아연이 풍부한 음식? 간편하게 아연을 섭취하는 방법과 권장 섭취량 소개

아연이 풍부한 음식? 간편하게 아연을 섭취하는 방법과 권장 섭취량 소개

아연은 체내에 존재하는 양이 가장 많은 미네랄입니다.
생명 유지에 필수적인 역할을 담당하고 있는 영양소 중 하나이기도 합니다.

이 기사에서는, 아연에 대해 해설하면서, 아연이 많이 포함된 음식이나 

아연을 간편하게 효율적으로 섭취하는 방법 등에 대해 소개합니다.

본 포스팅에서는, 이하의 내용에 대해 소개합니다.

아연의 작용과 섭취 방법
하루에 아연을 필요로 하는 양
아연의 신체에 미치는 영향

꼭 끝까지 살펴보시고 아연 부족이 되지 않는 건강 만들기에 참고하시기 바랍니다.

 

아연은 어떤 영양소?

아연은 주로 골격근·피부·간·췌장·전립선·뇌·신장 등의 장기에 존재하고 있습니다.
약 300종류 이상의 효소의 구성 요소로서 중요한 기능을 담당하고 있다필수 미네랄 중 하나입니다.

그러나 사람의 신체는 아연을 만들어 낼 수 없습니다.
따라서 3끼 식사, 건강 보조 식품 등에서 섭취할 필요가 있습니다.

 

아연이 풍부한 음식 목록

아연을 많이 함유한 식재료는 어패류, 육류, 계란 등의 동물성 식품과 곡류, 

콩류, 견과류 등으로 특히 굴에 많이 함유되어 있습니다.

동물성 식품에 포함된 단백질은 아연의 흡수율을 높이기 위해 동물성 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
반대로 식이섬유와 피틴산은 아연의 흡수를 방해하기 때문에 주의가 필요합니다.

아연을 많이 함유한 식재료에 대해 각각 자세히 살펴봅시다.

어패류
어패류에서는 생굴에 가장 많이 포함되어 있습니다.
그 외 멸치, 명란젓, 멸치, 가다랑어포, 가리비, 장어구이 등

육류
육류 중에서는 돼지 간에 가장 많이 들어 있습니다.
그 밖에 닭다리, 닭간, 닭다리 등

채소류
무말랭이, 완두콩, 차조기, 죽순, 우엉 등

콩류·견과류
콩가루, 유부, 낫토, 아쓰아게, 팥, 구운 두부 등

곡류
정백미, 메밀국수 등

난류
전란, 우유, 프로세스 치즈 등

각 식재료의 자세한 함량을 표로 정리했습니다.

 

 

식품명	아연 함유량(mg)	식품명	아연 함유량(mg)
생채(양식)	13.2	닭 간	3.3
멸치	7.2	닭다리살	1.6
명란젓	3.1	무말랭이	2.1
멸치 말림	3.0	풋콩	1.4
가다랭이포	2.8	콩가루	4.1
가리비	2.7	유부	2.5
장어구이	2.7	정백미	0.6
돼지 간	6.9	소바	0.4
부채살	5.6	전란	1.3
차다리살	4.8	우유	0.4

주) 100g당 아연 함량

아연은 야채류나 과일류에는 별로 포함되어 있지 않습니다.
그리고 곡류나 난류보다도생선이나 육류에 더 많이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

 

 

아연을 간편하게 섭취하는 방법

아연의 장관 흡수율은 약 30%로 알려져 있습니다.
음식으로 충분한 아연 섭취가 어려우신 분들은보충제로 보충하는 것도 좋습니다.

아연은 단독으로 시판되고 있는 것 외에 비타민과 미네랄 계열의 보충제에도 포함되어 있는 경우가 있습니다.

또한 아연은 음식을 통한 섭취가 이상적입니다.
그러나 다른 식품 성분과의 작용으로 흡수율이 저하되어 버릴 수도 있습니다.

건강보조식품에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 아래의 기사를 참고해 주시기 바랍니다.

아연 흡수를 돕는 영양도 함께 섭취한다
함께 섭취하면 아연의 흡수율을 높이는 재료가 있습니다.
흡수율을 높이는 것으로

구연산
비타민C
동물성 단백질
등이 있습니다.

그러면 아연의 흡수율을 높이는 음식에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질
동물성 단백질은 아연의 흡수율을 높이는 작용이 있습니다.
육류, 생선류, 우유, 치즈, 계란 등

 

비타민C+구연산
비타민 C와 구연산에도 아연의 흡수율을 높이는 작용을 하고 있습니다.
레몬과 가보스, 유자 등 감귤류 등

견과류로 간편하게 아연 공급!
아연은 아몬드와 땅콩, 호두 등에도 많이 포함되어 있습니다.
간식으로 섭취해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

국은 국물까지 마시다
아연은물에 잘 녹는 성질가 있습니다.
아연을 효율적으로 섭취하기 위한 조리의 고안으로서

단시간에 가열하다
삶은 국물을 버리는 조리법은 피하고, 국물째 먹을 수 있는 국물이나 국물 요리로 한다
전자레인지에 가열, 찌다
등을 들 수 있습니다.

