근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은?

근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은?

근육량을 효율적으로 늘려가기 위해 단백질을 얼마나 섭취하면 좋을지 많이 고민하셨을 것입니다.

「한끼 당 20g 이상의 단백질에는 의미가 없다」 라는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다.

이번 포스팅에서는 단백질의 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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단백질 20g을 철저히 맞출 필요는 없다.

트레이닝이나 근육 트레이닝 등으로 사용한 근육을 수복할 때에, 

혈중에 아미노산이 있으면 근단백질의 합성이 촉진됩니다. 

이 때 " 단백질의 양 20~25g " " 섭취 후 90~120분 "에서 합성이 최대화된다고 합니다.

그러나 이 데이터는 혈액에서 아미노산을 빠르게 상승시키는 

유장 단백질을 이용한 연구에서 파생된 것입니다(단백질에는 여러 종류가 있습니다).

이에 대한 최근의 연구 에서 같은 단백질이라도 우유의 단백질은 아미노산의 방출이 느리기 때문에 

근단백질 합성이 지속적으로 일어나는 것으로 나타났습니다.

또, 근육량을 효율적으로 늘리려면, 근단백질의 합성율을 높이는 것 외에 분해율을 낮출 필요가 있습니다만, 

이것에는 아미노산의 방출이 느린 식재료가 유리한 것으로 알려져 있습니다.

 

게다가 효용하는 부위별 근육 트레이닝 등 운동의 종류에 따라 

유청 단백질의 섭취량이 20g보다 40g 쪽이 단백질 분해율이 낮아지는 것을 알 수 있습니다.

이러한 점에서 일반적으로는

1끼 당 단백질 20g의 상한을 그리 철저히 지키지는 않아도 됩니다.

 

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추천은 체중 1kg 당 1.4~2.0g

그렇다면 실제로 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 합리적일까요?

단백질을 분해하여 만든 아미노산은 근육을 합성하는 것뿐만 아니라 

피부, 머리카락, 내장, 호르몬에서 면역 물질, 신경 전달 물질에 이르기까지

모든 신체 요소의 합성에 관여하고 있습니다.

운동하고 있는 분은, 당연히 이것보다 많이 섭취할 필요가 있지요.

・신체 기능을 유지하기 위해 적어도 체중 1kg당 0.65g 의 단백질을 하루에 섭취할 필요가 있습니다

(15~59세, 연령이 높아지면 보다 많은 것이 필요). 

 

예를 들자면 체중 70kg인 사람은 45.5g을 섭취할 필요가 있지요.

・운동으로 건강한 신체를 만들고 싶은 분이라면,

하루에 1kg당 1.4~2.0g 의 섭취가 장려되고 있습니다.

 

예를 들자면 체중 70kg인 사람은 약 98~140g입니다.

・단백질 섭취량의 목표 상한은 1일의 추정 에너지 요구량의 20%입니다. 

하루에 3050kcal의 에너지를 섭취하는 경우, 단백질로 섭취하는 에너지는 610kcal

( 단백질은 1g당 4kcal이므로 152.5g )까지가 목표입니다.

 

여기에서는 단백질이 풍부하게 포함된 식재료를 나열합니다.

 

와규 (100g)	21.3g
닭가슴살 (100g)	24.6g
돼지고기 허벅지, 붉은 고기 (100g)	22.1g
참치, 적신 (100g)	25.4g
가다랑어 (100g)	25.8g
브리(100g)	21.4g
계란(1개 60g)	7.4g
우유(200g)	6.6g
두유(200g)	7.2g
삶은 콩(100g)	14.8g
두부(1초 400g)	28.0g
낫토(1 팩 40 g)	6.6g
삶은 완두콩 (100g)	11.5g
버터 땅콩(100g)	23.3g
볶은 아몬드(100g)	20.3g

고기나 생선이 필두입니다만, 식물성으로 대두 제품으로부터도

양질의 단백질(아미노산 스코어 100이므로 필수 아미노산 9종류 모두가 포함되어 있습니다)를 얻을 수 있습니다.

 

밥이나 야채와 같은 다른 식재료에도 단백질은 포함되어 있기 때문에

신경이 쓰이는 것이 있으면 같은 데이터베이스에서 조사하여 단백질 섭취량의 관리에 도움을 해 보는 것은 어떨까요?

 

 

 

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