산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까?

산책 및 워킹은 유산소 운동이 될 수 있을까?

걷는 것은 시작하기도 쉽고 정신 건강에도 효과가 있습니다.

많은 사람들이 루틴에 매일 산책하는 것을 유행에 추가했으며,

저도 그 중에 한 명입니다.

결과적으로 삶이 크게 개선되었기 때문에 이 습관을 멈추지 않을 것입니다. 

 

그러나 걷는 것은 신체에 대해 유산소 운동만큼이나 충분한 효과가 있는지에 대한 

의문이 들었습니다.

그 대답은 복잡합니다.

걷기 운동은 유산소 운동과 같은 효과가 있습니다. 

칼로리를 소비하고 심박수를 올리고 매주 권장 운동량에 추가됩니다.

한편, 달리기와 심한 에어로빅 클래스와 같이 심폐 피트니스를 향상시키지는 않습니다.

지구력을 향상시키고 싶다면 걷기만으로는 충분하지 않습니다.

 

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걷기와 달리기를 칼로리 소비량으로 비교하면

시간당 칼로리 소비량은 달리기가 걷는 것보다 많지만 거리를 고려하면 둘 다 동일합니다.

Runtastic이 계산기는 , 체중 약 68kg의 사람이 약 1.6㎞ 도보로 걸을 시에는

82 킬로칼로리, 달리면 115 칼로리를 소비하는 것으로 추정하고 있습니다.

가장 큰 차이는 시간당 칼로리 소비입니다.

같은 체중 약 68kg의 사람의 경우, 걷는 시간당 261킬로칼로리,

달리기는 714킬로칼로리를 소모합니다.

두 계산 모두 보행 속도는 1마일 20분(시속 3마일 또는 시속 4.8㎞), 

주행 속도는 1마일 10분(시속 6마일 또는 시속 9.6㎞)의 사례를 사용했습니다.

속도가 빠를수록 칼로리 소비가 많아집니다.

따라서 칼로리를 소비하는 것이 목표라면 달리기는 걷기의 절반 시간에 더 많은 칼로리를 소비합니다.

하지만 걷기를 좋아하고 시간에 여유가 있다면 어느 쪽이든 좋습니다.

 

 

워킹은 '격렬한' 유산소 운동을 대체할 수 없다.

운동에는 강도의 레벨이 여러 가지 있어, 어느 레벨에도 각각의 이점이 있습니다.

걷는 것은 매우 가벼운 유산소 운동이라고 생각하고, 조깅은 중간 정도의 운동으로, 

고강도의 유산소 운동은 전력 질주나 레이스 등입니다.

아무도 신체에 좋지만 목표에 따라 전부 할 필요는 없습니다.

예를 들어, 빨리 달릴 수 있게 되고 싶다면, 중간 정도의 유산소 운동(슬로우 러닝)을 충분히 하면 좋습니다.

게다가, 그보다 강도의 운동(스피드 워크)도 다소 할 필요가 있을 것입니다.

VO2max 와 같은 지표로 측정되는 지구력을 향상시키려면 이러한 강도로 훈련해야 합니다.

한편, 삶 속에서 신체를 다소 움직이려고 하는 것만으로, 향상에 관심이 없는 경우는, 

워킹과 같은 저강도의 운동으로 충분할지도 모릅니다.

 

주요 보건기구 (질병 관리 예방 센터, 세계 보건기구, 미국 병원 협회 포함)에 따르면 
일반적으로 일주일에 최소 150 분의 "중간" 운동 또는 75 분의 "격렬한" 운동을 권장합니다.

격렬한 운동을 1분간 하면, 중간 정도의 운동을 2분간 한 것에 해당한다는 컨셉으로,
양쪽 모두를 조합할 수 있습니다.

그렇다면 걷기 운동은 이 추천된 운동들 중, 어느 부분에 해당할까요?

미국 심장협회는 중간 정도의 운동을 심박수가 최대치의 50~70%가 되는 운동으로 정의하고,

심한 운동을 심박수가 최대치의 70~85%가 되는 운동으로 정의하고 있습니다.

워킹은 일반적으로 중간 정도의 범위에 들어가므로 걷는 시간의 길이를 2배로 하면 

격렬한 유산소 운동을 한 것이 됩니다.

 

걷기로 의외로 심박수가 높아질 수도 있다

걷기와 달리기의 차이는 앞으로 나아갈 때 다리 운반의 차이입니다.

지상에 적어도 한쪽 다리가 항상 도착하면 걷기가 됩니다.

반면에 한쪽 다리에서 다른 한쪽 다리로 무게를 움직일 때 양 다리가 공중에 조금 뜨면 달리게 됩니다 

(조깅은 단순히 속도가 느린 달리기입니다).

흔히 걷는 것보다 달리는 것이 더 강한 강도 (그리고 더 높은 심박수)를 유지하기 쉽지만 항상 그렇게 할 수는 없습니다.

등산을 하면 심박수가 쉽게 '격렬한' 레벨에 들어갈 수 있습니다.

또, 충분히 효율적으로 러닝할 수 있는 사람이라면, 

「중 정도의」 범위에 심박수를 억제하면서, 천천히 조깅을 할 수 있을지도 모릅니다.

훈련 계획을 세울 때 강도를 고려하십시오.

어느 정도로 해야 할지 확실하지 않을 때는 심박수를 측정하십시오.

보다 강한 유산소 운동이 필요한 경우 걷기 속도를 높이거나 

사이클링과 댄스와 같은 심박수를 높이는 다른 유형의 운동을 선택할 수 도 있습니다.

그러나 단순히 걷기를 즐기고 싶다면 편하게 산책해도 문제 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

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[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]

 

출처 - https://www.lifehacker.jp/2021/06/does-walking-really-count-as-cardio.html#cxrecs_s

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