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트레이닝

피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법

by KaNonx카논 2021. 12. 14.
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피로 회복 전문가의 아침에 일어날 때 피곤하지 않을 방법

건강 유지와 비만 예방, 업무 성능 향상에 중요한 수면의 질.

 

 "잠들지 못한다" "쉽게 일어날 수 없다"라는 고민은 도대체 어떻게 해소하면 좋을까요?

이번 포스팅에서 주목하는 것은 자기 전의 방법.

 

도대체 무엇을 하면 '까무룩히' 잠에 들 수 있을까요?

이번에 소개하는 것은, 간단한 움직임과 호흡으로 몸을 컨디셔닝하는

「자기 전의 황금의 30분」 메소드 입니다.


잠자기전 스마트폰은 그만두자

이 방법을 실천하는데 있어서 「꼭 그만두길 바란다」라고 말한 것은 자기 전의 스마트폰.

 

수면 호르몬 「멜라토닌」은 PC나 스마트폰의 블루 라이트로 감소합니다.

메일이나 SNS의 체크도 내용에 따라서는 기분이 방해되어 몸에 스트레스를 주기도 하지요.

TV도 NG . 방의 조명을 어둡게 하고 음악을 튼다면 자연음이나 릴렉스계의 음악을 추천합니다.

 

덧붙여 피곤한 쪽이 잘 잠들기 때문에, 잠자기 직전에 격렬한 운동을 하는 것은 역효과 입니다.

교감 신경을 자극하기 때문에 잠자기 3시간 전까지 끝내도록 합시다.

 

 

간단한 움직임과 호흡으로 몸을 풀어준다


이번에 소개하는 것은 4개의 운동으로 구성된 간단한 스트레칭입니다.

머리, 몸, 몸의 안쪽 차례로 풀어서 명상에 들어갑니다.

 

토끼의 자세(목 뒤의 막힘을 풀어주어 혈류를 촉진) / 5분 정도 실시


정좌한 후 척추를 올바르게 편 후 이마를 바닥에 붙인다.

손바닥을 바닥에 붙이고 천천히 엉덩이를 들어 올리고 호흡을 3회 실시한다.


정수리를 바닥에 붙이고 정수리의 주위에 천천히 원을 그리도록 헤드 마사지. 

오른쪽 주위에 2, 3회 하였다면 왼쪽 주위에서도 마찬가지로.


머리의 위치를 ​​되돌린 후에 그대로의 자세로 3회 호흡, 15초 유지.


엉덩이를 원래 위치로 되돌리고 이마를 바닥에 붙여 조금 쉬십시오.


머리가 마지막이 되도록 허리에서 천천히 일어난다. 

엉덩이 뒤에 척추를 하나씩 얹어 가는 이미지. 

 

시선이 정면에 오면 숨을 내쉬고 어깨의 힘을 뺀다.

 

 

가슴 열기 자세(PC나 스마트폰으로 굳어진 자세를 리셋) / 5분 정도 실시


요가 블록을 2개 준비해 T자로 둔다(베개나 쿠션, 목욕 타월 등을 둥근 것으로 대용가능).

세로로 둔 블록이 견갑골 사이에 오도록 한다.


손바닥은 천장 방향을 향해 어깨의 힘을 풀어준다. 다리는 허리 폭으로 펼친다.


숨쉬는 숨으로 가슴을 열고 토하는 숨으로 어깨의 무게를 느낀다. 그대로 30초 정도 쉰다.
한숨 쉬고 천천히 일어난다.

 

복식 호흡(깊은 호흡) / 6~7분 정도 실시


바른 자세로 누운 뒤, 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리를 양손으로 안는다.


빨아들이는 숨으로 배를 부풀리게 하고, 토하는 숨으로 무릎을 가슴에 끌어올리고 무게를 배에 올린다.


다시 한번 들이마시는 숨이라도 뱃살을 밀어내듯이 배를 부풀리고,

뱉는 숨으로 어깨의 힘을 빼면서 무릎도 끌어당긴다.


왼쪽 다리로 바꾸어 위의 자세를 동일히 실시한다.


양손으로 양 다리를 안고, 빨아들이는 숨으로 배를 부풀려, 토하는 숨으로 양쪽 무릎을 끌어당긴다. 

호흡을 2회 반복한다.


머리를 들어 올리고 무릎과 이마를 가까이 하면서 호흡을 2회 반복한 후, 

숨을 들이쉬며 후두부를 바닥에 내린다. 양손 양 다리를 해방해 바른 자세로 다시 눕는디ㅏ.

 

잠의 명상(전신을 릴렉스)/최소 5분 실시

 

고개를 숙이고, 발가락, 발 뒤꿈치, 종아리, 무릎, 하반신--

몸의 힘이 빠져 바닥에 가라앉는 이미지로 명상을 실시합니다.

 


운동은 천천히 실시합니다.


이 방법에서 중요한 것은 천천히 호흡과 움직임을 의식하는 것. 

최근에는 스마트폰이나 PC의 장시간 사용으로 거북목 이 되어 호흡이 얕아진 사람이 많다고 한다.

『코로부터 천천히 들이마시고, 코로부터 천천히 내쉰다』를 의식하는 것이 중요하다.

 

 

 

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