헬스 후, 근육통에서 빨리 회복하기 위한 올바른 팁

헬스 후, 근육통에서 빨리 회복하기 위한 올바른 팁

운동 부족 해소로 가끔 체육관에 가서 힘든 운동을 하면

전신 근육통으로 무릎이 후들거려서 계단을 내려가지 못하는 경우가 있습니다.

"격렬한 운동을 하다가 금방 체력을 회복시키려면 어떤 음식을 먹거나,

어떤 스트레칭을 하면 좋겠습니까?" 라는 질문이 있어서 포스팅을 하게 되었습니다.

 

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"근육통은 운동으로 치료한다"는 말도 있습니다만, 

사실은 어떨까요?

 

그래서 이번에는 올바른 지식을 이해하고 빨리 근육 통증에서 회복하는 법을 익힙시다.

근육의 응어리를 푸는 방법은?

가벼운 운동을 한다
살짝 근육통이 있다면 걷기 등 가벼운 운동을 합시다.

"WebMD"에 따르면 근육을 움직이는 것에서 어느 정도 근육통을 완화할 수 있습니다.

하지만 어디까지나 편안하게 몸의 목소리를 듣고

회복하고 있는 근육(약 72시간에서 회복합니다)을 다칠만한 심한 운동을 하지 마세요.

또는 굳은 근육을 풀어 주는 마사지를 해도 좋습니다.

 

스트레치 폴
뉴저지의 웰니스(건강 유지)코치 Francesca Pucher씨와 스포츠 영양사

Todd Cambio씨, 두 스포츠의 전문가에게 이야기를 들었는데, 스트레칭 폴을 권합니다.

Pucher씨는 스스로 마사지하는 것은 최고라고 했으며,

Cambio씨는 스트레칭 폴은 "돈이 없는 사람용 마사지사"라고 부르고 있습니다.

"Running Times"에서는 25달러의 스트레치 폴을 "기적 같다"라고 말하고 있습니다.

근육의 응어리 부분으로 스트레칭을 장대를 대고 

자신의 체중에서 직접 압력을 가해서 씁니다.

 

반죽을 빚을 때 응고된 부분을 으깨는 것과 같은 이미지로 근육의 응어리를

스트레치 폴로 풀 수 있습니다.

스트레치 폴을 쓴 포인트

· 아픔이 느껴지는 부위를 스트레칭 폴을 전후 60초 정도 굴립니다.

· 근육통이 있는 부분에 직접 대고 더 시간을 들여서 풉니다.

· 하루 2~3회, 통증이 있는 곳에서 굴립니다.

부상 예방에 일주일에 2~3회 행하기도 추천합니다.

·항상 스트레칭 폴을 대고 있는 부분을 늘립니다.

근육통 때 먹으면 좋은 것

오메가 3계

"근육 통증 때는 먹는 것도 중요"라고 Pucher씨는 말합니다.

사람마다 다르지만, 근육통은 탈수 증상과 나트륨, 단백질, 

전해질, 비타민의 결핍 징후이기 때문입니다.

Pucher씨는 생선의 기름에서 되는 오메가 3지방산 보충이나 

그들이 많이 함유하고 있는 연어, 아보카도, 아몬드 같은 식품을 먹는 것을 권하고 있습니다.

"Journal of Sports Science and Medicine"과 

"Clinical Journal of Sport Medicine"에 게재된 연구에 따르면 

근육통은 기본적으로 염증으로 오메가 3지방산은 그 염증을 억제하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

 

물을 많이 마신다

어쨌든 물을 마십시다.

많은 물을 마시고 코코넛 워터는 수분 보급에 아주 적합합니다.

나트륨이 풍부한 스포츠 드링크에도같은 효과가 기대할 수 있을 것입니다.

근육통에 좋은 다른 아이디어

원 냉수욕이나 아이스 히트 팩

식히거나 따뜻하게는 요법은 옛날 그대로의 방식입니다만, 

같은 아이디어로 다른 방법도 있습니다.

뜨거운 욕탕에 1분간 앉아 그리고 찬물에 1분간 잠기거나 

샤워를 하는 것을 되풀이하는 것입니다.

 

최장 10분을 기준으로 합시다.

부자의 피트니스 트레이너를 맡은 Terri Walsh씨에 따르면

찬물에는 근육의 염증을 억제하는 자연스러운 진통 작용이 있고

따뜻한 물에는 근육을 이완시키는 효과가 있다고 합니다.

냉수욕 대신 아이스 히트 팩을 사용해서도 같은 효과를 얻을 수 있을 것 같습니다.

 

수면

휴식을 충분히 딴다는 것은 무슨 일에서도 중요한 것입니다.

"Uncommon Body"에 다음과 같은 설명이 있었습니다.

잠든 사이에 몸은 성장 호르몬을 분비시키고 심한 운동에 소모된 근육을 복원합니다.

하루 20~60분의 낮잠을 자면 보다 빨리 효과가 나타납니다.

낮잠을 따서 환경에 있다면 말하지 않고도 실천하고 있는지도 모르겠습니다만, 

그런 좋은 환경 사람은 드물죠.

그런 경우에는 밤에 8시간 수면을 취하면 근육은 회복한답니다.

 

근육통의 예방과 모종의 오해

 

뛰어난 선수나 바디 빌더조차 근육통을 겪습니다.

즉, 약간의 근육통이 오는 것 정도로

"다시는 운동하지 않겠다"고 마음먹지 않도록 합시다.

실제로 약간의 근육통이 있다는 것은 제대로 근육이 사용되었다는 것이니까요.

여기서 기억해 두면 좋은 것은

"no pain no gain(통증 없이 얻는 게 없다)"라는 모토입니다.

효과정인 운동을 한 뒤에는 근육통이 있다는 것입니다.

다음에 운동할 때에 근육통이 많이 오지 않게 하려면 

적어도 5분간 가볍게 몸이 되는 운동을 하세요.

예를 들어, 러닝머신으로 몸을 데우면 좋습니다.

그리고 운동이 끝나면 스트레칭에 제대로 시간을 투자합니다.

 

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또 운동 후 잠시 후, 통밀 베이글의 달걀 샌드위치, 참치와 파스타 샐러드 등 

고단백질과 탄수화물을 조합한 스낵이나 음식을 먹는 것도 효과적입니다.

올바른 지식과 실천으로, 근육통을 최대한 막고 즐거운 운동을 합시다.

 

 

 

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