운동으로 인한 통증을 완화하는 가장 좋은 방법

운동으로 인한 통증을 완화하는 가장 좋은 방법

운동 루틴을 고수하는 데 가장 어려운 부분은 시작하는 것일 수 있지만, 

두 번째로 어려운 부분은 다른 운동을 할 때 무엇을 해야 할지 고민하는 것입니다. 

 

하지만 첫 번째 운동부터 여전히 통증이 있습니다. 

 

아래에서 통증을 완화하기 위한 몇 가지 팁을 공유하겠지만, 

더 중요한 것은 하지 말아야 할 것들에 대해 알려드리겠습니다. 

 

아마도 가장 놀라운 점은 다음 운동을 건너뛰지 말아야 한다는 것입니다.

 

정상적인 통증이 어떤 느낌인지 알아보세요

무엇을 해야 할지 논의하기 전에 잠시 시간을 내어 현재 여러분의 기분과 그 이유를 이해해 보겠습니다. 

그것은 젖산이 아니라 "지연된 발병 근육통"을 의미하는 DOMS라는 현상입니다. 

 

익숙한 것과는 다른 일을 할 때 가장 가능성이 높습니다. 

이는 새로운 운동 루틴을 시작하는 것을 의미할 수도 있지만, 

이미 건강하지만 새로운 스포츠를 시도하거나 루틴을 약간 변경하는 사람들에게도 일어날 수 있습니다.

DOMS는 꽤 잔인하게 느껴질 수 있지만 심각하지는 않습니다. 

근육이 심각하게 손상되었다는 뜻은 아니며, 무시해도 다치지 않을 것입니다. 

 

우리가 같은 생각을 가지고 있는지 확인하기 위해, 일반적인 DOMS입니다:

아침에 일어났을 때나 한동안 가만히 앉아 있을 때 가장 아파요.

움직임이 있으면 기분이 좋아집니다.

근육을 사용할 때와 스트레칭할 때 통증이 있습니다.

일반적으로 운동 다음 날(같은 날이 아닌)에 시작되며 여러 날 동안 지속될 수 있습니다.

운동 후 이틀이 지나면 종종 최악의 상태가 됩니다.


근육통을 유발할 수 있는 의학적 상태도 있으므로 

일반적인 DOMS 상황보다 더 많은 일이 발생할 수 있다고 생각되면 의사에게 문의하세요. 

 

염두에 두어야 할 한 가지 질환은 횡문근융해증입니다. 

 

횡문근융해증은 근육 붕괴와 신장 문제를 일으킬 정도로 심각한 근육 손상입니다.

 

어두운 색의 소변(종종 "차색" 또는 "콜라색"으로 묘사됨)은 큰 위험 신호입니다.

이를 발견하면 응급실로 가세요. 여기서 정상적인 통증과 의학적 치료가 필요한 유형의 차이점에 대해 더 많이 썼습니다.

하지만 일반적인 DOMS 사례가 있을 가능성이 높습니다. 그렇다면 이에 대해 어떻게 해야 할지 이야기해 보겠습니다.

 

적극적인 휴식이나 부드러운 움직임을 취하세요.

전혀 움직이고 싶지 않을 수도 있지만, 침대에 누워 있고 싶은 충동과 싸우는 것은 가치가 있습니다. 

 

일단 일어나서 움직이면, DOMS는 적어도 일시적으로 사라지기 시작할 것입니다. 

당신이 처음 깨어나는 날의 계획을 절대 취소하지 마세요. 

 

하루 종일 최악의 기분이 들 거예요.

산책하러 가세요. 제가 기분이 좋지 않을 때 자주 가는 곳입니다. 

스핀 바이크를 이용할 수 있다면 낮은 저항으로 다리를 움직이는 것이 통증 완화에 도움이 되는 경향이 있습니다. 

 

자전거를 타는 사람들은 쉬운 페달링으로 근육을 "밀어내는" 것에 대해 이야기할 것입니다. 

 

과학적으로 정확하든 그렇지 않든, 그것이 도움이 되는 것 같습니다. 요가에 관심이 있다면, 

아픈 날은 부드러운 요가를 하기에 좋은 시기입니다. 회복 요가를 찾아보는 동영상도 볼 수 있습니다.


움직임은 DOMS의 통증을 완화하는 데 도움이 되지만, 반드시 완전히 사라지지는 않습니다. 

TV를 보기 위해 잠시 앉아 있으면 쇼가 끝나고 일어나면 통증이 다시 찾아옵니다. 

