헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여

헬스 스쿼트를 하는 효과적인 방법에 대하여

스쿼트는 다리를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다. 

무게를 올리는 사람의 대부분은 어떤 형태의 스쿼트를 정기적으로 수행합니다.

그런데 그 한편으로, 「스쿼트는 무릎에 나쁘다」라든지

「일정한 정해진 방식으로 스쿼트를 하지 않으면 다칠 수 있다」라고 하는 이야기를 들은 적이 있을지도 모릅니다.

그래서 이번에는 스쿼트, 특히 바벨을 사용한 스쿼트에 대해, 이것저것 알아보겠습니다.

이 기사를 읽으면, 따라야 할 조언을 알고, 안심하고 올바른 스쿼트에 임할 수 있게 될 것입니다.

 

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스쿼트에서 단련되는 것은 어느 근육?

사실 여러분은 매일, 모르는 사이에 스쿼트를 행하고 있습니다.

앉아있는 상태에서 일어날 때마다, 실질적으로는 스쿼트를 하고 있는 것입니다. 

허벅지 앞부분의 근육 "대퇴사두근"이 일어나는 동작의 부하를 견디는 것을 느낍니다.

대퇴사두근이 무릎을 핀으로 뻗는 한편, 엉덩이의 근육이 허리를 서포트합니다.

바벨을 사용한 백 스쿼트를 실시하면 발 허리의 근육 이외에도,

코어(체간)와 등근이 단련되어, 자세도 좋아집니다.

 

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스쿼트의 장점

다리를 단련해 두면, 돌핀 팬츠를 입었을 때에 멋지게 보이고 실생활도 훨씬 편해집니다.

하지만 그 고통을 한층 더 통감하는 것은 나이가 들어서 입니다.

강한 발 허리는 나이가 들 수 록 더욱 더 중요해집니다.

발 허리가 강하면, 누구에게도 의지하지 않고 장수할 수 있고, 

일상생활의 다양한 활동을 무리없이 해낼 수 있습니다.

근육과 체력은 모두 수명의 기압계입니다.

스쿼트해도 무릎에 영향은 없다?

스쿼트는 「무릎에 나빠서」에서 하지 않는 편이 좋다, 라는 말을 들은 적은 없는지요?

그 사람은 아마 스쿼트에 대해 아무것도 모를지도 모릅니다.

거짓말이 아닙니다. 

「Sports Medicine」 에 발표된 이쪽의 리뷰 논문에 의하면, 

꽤 낮은 위치까지 허리를 낮추어 무릎에 압력을 가해도 무릎의 인대가 손상되는 일은 없다고 합니다.

오히려, 스쿼트의 횟수를 늘리면(단, 올바른 폼으로), 거기에 맞추어, 

연골 조직도 그 가중을 견딜 수 있도록 강도가 높아진다고 합니다.

스쿼트 자체가 무릎을 아프게 하는 것은 아닙니다. 

무릎에 부정적인 영향이 있다면 스쿼트 방식이 문제입니다.

다만, 무릎을 부상당한 사람은 스쿼트로 무릎 상태가 악화될 우려가 있으므로 주의해 주십시오.

 

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초보자가 바벨 스쿼트를 시작하는 방법?

일반 스쿼트를 완전히 마스터 할 때까지 바벨을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

"보통 스쿼트라면 누구나 딥 스쿼트의 포지션을 편하게 유지할 수 있다고 생각합니다"라고

Cody Lefever 씨는 말합니다.

 

Lefever씨는 현역의 파워 리프팅 선수로, 인기의 트레이닝 시스템 「GZCL」 을 고안한 인물입니다.

신경계를 단련하고 스쿼트의 패턴에 친숙해져서 그 움직임에 익숙해지기 위해서는,

역시 일반 스쿼트가 딱 맞는 스타트 지점입니다.

그러나 이것을 기억하십시오. 보기 좋게 일반 스쿼트를 할 수 있게 되었다고 해서

무거운 가중치를 짊어질 때 그 완벽한 폼을 재현할 수 있는 것은 아닙니다.

 

백 스쿼트에도 독자적인 연습이 필요합니다.

Lefever는 다음과 같이 말합니다.

고블렛 스쿼트도, 백 스쿼트의 움직임의 연습이 됩니다.

싱글 레그 워크를 실시하면, 가동성과 강도의 양쪽 모두를 단련할 수 있어요.

백스텝 랜지나 불가리안 스플릿 스쿼트등도, 

밸런스와 코디네이션을 동시에 단련할 수 있으므로 추천합니다.

밸런스 유지에 고생하는 일도 많이 있습니다만, 

고블렛 스쿼트나 백스텝 랜지를 시작하면, 몇주일 후에는 그 효과가 나타날 것입니다.

