운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유

운동 후 피곤함과 근육통이 사라지지 않는 9가지 이유

트레이닝, 헬스를 하는 것에는 당연히 장점이 있습니다.

진지하게 하면 할수록 편하게 느껴지게 되고, 

근육 트레이닝을 하면 할수록 근육통이 생기는 빈도가 적어집니다.

그러므로 운동 후 항상 피곤함과 근육통을 느낀다면 뭔가 잘못되었을 수 있습니다.

그 이유와 대책을 이번 포스팅에서 살펴보고자 합니다.

 

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1. 운동을 꾸준히 실시하는가

피트니스에 관해서는, 지속적으로 행하는 것으로 효과를 최대한 얻을 수 있습니다.

첫날에 완벽한 운동을 하고 다음날에는 아무것도 하지 않는 것보다, 

루틴을 일주일에 4일, 매주 실천하는 편이 좋습니다.

이것은 통증을 조절할 때 특히 중요합니다. 

RBE(Repeated Bout Effect: 2차 근육통이 1차에 비해 증상이 억제되는 현상)이라 불리는 현상 덕분에

같은 (또는 유사한) 훈련을 2번째로 할 때는 통증으로부터 지켜집니다. 

1번째는 아픔을 느끼지만, 2번째는 조금 낫습니다.

주의해야 할 것은, 1회째와 2회째의 사이에 1주일 정도를 비워 버리면 그 억제가 줄어버리는 점입니다.

그리고, 또 운동을 하면 근육통이 되기 때문에,

다음에 또 근육통을 느끼는 악순환에 빠져 버릴 가능성이 있습니다.

 

2. 베스트 기록을 고집한다

벤치 프레스에서 최대 중량에 성공하거나 더 많은 횟수를 실시했다.

그런 식으로 자기 베스트를 달성할 수 있으면 기분이 좋아지는 것은 당연합니다.

하지만 자기 베스트라고 하는 것은 노력한 결과의 보상이며, 트레이닝 그 자체가 아닙니다.

트레이닝을 처음 시작할 때는 초보자로 곧바로 능숙함을 느낄 수 있으므로 

자기 베스트를 매주 갱신하는 일도 있습니다.

하지만 초보자 수준을 넘으면 근력을 더 올리기 위해서는 

피로로 ​​곤란하지 않는 강도로 트레이닝을 할 필요가 있습니다.

매일의 훈련에서 자기 베스트를 목표로 하지 말고, 꾸준히 해 나가는 것을 목표로 하는 것이 

중요합니다.

 

 

3. 체계적인 루틴이 없음

다음은 루틴을 도입하는 것의 중요성입니다.

루틴이라고 하는 것은, 월요일은 가슴, 화요일은 등과 상완 이두근을 단련하는 것과 같은

자신만의 프로그램 입니다.

무엇을, 언제, 얼마나의 강도로 행하는지에 대한 일련의 포괄적인 방향성 같은 것이므로
좋은 루틴은 운동의 총량을 피로를 관리할 수 있는 수준으로 유지하는 것입니다.

4. 식사의 양이 부족하다

식사는 에너지원이기 때문에 건강한 운동 선수는 대량으로 먹습니다.

운동을 하면서 체중 감량도 목표로 하고 있다면, 혹은 「건강적」이 아니라는 생각으로

고칼로리의 식품을 피하고 있다면, 운동의 전진을 방해하고 있을지도 모릅니다.

적절한 칼로리 제한은 매우 가늘거나 저체중의 경우를 제외하고는 운동과 양립할 수 있습니다.

하지만 하루에 1200칼로리밖에 섭취하지 않는데 매일 크로스핏을 하는

에너지가 있다고 생각하는 것은 무리라는 것입니다.

5. 저탄수화물 다이어트가 자신에게 맞지 않는다

식사의 양 이외에도 탄수화물의 섭취가 부족한 것이 문제가 될 수 있습니다. 

섭취한 탄수화물은 혈당이 되고, 운동시에 사용됩니다.

또 다른 중요한 에너지원인 근육 글리코겐이 됩니다.

운동시 포도당보다 지방을 연소하도록 적응하는 것이 가능하며, 이 접근법을 도입하는 운동선수도 있습니다.

하지만 이것은 만인을위한 것이 아닙니다. 

또한 운동 유형에 따라 다르지만 탄수화물을 섭취하면 섭취하지 않은 경우보다 성능이 향상 될 것입니다.

로카보의 라이프 스타일을 좋아한다면, 그것을 포기하지 않아도 괜찮습니다.

훈련 전에 탄수화물을 가볍게 섭취합시다.

그렇다면 놀라운 에너지를 낼 수 있을지도 모릅니다.

 

6. 근력 트레이닝이 부족하다

예를 들어 러닝을 트레이닝의 중심으로 하고 있는 사람들도, 

근력 트레이닝도 해야 한다는 것은 이해하고 있을 것입니다.

 

러너는 무거운 웨이트가 아니라 경량의 웨이트를 사용하여 많이 반복하는 것이 러너용이라고 착각하고, 

그렇게 하는 경향이 있습니다.

불행히도 반복 횟수가 많은 교육은 피곤할 수 있습니다. 

반복하기 때문에 시간도 걸리고, 근력 업을 위해서 근육을 충분히 자극해야 하며 많은 횟수를 해내는 것도 됩니다.

반복적인 근육 트레이닝으로 근육통이나 권태감이 남아 있는 경우에는 

바벨 워크나 다른 근력 트레이닝으로 전환해 보세요.

 

 

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7. 디로드(몸의 부하를 제거한다)

리프팅을 쉬거나 가벼운 가중치로 훈련하면 피로가 줄어들고 

리프팅을 하거나 자기 베스트를 업데이트할 수 있습니다. 

문제는, 디로드라고 하는 이 현상에 의해, 장기적인 진보가 손상되는 한편, 

단기적으로는 향상되고 있다고 하는 착각을 느끼는 것입니다.

스트레스가 많은 일의 일주일에, 그리고 심각하게 운동하고 있을 때 도움이 된다면 디로드해도 좋을 것입니다.

다만, 몇 주마다 디로드하고(그리고 그것이 프로그램의 일부가 아닌 경우), 

진보와는 반대 방향으로 진행될 수 있습니다.

 

일관되게 진지하게 노력하면, 계속 운동을 확실히 계속할 수 있는 능력을 구축할 수 있을 것입니다.

8. 수면 부족

운동은 몸에 부담이 듭니다만, 식사와 수면은 몸을 회복해 줍니다.

수면이 부족하면 수면 부족은 물론, 몸이 자기 수리를 위해 적절한 수면을 취하지 않았기 때문에 

항상 피로감을 느끼게 됩니다.


9. 운동 이외에 피로의 이유가 있다

스트레스로 인해 우울 수 있습니다. 

일은 힘들고, 애완 동물이 아프고, 배우자와의 관계가 서먹하다던가 할 때

운동할 기분이 나지 않을지도 모릅니다.

그래도 괜찮습니다. 필요한 경우 정신 건강을 돌보는 것이 중요합니다.

다만, 운동할 기분이 나지 않아도

운동은 스트레스의 대처에 도움이 된다는 것은 기억해 두어도 손해는 없습니다.

 

 

 

 

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