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트레이닝

건강한 몸을 위한 적당한 운동이란 하루에 몇 시간 필요한가?

by KaNonx카논 2022. 11. 29.
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건강한 몸을 위한 적당한 운동이란 하루에 몇 시간 필요한가?

뭔가 운동의 시간을 만들어 건강한 생활을 보내고 싶다고

생각하는 사람은 많이 있지만, 과연 적당한 운동과는 어느 정도인가요.

 

매일 걷는 것은 좋은 것입니다.

 

마라톤 대회에 참가하는 사람은 매일 2시간의 고된 훈련을 쌓고 있을지도 모릅니다.

적당한 운동량은 다행히도 주요 건강 기관에서 의견이 일치합니다.

 

세계 보건 기구, 미국 질병 통제 예방 센터, 

미국 심장 협회의 세 기관이 유산소 운동에 관해서 다음과 같은 가이드 라인을 내놓고 있습니다.

 



워킹 등 중간 정도의 운동을 주 150분. 

가능하면 1회 30분을 5회로 나누는 것이 이상적이다.


러닝 등 심한 운동을 일주일에 75분. 25분을 3번 이상


10분 미만의 운동은 1번으로 카운트하지 않고 

최대한 1주일 중에 남김없이 분산시킨다(즉, 1회에서 90분 해도 충분하지 않음).


근처를 산책하는 것이 좋다면 1번째 방법이 좋겠습니다.

 

고된 훈련을 좋아하고, 운동복 세탁이 귀찮다면 2번째의 방법이 좋겠지요.

물론 그것들을 섞어도 상관 없습니다.

 

가령 이런 느낌입니다.

평일 출퇴근에서 편도 15분 거리를 오가는데 걸리는 시간(5 x 30분=150분의 중간 정도의 운동)


월 수 금.에서 1회 3~5정도 달리기(3 x 25분=75분의 심한 운동)


90분간 자전거 반에 주 1로 참가하여 기타 3일 식사 후 산책

(1 x 90분=90분의 심한 운동, 플러스 3 x 15=45분의 중간 정도의 운동)


월요일은 30분 자전거로, 수요일에는 45분 워터 에어로빅 교실,

토요일에는 짧게 하이킹, 토요일 1시간은 잔디

(30+45+30+60=165분의 중간 정도의 운동)

 


근력, 유연과 관련한 운동


여기까지는 움직이는 것으로 심박 수를 높이는 유산소 운동에 대해서 소개했지만 

이외에도 중요한 운동은 있습니다.

 

전술한 WHO외의 조직은 일주일에 2회"고강도 근력 강화 운동"을 권하고 있습니다.

1세트 몇번을 몇 세트라는 종류의 운동입니다(처음에는 8~10회를 3세트 하는 것을 권합니다.).

근육을 사용한다면 무엇이든 상관 없습니다.

부하로서는 10차 1차보다 훨씬 힘들다는 것이 적당합니다.

 

웨이트 리프팅이나 훈련 튜브를 사용한 운동도 있습니다.

일주일에 3회 달리기를 하고 있고 아직 시간이 있다면

나머지 주 2일을 달리지 않고, 체력 단련에 도전해봅시다.

미국 스포츠 의학회에서는 더 쉬운 2개의 운동을 권하고 있습니다.

일주일에 2,3번 스트레칭.

각 근육 그룹에 대해 60초 이상.

10에서 30초를 몇번이라도 좋습니다.


예를 들면 스트레치는 메인의 운동이 끝난 후 정리 운동으로

혹은 반대로 준비 운동으로 하면 좋으리라 보입니다.

 

런지처럼 균형과 협조를 요하는 기능 운동은 신경근 훈련에 속하지요.

 

 

 

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