달리기나 근육 트레이닝은 "몇 분 동안" 해야 의미가 있을까?

달리기나 근육 트레이닝은 몇 분 동안 해야 의미가 있을까

헬스장에서 운동을 너무 많이 하는지, 

아니면 부족한지 어떻게 판단할 수 있을까요?

결론부터 말하면, 운동을 하는 세션의 최적 길이는 

목표와 어떤 운동을 하고 있는지에 따라 달라집니다.

 

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정해진 시간을 확보할 수 없는 경우

예를 들어 습관적으로 운동 시간을 1시간 확보하지 못할 것 같은 사람은

'어떤 운동이든 하지 않는 것보다는 낫다'고 응답하고 싶습니다.

과거 미국인을 위한 운동 가이드라인에는 10분 이상 운동하지 않으면 

운동한 것이 아니라는 규칙이 포함되어 있었습니다.

 

하지만 2018년에 그 규칙이 폐지되었기 때문에 10분 미만의 운동으로도 의미가 있습니다.

예를 들어, 근처 일각을 빠른 걸음으로 돌아다니는 것 외에도 

5분간의 운동으로 '피트니스 스낵'을 도입해 보는 것도 가능합니다.

혹은 팔굽혀펴기 등의 운동을 '힘내지 말고 가볍게 하면서' 

하루 종일 렙수를 해내는 것도 좋습니다.

 

심폐기능을 향상시키는 경우

좀 더 전통적인 운동을 할 시간을 확보할 수 있는 경우 

예를 들어 심장 건강에 효과적인 유산소 피트니스를 한다면 몇 분 정도 운동을 해야 할까요?

조깅이나 사이클링 등 정상 상태의 운동의 경우 최소 20분은 계속하도록 하십시오.

일주일에 여러 번 진행할 예정이라면 1회 30분이 딱일지도 모릅니다.

1회 30분 세션을 3회 하면 총 90분이 되며, 

이는 미국이 권장하는 매주 75~150분간 유산소 운동에 해당합니다.

1회 30분 세션을 일주일에 5회 하면 평일의 훌륭한 루틴입니다.

하지만 시간을 30분으로 제한할 필요는 없어요.

 

많은 피트니스 클래스는 45분 또는 60분으로, 그것은 그것으로 괜찮습니다.

 

30분에서 60분이면 제대로 된 유산소 운동을 할 수 있고, 

대부분의 사람들이 비틀기 쉬운 길이의 시간이라고 할 수 있습니다.

 

90분 이상 유산소 운동은 주 1회

더 오랜 시간 운동하고 싶어요? 90분 이상의 저강도 유산소 운동

(하이킹이나 편안한 달리기 등)은 심폐기능을 더욱 강화합니다.

 

이 길이의 훈련은 보통 일주일에 한 번입니다.

예를 들어 달리기 프로그램에서는 일주일에 2, 3회 

30분간 달리기를 하고 토요일에 90분간 롱런을 하도록 되어 있습니다.

가능한 한 단시간에 유산소 운동을 하고 싶을 때는 어떻게 하면 좋을까요.

이 경우 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 적합합니다.

단, HIIT를 표방하는 YouTube 동영상이 아니라 진짜 HIIT이어야 합니다.

그 지긋지긋한 타바타 훈련은 단 4분이에요.

 

다른 HIIT 트레이닝은 10분 또는 그 이하의 경우가 많아지고 있습니다.

5분간 웜업과 쿨다운을 더하면 총 15분에서 20분이 됩니다.

 

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웨이트 리프팅을 할 경우

웨이트 리프팅 훈련 길이는 목표와 프로그램 구성에 따라 달라집니다.

초보자라면 30분 훈련을 일주일에 3번 하면 충분히 결과가 나와요.

더 경험이 많은 사람이라도 일주일에 두세 번 장시간 훈련을 하는 것보다 

매일 30분 동안 훈련하는 것을 추천합니다.

무거운 것을 들어 근력을 최대한 강화하는 것을 목표로 하고 있다면 운동마다 

더 오랜 시간을 들이는 훈련이 되기 쉽습니다.

 

웜업 세트 수를 그날 작업하는 무게에 맞게 늘릴 필요가 있습니다.

또한 스쿼트나 데드리프트 등 대규모 복합 운동을 할 때는 각 세트 사이에 

3분에서 5분간 휴식이 필요합니다.

필요한 시간을 합치면 스쿼트에만 30분이 걸릴 수도 있어요.

따라서 이러한 유형의 리프팅 훈련은 1시간에서 2시간이 걸릴 수 있습니다.

그래서 어떤 운동을 하느냐에 따라 다르지만 리프팅 훈련에 

걸리는 시간은 30분에서 2시간의 폭이 있습니다.

 

'조합'으로 시간 단축을 노리자

체육관에서 보내는 시간을 더 짧게 하고 싶다면 2개의 운동을 조합하여 

하이브리드로 하는 것을 검토하고 세트 간의 휴식 시간을 줄일 궁리를 합시다.

유산소 운동은 심장에 좋을 뿐만 아니라 각 세트 사이에 

신체가 회복되는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2분간의 휴식만으로 연속적으로 데드리프트를 할 수 있을 것으로 기대해서는 안 되지만, 

컨디션 조절 능력을 개선하면 휴식 시간을 8분에서 5분으로 단축하거나 

2, 3분간의 휴식을 1분으로 하여 레그컬이나 암컬 등 독립적인 운동을 할 수 있을지도 모릅니다.

 

 

훈련 이외의 시간을 절약하는 방법

또한 훈련이 필요 이상으로 느릿느릿 길어지고 있다는 것을 깨달았을 때 

체육관에서 시간을 절약하는 요령이 몇 가지 있습니다.

같은 날 리프팅과 유산소 운동을 조합해서 하면 각자를 좀 더 많이 할 수 있다는 것을 잊지 마세요.

운동 시간을 1시간 확보할 수 있다면 30분 리프팅과 30분 트레드밀을 채울 수 있습니다.

 

 

 

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