부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법

부상이나 무리없이 러닝 속도를 높이는 연습 방법

런닝을 습관으로 만드는 것은 처음에는 힘들지만

습관이 되면 정말 만족감이 강렬합니다.

5km 달린다는 큰 목표를 처음 달성하거나 자신의 개인 기록을 갱신할 때에는 특히 그렇습니다. 

그러나, 모든 신인 러너가 직면하게되는 고민거리가 있습니다.

 

「다음은 어떻게 연습하면 좋은 것인가?」라고 하는 것입니다.

그런 때는, 각각 달성하고 싶은 런닝의 목표가 많이 있다고 생각하기 때문에, 

연습의 루틴에 스피드 연습을 더하는 것이 1번 입니다.

정상적인 연습에 속도 연습을 결합하는 장점은 

심장 혈관 상태를 개선 하고 더 빨리 달릴 수 있는 등 많은 장점이 있습니다.

그러나 러닝을 시작한 사람은 속도를 높이는 연습에 두려워 할지도 모릅니다. 

미국 운동 협회 의 이사이자 런닝 코치인 Anthony Wall은 다음과 같이 말합니다.

최대 강도로 무언가를하는 영역에 들어가면 몸에 극단적인 스트레스가 걸립니다. 

일할 때는 연습을 시작하는 강도, 익숙해지는 시기, 관절 운동을 하는 시기,

어려운 연습하는 시기 등을 이해해 보도록 합시다.

 

 

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천천히 시작하고 꾸준히 계속

스피드 연습은 조깅보다 몸에 부담이 가해 부상을 입을 가능성도 높아집니다.

그러므로 속도 연습은 천천히 시작하여 신중하게 연습 강도를 높이는 것이 중요 합니다.

 

즉, 하고 싶은 것보다 적은 횟수, 짧은 거리, 겸손한 속도로 연습을 시작 한다는 것입니다. 

속도를 높이려면 몸을 단련하고 준비해야합니다.

몸이 익숙해질 만큼의 시간을 들여봅시다.

이것은 당신이 인대를 강화 하고 결합 조직이 부하에 반응하도록 할 기회가 있음을 의미합니다 

다른 다양한 운동과 마찬가지로 속도 연습에는 시간과 노력, 

그리고 무엇보다도 계속하는 것이 중요합니다.

'Xponential+'의 개인 트레이너 겸 주임 코치인 Josh Honore는

'러너는 자신과 자신의 몸에 대한 인내력이 필요합니다'라고 말합니다.

 

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가동성과 안정성을 의식하자

스프린트 선수들은 준비를 할 때에몸의 가동성과 안정성을 올립니다.

그러면 서서히 속도를 올려도 대응할 수 있습니다.

전속력으로 달리기 위해서는, 관절은 풀로 움직일 필요가 있으므로, 

배트 킥(발로 엉덩이를 걷어차는 것)이나 허벅지 올리는 등, 가동역의 연습을 조합하는 훈련을 합니다.

또한 이러한 연습에는 두 가지 목적 이 있습니다. 

 

하나는 몸이 원하는 속도에 대응할 수 있도록 하는 것,

다른 하나는 보다 효율적으로 달릴 수 있도록 하는 것 입니다.

전속력에는 효율적인 것과 빨리 피곤하지 않도록 움직일 수 있는 것이 중요합니다.

스피드 연습을 시작하는 시기를 판별하자

20~30분간 안정된 스피드로 조깅을 할 수 있게 되었다면

스피드 연습을 추가해도 좋은 타이밍이겠지요.

Wall씨는, 런닝 초보자는, 우선 가동역을 올리는 연습을 처음으로 리커버리 타임을 취하고 나서, 

그 후 30m를 50%의 힘으로 달리는 연습을 3회 반복하도록(듯이) 추천하고 있습니다.

그런 다음 연습이 끝나면 장거리 슬로우 조깅을 할 수 있습니다.

아쉬움을 느낄지도 모릅니다만, 이 연습을 일주일에 수회 하는 것을 몇 주간 계속하면 

몸이 서서히 스피드를 견딜 수 있도록 단련되고 그렇게 되면 강도를 올릴 수 있게 됩니다.

이런 연습에 계속 집중하고 있으면 기분 좋게 연습을 할 수 있고, 

자신의 몸의 사용법을 보다 알게 되기 때문에, 특정한 방법으로 보다 효율적으로 몸을 움직일 수 있게 된다고 생각합니다.

달리는 속도도 오르지만 조금 시간이 걸립니다.

70~80%의 힘으로 시작하는 경우, 적어도 몸이 익숙해질 때까지 횟수를 줄이는 것이 좋다고 Wall은 말합니다.

몸이 전력으로 달리는 것에 익숙해지면, 스피드에 특화한 운동도 한층 더 안심하고 도입할 수 있어요.

 

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