 

그것을 사라지게 할 수 있는 유일한 방법은 시간이기 때문에 인내심을 가져야 합니다. 

그동안 일시적인 안도감을 느끼고 자연스럽게 정리되는 몸을 지탱하기 위해 몇 가지 더 노력해야 할 것들이 있습니다.

 

따뜻한 목욕을 하거나 사우나를 방문하세요.

열은 근육통을 완화하는 경향이 있으므로 헬스장에 사우나가 있다면 지금이 사우나를 즐기기에 좋은 시기입니다. 

이와 같은 전기 온열 패드를 사용하거나 뜨거운 목욕을 할 수도 있습니다. 

 

엡섬 소금 목욕은 근육통에 인기가 있지만, 목욕물의 미네랄은 실제로 근육에 도달하지 않습니다. 

 

목욕에 추가해도 향기가 좋고(라벤더 향이 나는 것처럼) 자신을 위해 

특별한 일을 하고 있는 것처럼 느껴질 수 있으므로 즐기신다면 사용하세요.

 

자신에게 마사지를 하세요

부드러운 압력은 근육통에 좋은 느낌을 줄 수 있으므로 마사지를 받거나 

누군가에게 등 마사지를 요청하는 것을 고려해 보세요. 

 

폼 롤러는 자신에게 "자기 근막 이완"을 줄 수 있는 좋은 방법입니다 

(저는 그것이 마사지를 뜻하는 화려한 단어일 뿐이라고 확신합니다). 또는 마사지 건을 고려해 보세요.

 

잘 먹고 잘 자세요

아플 때는 자신을 돌보는 데 더 많은 신경을 써야 할 때입니다. 

일화적으로, 저는 수면이 통증을 완화하는 데 도움이 된다고 생각합니다: 

 

늦게까지 깨어 있으면 다음 날 더 아플 가능성이 높습니다. 

단백질을 많이 섭취하는 것도 나쁘지 않습니다. 

 

왜냐하면 단백질은 근육을 형성하는 데 중요하기 때문입니다. 

탄수화물은 회복과 연료 공급에 중요하기 때문에 그것들도 생략하지 않을 것입니다.

 

아플 때 하지 말아야 할 일

격렬한 스트레칭. 부드러운 움직임은 괜찮지만, 깊게 또는 통증이 있는 스트레칭은 근육 손상을 일으킬 수 있습니다.

얼음이나 추위가 급락합니다. 이것은 약간 논란의 여지가 있지만, 

치유 과정에 방해가 될 수 있습니다.

이부프로펜이 꼭 필요하지 않다면 복용하세요. 하루를 버티기 위해 진통제가 필요하다면, 복용해도 괜찮습니다. 

하지만 매번 운동 후처럼 이부프로펜을 규칙적으로 복용하는 습관이 생기면 회복에 방해가 될 수 있습니다.

운동을 거르지 마세요

몸이 아플 때는 아픈 몸을 헬스장에 데려가지 않고 넷플릭스와 함께 집에 머물고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 

하지만 쉬는 것은 장기적으로 큰 도움이 되지 않습니다. 

 

고통을 영원히 이겨내는 것은 운동에 익숙해지는 데서 비롯되며, 

다시 시작할 생각이 생길 때마다 일주일을 쉬어야 한다면 결코 익숙해지지 않을 것입니다.

그러니까 헬스장으로 돌아가거나, 다른 달리기를 하러 나가거나, 

오늘 일정이 무엇이든 상관없습니다. 

 

서면 프로그램이든 일주일에 몇 번씩 헬스장에 가겠다는 약속이든 스스로 정한 일정을 계속하기 위해 노력하세요.

먼저, 준비 운동을 하세요. 하지만 천천히 시작하세요. 

달리기를 계획했다면, 활기찬 걷기로 시작한 다음 쉬운 조깅이 어떤 느낌인지 확인해 보세요. 

 

리프팅 데이라면 평소보다 가벼운 무게부터 시작해서 오늘 감당할 수 있을 만큼만 무게를 더하세요.

규칙적인 운동을 관리할 수 없더라도 여전히 무언가를 하고 있으며, 

이는 향후 통증에 대비한 보험에 가입하는 것입니다. 

 

오늘 운동 후에는 예전만큼 아프지 않을 것입니다. 

 

과학자들은 이를 반복적인 시합 효과라고 부릅니다. 

각 운동(훈련의 각 "바웃")은 다음 운동부터 통증을 방지합니다.

 

 

 

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