운동 후의 단백질 섭취는 생각만큼 중요하지 않다?

운동 후의 단백질 섭취는 생각만큼 중요하지 않다?

운동 후에 탄수화물과 단백질의 좋은 식사를 하는 것은 여러분이 힘,

지구력, 또는 둘 다에 대한 트레이닝을 할 때에

여러분 자신을 부채질하고 여러분의 목표를 뒷받침하는 좋은 방법입니다.

 

하지만 만약 여러분이 완벽한 운동 후 식사를 준비하지 않았다면 어떨까요?

당신의 운동은 그저 시간낭비가 되었을 뿐일까요?

 

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'아나볼릭 윈도우'가 실제로 존재하는지 여부를 조사하기 전에

널리 퍼진 속설에 대해서 우선 알아보도록 하겠습니다.

 

사람들은 운동 전후로 적절한 영양소를 공급하지 않으면

운동을 "낭비하고 있다"고 냉정하게 평가할 겁니다.

결론적으로 말한다면 운동에 낭비는 없습니다.

운동을 하면 우리 몸 안에서 많은 적응을 합니다.

 

근육을 만들고 인슐린에 대한

세포의 민감도를 조절하는 과정을 움직이게 하고

정신 건강에도 충분히 도움을 주지요.

 

하지만 운동 후 식사를 거르는 것이 정말로 잘못된 것일까요?

사실 그렇지 않습니다.

 

 

운동을 끝낸 후에 몸에서 일어나는 일

운동 후 30분(또는 15분, 혹은 누구에게 물어보느냐에 따라 2시간)은 

때때로 "아나볼릭 윈도우" 라고 불립니다.

 

아나볼릭 윈도우란? 기회의 창이라고도 불리며

근합성이 가장 효율적으로 되는 시간을 의미합니다.

 

여러분이 리프터(단백질 섭취와 근육 형성에 관심이 있는 사람) 또는

지구력 운동 선수(근육 글리코겐 보충을 위해 탄수화물 섭취에 가장 관심이 있는 사람)와

대화하는지에 따라 이 아이디어의 다른 버전을 듣게 될 것입니다.

 

하지만 이 두 가지 생각은 연결되어 있고,

우리 대부분은 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 식사나 간식을 먹는 것이 가장 좋을 것입니다.



아나볼릭 윈도우는 아마도 근거 없는 이론?

운동 후에 단백질을 섭취하면 근육이 더 자랄 수 있다고 

생각하는 것은 미친 생각이 아니다.

 

근력훈련은 근육단백질합성(MPs)의 상승을 유발하고 

단백질을 섭취하는 것도 마찬가지입니다.

 

이 두 가지 사건을 쌓아올리면

근육을 만들기 위해 몸에 더 큰 신호를 보낼 수 있습니다.

몇 가지 연구결과가 있습니다.

 

하지만 지난 몇 십 년간의 연구는 아나볼릭 윈도우가

존재한다는 것을 전혀 증명하지 못했습니다.

 

영양 연구는 다른 요소들의 영향을 분리하려고 하기 때문에 조금 이상할 수 있습니다.

 

사람들은 아무것도 먹지 않으면서

특정한 쉐이크를 마시게 될 것이고,

연구원들은 특정 시점에 MPS의 징후를 찾을 것입니다.

 

2018년 증거의 리뷰에서, 운동 생리학자인 브래드 쇤펠트는 

"근육 비대증에 대한 단백질 타이밍의 영향은 

실제로 존재한다면 상대적으로 작다"고 썼습니다.

 

하루 총 단백질 섭취는 운동으로 인한 근육 발달을 촉진하는 가장 중요한 요소입니다.

그는 당신이 운동하기 3~4시간 전에 식사를 하는 한, 

그 후에 언제 식사를 할지는 그렇게 중요하지 않다고 덧붙입니다.

 

'글리코겐 윈도우'는 사실이지만 대부분은 무시할 수 있습니다.

지구력을 가진 운동선수를 위한 탄수화물은 어떨까요?

타이밍의 효과는 미미하지만 2차 운동을 적게 할 계획이 아니라면 

걱정할 필요가 없습니다.

 

몇 가지 다른 요인도 있지만, 그 점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

여기서의 문제는 우리 몸의 탄수화물 저장고인 글리코겐입니다.

 

포도당을 사용하여 고강도 훈련에 연료를 공급하고

저강도 훈련에서 지방 연소량을 보충합니다.

 

만약 여러분이 운동 전, 예를 들어 달리기 전에 아침을 먹는다면,

여러분의 몸은 피를 통해 여러분의 내장으로부터 나오는 포도당을 사용할 것입니다.

 

다시 말해, 혈당은 여러분의 연료입니다.

하지만 우리의 근육은 각각 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐의 저장이 있을 것입니다.

 

글리코겐은 별로 없고, 단 한 번의 매우 긴 운동이나

중간에 보충하지 않는 일련의 운동으로 매장을 태워 버릴 수도 있습니다.

 

글리코겐이 부족하고 혈당이 낮으면 피로를 느낄 수 있어요.

 

이것이 마라토너들이 달리는 동안 간식과 스포츠 음료를 먹는 이유입니다.

 

그래서 파워리프터들이 체육관에 사탕을 가지고 오는 것입니다.

 

운동 직후에 근육은 글리코겐에 굶주리고 

운동 직후에는 간식으로 빠르게 보충할 수 있습니다.

 

설탕이나 전분 같은 거 아무거나 괜찮아요.

궁극적으로, 중요한 것은 하루 동안 충분한 단백질을 섭취하고 있는지,

그리고 필요할 때 탄수화물을 섭취하고 있는지 여부입니다.

 

즉, 운동 전이나 운동 중에 먹거나,

근육에 글리코겐을 섭취할 준비가 되어 있는지 여부이지요.

 

음식이 건강에 좋은지 아닌지는 중요하지 않습니다.

 

당신은 여전히 채소를 먹어야 하지만, 그들은 다른 식사 때까지 기다릴 수 있습니다.

 

 

 

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