을지도 모릅니다.

교육 시간을 단축하지 않고 시간을 절약하는 방법

훈련이 필요 이상으로 시간이 많이 걸린다는 것을 깨달았을 때

체육관에서 시간을 절약하는 몇 가지 팁이 있습니다.

같은 날 리프팅과 유산소 운동을 결합하면 각각을 좀 더 많이 할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 

운동 시간을 1시간 확보할 수 있다면 30분 리프팅과 30분 유산소 운동을 할 수 있습니다.

또한, 훈련 시간에 훈련 이외에 하고 있는 것에 눈을 돌려, 

시간을 적절히 사용하고 있는지 체크해 봅시다.

장시간 운전하고 체육관에 가서 운동한 후 샤워를 할 때까지 시간이 오래 걸리고,

세트 사이에 체육관 동료와 이야기하는 것 같으면, 순 90분의 트레이닝을 하는데 3시간 걸리고 있을지도 모릅니다.

실제로 어떻게 시간을 사용하는지 직시합시다.

그러나, 엄격한 시간적 압력에 노출되지 않는다면, 그렇게까지 

시간 관리에 엄격할 필요는 없습니다.

어쩌면 체육관 친구들과 이야기를 나눌 때가 하루 중 가장 즐거운 시간이 될 수 있을테니까요.

 

체육관에서 모든 것을 45분 동안 하지 않으려고 하는 것보다, 1시간 확보할 수 있으면, 

보다 진보할 수 있을지도 모릅니다 .

 

 

 

 

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[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]

 

출처 - https://www.lifehacker.jp/2021/05/how-long-is-the-ideal-workout.html?itm_source=article_link&itm_campaign=https://www.lifehacker.jp/2021/09/243243excercise-matome.html#cxrecs_s&itm_content=https://www.lifehacker.jp/2021/05/how-long-is-the-ideal-workout.html 

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