 

아연을 효율적으로 섭취할 때 주의할 점

아연과 함께 섭취함으로써 흡수율을 낮춰 버리는 재료가 있습니다.
주의해야 할 영양소로서

식물성 식품에 포함되어 있는 식이 섬유와 피틴산
가공 식품에 많이 포함되어 있는 폴리인산
등이 있습니다.
이러한 영양소의 과다 섭취는 주의합시다.
또한 알코올 섭취는 아연의 배설량을 증가시키기 때문에 음주는 적당히 합시다.

 

 

아연의 하루 섭취량

아연은 피부와 간, 뇌, 신장 등의 세포에 포함된 필수 미네랄 중 하나입니다.
아연은 채소류나 과일류가 아닌 곡류나 난류, 특히생선이나 육류에 많이 포함되어 있습니다.

아연이 풍부한 음식은 함량이 많은 순서대로 굴, 멸치, 명란젓, 

멸치, 가다랑어포, 가리비, 돼지 간, 부채살, 소 다리살, 닭 간 그리고 닭 다리살입니다.

이상을 바탕으로 아연의 식사 섭취 기준에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

하루에 필요한 아연 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

 

나이	남성 권장량(mg)	여성 권장량(mg)
18~29세	11	8
30~49세	11	8
50~64세	11	8
65~74세	11	8
75세 이상	10	8

＊권장량: 대부분의 사람이 필요량을 충족하는 양(97.5%의 사람이 충족).

 

18세 이상 아연의 권장량은 남성에서는 10~11mg, 여성에서는 8mg 정도로 알려져 있습니다.

후생노동성의 '2019년 국민건강·영양조사'에 따르면 아연의 평균 섭취량은 20세 이상의남성 9.2mg, 여성 7.7mg입니다.

남녀 모두 권장량보다 낮은 것을 알 수 있습니다.

 

 

아연이 부족하면 어떻게 돼?

아연이 부족하면 아래와 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

피부염	탈모
미각 이상	빈혈	식욕 부진
설사	생장 장애	생식 기능의 저하
면역력의 저하

특히 다음과 같은 증상이 대표됩니다.

피부염
미각 이상
면역력의 저하
생장 장애
생식 기능의 저하

각각의 증상에 대해 소개하겠습니다.

피부염
아연이 부족하면 피부의 턴 오버가 흐트러져 피부염이 발병하게 됩니다.
피부 턴 오버가 흐트러지는 것은 아연이 피부 단백질 합성에 관여하고 있기 때문입니다.
아연 부족으로 인한 피부 증상 중 하나로 손톱의 변형에도 영향을 미칩니다.

미각 이상
미각 이상도 아연 부족이 원인이 되어 일어나는 증상입니다.
미각을 느끼는 혀의 상피 세포에는 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다.

아연이 부족하면 혀의 미각을 느끼는 기능이 저하되어 미각 이상이 일어나는 것입니다.
혀의 턴 오버는 짧기 때문에 아연 부족의 영향이 나오기 쉬운 경우도 있습니다.

면역력의 저하
아연 부족은 면역력 저하로 이어진다고 합니다.
아연의 작용에는 다음과 같은 것이 있습니다.

선천적으로 갖추어져 있는 세포의 면역기능을 활성화시키는 자연면역기능
병원체를 비활성화하거나 공격하거나 제거하는 획득 면역 기능
아연 부족은 바이러스나 세균에 대한 면역 기능을 저하시키는 것입니다.

생장 장애
아이가 아연 부족이 되면 성장 장애를 일으킬 수 있습니다.
성장을 위해 필요한 '성장호르몬'이나 '테스토스테론'의 분비가 나빠지기 때문입니다.

또한 아연 부족은 ALP 효소의 저하를 초래하여 저신장의 원인이 됩니다.
ALP는 알칼리 포스파타아제라는 뼈의 성장과 관련된 효소이기 때문입니다.

생식 기능의 저하
성인의 아연 부족은 남성의 경우 생식 기능의 저하를 가져옵니다.
아연은 정자와 테스토스테론의 생성과 관련이 있기 때문입니다.

아연이 부족하면 테스토스테론이 감소하여

남성 갱년기 장애
정력 감퇴
ED(발기부전)
등 남성 기능의 저하로 이어지는 것입니다.

 

 

 

 

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