적절한 스쿼트를 보장하는 방법?

백 스쿼트를 쾌적하고 효과적으로 처리 할 수 ​있게끔 필요한 것은

허리와 발목 , 윗부분의 유연성입니다.

바벨을 짊어진 상태 (프론트 스쿼트의 경우는 바벨을 몸 앞에 가져온 상태)의 

스쿼트 포지션을 착용하는 데 도움이 되기 때문이지요.

기억해야 할 포인트는 몇 가지입니다.

 

 

스쿼트 퍼스트:
지친 몸에서의 스쿼트는 피합시다. 

그렇지 않으면 부상 위험이 높아지고 좋은 효과를 얻을 수 없습니다.

그날의 메뉴에 헤비 스쿼트가 들어가 있을 때는, 처음에 해내는 편이 무난하겠지요. 

이 방향성에 유일하게 반대되는 것은 올림픽 스타일의 웨이트 리프터 입니다.

그들은 먼저 경기 리프트 훈련을 한 다음 스쿼트를 합니다.

항상 안전하게 :
바벨을 사용한 스쿼트를 혼자 할 때는 리프트중에 문제가 일어났을 때에, 

언제라도 「탈출」 할 수 있도록 해 둡시다.

이 방법 중 하나는 안전 막대 (바벨의 양쪽 끝과 수직으로 교차하는 조정 가능한 막대)를 

적절한 높이 (바벨의 맨 아래 점 바로 위)로 설정하는 것입니다.

바벨을 밀어 올리는 것이 어려운 경우에도, 등골을 조금 늘리면 바벨을 굴려 안전 바에 올릴 수 있습니다.

'코어' 강화하기:
코어가 강하면 몸이 안정되기 쉬워지고 더 무거운 가중치를 안전하게 들어 올릴 수 있습니다. 

스쿼트는 훌륭한 코어 운동이라고 주장하는 사람들도 있지만, 스쿼트만으로는 충분하지 않습니다 .

스쿼트 외에도 버드독, 파로프 프레스, 스티어 더 포트 등의 코어 운동도 별도로 실시합시다.

 

 

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몸통을 조여 둔다:
스쿼트를 시작하기 전에 몸통(코어)을 단단히 조여 둡시다. 

스쿼트의 중간에는, 복근이나 몸통을 가능한 한 강하게 긴장시키는 것만을 생각하는 것이 중요합니다..

거기서 등장하는 것이, 복압을 잡는데 도움이 되는 웨이트리프팅 벨트입니다. 

그 덕분에 코어가 헤비 스쿼트 중에 몸을 지지 하고 척추를 보호하고 조금 무거운 웨이트를 올리는 힘을 만들어 줍니다.

벨트 때문에 코어 근육이 약해지는 일은 없습니다.

 

견갑골을 「닫는다」：
윗부분과 승모근의 안정을 유지하기 위해 의식적으로 견갑골을 닫습니다. 

이렇게 하면 팔꿈치가 단순히 뒤쪽이 아니라 아래쪽 엉덩이를 향하고 있는 상태를 유지하기 쉬워집니다.

 

폼 패드 사용 안함:
바와 승모근 사이에 쿠션으로 폼 패드를 넣고 싶어하는 사람들도 있습니다. 

그러나 패드를 사용하면 가장 편안한 위치에 바를 놓을 수 없습니다.

 

빨리 움직이는 것에 집중한다.
중요한 것은 속도입니다. 속도가 있으면 흐르는 움직임을 유지하고 문제의 위험을 피할 수 있습니다.

좀처럼 스피디하게 움직일 수 없는 사람은 가슴을 폅니다.

그리고, 뒤꿈치에 체중을 확실히 실어, 승모근을 바에 밀어붙이는 것을 의식합시다.

그립 조절:
대부분의 사람들은 바의 안정을 유지하기 위해 그립의 폭을 넓히면 스쿼트가 잘됩니다. 

하지만, 여러가지 자유롭게 시도해도 좋다고 생각합니다.
그보다 중요한 것은 손목을 중립적인 위치로 유지하는 것입니다.

 

웨이트 리프팅 신발을 사용해보십시오 :
웨이트 리프팅 슈즈 를 착용하면 스쿼트의 발과 발목이 안정됩니다. 

또, 뒤꿈치가 높아지고 있기 때문에, 조금 깊은 스쿼트를 실시할 수 있습니다. 

다만, 싼 것이 아니기 때문에, 정말로 필요한지 잘 생각하고 나서 합시다.

백 스쿼트의 방법은 하나가 아닙니다 :
몸의 구조가 다르면 스쿼트 방식도 조금씩 다릅니다.

나에게 편안하고 안전한 스쿼트가 당신에게도 그러리란 보장은 없습니다.

 

 

 

 

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