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트레이닝

근육 트레이닝시 숨을 멈추면 위험? 알아야 할 올바른 호흡법

by KaNonx카논 2021. 11. 1.
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근육 트레이닝시 숨을 멈추면 위험? 알아야 할 올바른 호흡법

호흡뿐만 아니라 운동의 세계에서 대부분 그렇습니다만,

올바른 방법은 운동을 하고 있는 사람이나 운동의 종류에 따라 달라집니다.

상반되는 조언을 들은 사람은 어떻게 해야하는지 고민할 수 있습니다.

이 기사는 케이스별로 정리하여 때와 장소에 맞는 적절한 방법을 소개해 드리겠습니다.

 


근력 트레이닝시, 숨을 멈추어야 하는가?


그런데, 호흡법에 대해 처음으로 크게 의견이 갈라지는

'리프팅 하는동안 호흡을 해야 하는가, 아니면 숨을 참을 것인가' 라는 문제입니다.

제 경우 리프팅을하는 동안은 대부분 숨을 참고 있습니다.

저는 체육관에서 보내는 시간의 대부분을 복합 종목이라는

여러 관절을 크게 움직이는 타입의 리프팅에 보냅니다.

구체적으로는 바벨 스쿼트와 데 드리프트, 스내치 클린 등입니다. 

이러한 운동을 할 때, 나는 대개 벨트를 장착 하고 있습니다.

또한 웨이트를 들고있는 동안은 "배의 코어"를 강화하는 

브레이싱 (복근을 줄여 복부 전체를 단단하게하는) 것을 노력하고 있습니다.

이러한 리프팅을 할 때 매우 힘을 발휘하는 것이 발살바 법이라는 메커니즘 입니다. 

이것은 '숨을 참는' 동작으로 몸의 근육에 힘이 들어가는 생리 현상을 가리키는 의학 용어입니다.

당신도 아마 화장실에서 이 방법을 실천 한 적이 있을 것입니다.

허리에 벨트를 감고 배의 코어와 함께 폐에 모아 둔 공기의 압력을 거는 것으로,

내 몸통 안정시켜 척추 부상을 방지 할 수 있습니다.

또한 코어를 강화하고 숨을 멈추지 않는 경우에 비해 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

무게를 짊어지고 웅크린 역도 선수의 얼굴이 토마토처럼 빨개지는 것을 보면 

이런 선수도 발살바 법을 사용하는지 알 수 있습니다.

 


 

'숨을 참는 '것이 NG 인 경우는?

리프팅 동안 숨을 멈추어도 대부분의 사람은 몸에 나쁜 영향을 주는 일은 거의 없습니다.

하지만 어떤 사람들은 안전상의 이유로 숨을 쉬어야 합니다.


발살바 법을 사용하면 일시적으로 혈압이 상승 할 수 있고, 

현기증을 일으키거나 심지어 기절하는 경우도 있습니다.

 

특히 숨을 멎게하는 시간이 몇 초를 초과하면 이런 현상이 발생하기 쉽습니다.

미국 심장 협회의 권고로는 초보자와 심장 혈관 관련 질환이있는 사람의 경우,

리프팅 동안 숨을 멈추지 않도록 주의를 촉구합니다.



또한 발살바 법은 임신부에게 적합하지 않은 것으로 알려져 있습니다.

복압이 높아지면 태반에 악영향을 미칠 위험이 있기 때문입니다.

그런데 실제로 발살바 법을 사용한 경우, 웨이트 리프팅 동작을하는 동안

숨을 멈추고 웨이트를 넣은 다음 다시 올리는사이에 동작을 멈추고 숨을 들이쉬거나 내쉬게 됩니다

(예를 들어, 바벨 스쿼트 동작을 반복 길에 서서 자세를 취하고있는 동안 등).

 


웨이트를 들고 있을 때 숨을 멈추지 않는 경우 적합한 호흡은?

먼저 말해두고 싶은 것은, 현실 문제로서 "틀린" 호흡법은 존재하지 않는 것을 의미합니다.


운동 중에 사람이 가장 힘든 운동을 할 때 숨을 내쉬고

운동의 강도가 낮은 곳에서 숨을 들이쉬고 싶어지는 것입니다.

즉, 근육을 꽉 수축시키는 (웨이트 리프팅) 때 숨을 내쉬고 

근육을 이완 (웨이트를 내린다) 때 숨을 들이쉬는 것이지요.

호흡의 타이밍을 잘 알 수 없게 된 때에는

당신이 운동에서 어디가 제일 힘든 것인가를 생각해 봅시다.

예를 들어, 바벨 스쿼트를 하고 있다고합시다.

이 경우 웅크린 때 숨을 들이 쉬고 웨이트를 들고 있을 때는 숨을 내쉴 수 있는 것입니다.

바벨 스쿼트 가장 부하가 걸리는 부분은 팔을 뻗은 직후의 순간입니다.

그렇다면 데드리프트의 경우는 어떨까요.

이 운동에서 가장 힘든 것은 웨이트 바를 드는 중입니다.

그러므로 여기에서 숨을 내쉽시다. 그리고 바를 내리고있을 때 숨을 들이 마시면됩니다.

 

 

 

 

[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]

 

출처 - https://www.lifehacker.jp/2021/10/244460is-it-actually-bad-to-hold-your-breath-when-you-lift.html

 

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