근육통이 있을 때의 근육 트레이닝은 어떻게 해야 할까?
정기적으로 근육 트레이닝이나 운동을 계속하는 가장 어려운 점은
헬스나 근육 트레이닝을 시작하는 것입니다.
그 다음에 어려운 것은 전신에 근육통이 올 때에도 운동을 하는 것입니다.
근육통을 이유로 근육 트레이닝을 하지 않는다는 변명해서는 안 됩니다.
아무것도 하지 않는 것은 좋은 행동 계획이라고 할 수 없습니다.
이번에는 근육통이 있을때에 근육 트레이닝/헬스는 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
2021.11.21 - 헬스 및 근육 트레이닝 후 근육통을 제거하는 적절한 조치
무리는 금물. 우선 계획을 검토하자.
자신의 안전을 위해서는 심한 통증이 있을 때에느
어려운 훈련을하지 않는 것이 매우 중요합니다.
통증이 있는데 무리를 하면 부상을 당하거나 지금까지의
수고가 헛수고로 돌아가는 등의 악영향이 있을 수 있습니다.
늦은 근육통 ( DOMS )이라는 것이 있습니다.
이것은 격렬한 운동을 한 다음날 아침에 시작하여 며칠 동안 고통스럽지만 근육 손상과 관련이 있습니다.
지연성 근통증(Delayed onset muscle soreness,DOMS)은
과도한 운동 또는 익숙하지 않은 형태의 중강도 또는 고강도 운동 후 즉시 발생하지 않고
서서히 나타나는 근통증이다.
근육 손상은 근육 성장으로 이어 지므로 그 자체는 나쁘지 않습니다.
그러나 통증이 있거나 잠시 동안 훈련 전보다 근육이 약해지고 맙니다.
훈련 다음날에 그런 고통이 있다면 훈련이 효과적이라고 생각하는 사람들도 있습니다.
하지만 이것은 반대입니다 .
격렬한 운동이 반드시 통증을 일으키는 것은 아니며,
「통증이 있는 것은 기쁘다」 보다는 오히려 경고의 가능성이 높습니다.
이미 근육통으로 손상되기 쉬워진 근섬유에 과도한 스트레스를 가하면 근육 손상이나 열상으로 이어질 수 있습니다.
실은 필자도 두 번 정도 심한 근육의 손상을 경험하고 있습니다.
두 경우 모두 고통이 있었는데, 그것을 무시하고 며칠 동안 심한 운동을했습니다.
예정대로 운동을 진행하고 싶었지만, 손상된 근육이 완치되기까지 몇 주간 걸리는 것을 알았습니다.
그렇다면 처음부터 시간을 들여 천천히 해야 했던 것입니다.
통증이 완화되어도 근육은 완전히 회복되지 않을 수 있습니다.
심한 느린 근육통 후 근력이 완전히 돌아가는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
근육이 약해지고 있는데 체육관에 가도 원하는 결과를 내기 위해 근육 트레이닝하는 것은 무리입니다.
근육통이 발생하면 우선 천천히 조금 회복하는 것이 좋습니다.
"적극적인 휴식"으로 몸을 계속 움직입니다.
근육통이 있을 때의 운동에는 그런 단점이 있다면, 체육관에 가지 않고 집에서 Netflix에서도 보고 싶을지도 모릅니다.
하지만 그 선택에도 마이너스면이 있습니다.
근육통을 완전히 극복하기 위해서는 운동에 익숙해질 필요가 있기 때문입니다.
근육통 때마다 1주일 쉬고 있다면 운동에 익숙해질 수 없습니다.
통증이 꽤 강한 경우에도 할 수있는 일은 뭔가 있어야합니다.
예를 들어, 바벨 대신 바디 웨이트 스쿼트를하는 것,
프라이오 메트릭 대신 무리없는 요가를하는 등 하이킹 대신 여유롭게 산책하는 것입니다.
그러나 이것을 정상적인 훈련으로 생각하는 것이 아니라 적극적인 휴식이라고 생각합시다.
몸은 움직이지만, 그것은 몸에 도전을 부과하지 않습니다.
새로운 훈련 프로그램을 시작했을 때(1회째나 2회째)에 근육통이 생겼다면,
적극적인 휴식을 도입하는 것의 진정한 가치는(트레이닝과 적극적인 휴식을 행한다는) 습관 형성에 있습니다.
근육통을 게을리하는 이유로 삼아버린다면,
또 체육관에 갈 것인지 결정하기까지 순식간에 1~2주가 지나버립니다.
그렇게 되면, 지금까지의 트레이닝으로 쌓은 진보는 없어져, 또 0부터 시작하지 않으면 안됩니다.
그리고, 훈련을 시작하면 또 근육통이 생겨버리는 끊을 수 없는 고리가 생깁니다.
자신에게 쌍둥이 여동생이 있다고합시다.
월요일, 당신과 여동생은 훈련 후 심한 통증을 느낍니다.
수요일 아침, 두 번째 훈련이 있는데 여동생은 일어나지 않습니다.
옷을 갈아 입고 체육관에 가서 여동생이 자고있는 동안 가벼운 운동을 합니다.
금요일, 세 번째 훈련의 날에 동일한 일이 반복됩니다.
주말에는 두 사람 모두 상당히 컨디션이 좋아집니다만, 아직 100%의 운동은 무리인 것 같습니다.
다음 주 월요일, 근육통은 사라졌습니다.
그 때 체육관에 갈 가능성이 높은 것은 두 사람 중 어느 쪽일까요?
물론, 당신입니다. 지난 주 계속해서 운동에 익숙해져 향후 근육통이 생길 가능성은 낮아집니다.
근육통에 대처하는 방법은?
근육을 식히거나 가벼운 스트레칭을 하는 것으로 단기적으로 기분이 좋아진다면, 해도 좋을 것입니다.
그러나 그것은 치료법이 아닙니다. 스트레칭 후에도 근육 손상과 근육통이 남아 있습니다.
스트레칭은 통증을 완화시키고 스트레칭을 확실히 하는 것이 좋다고 우리는 가르쳐 왔습니다.
그러나 그것은 사실이 아닙니다.
약한 근육 조직을 잡아당기면 더 긴장이 생기므로 심한 스트레칭은 근육통을 악화시킬 수 있습니다.
스트레칭을 좋아한다면 폼 롤링은 어떨까요?
마사지의 한 형태로 폼 롤링은 근육의 회복에 도움이 될 수 있습니다 .
근육통이 있을 때는 자신의 케어에 더 주의해야 할 기회입니다.
그건 그렇고, 수면은 중요합니다. 밤을 샌다면, 다음날 근육통이 악화될 가능성이 높아집니다.
단백질은 근육의 재료가 되므로 단백질을 많이 섭취하는 것도 해를 끼치지 않을 것입니다.
그러나 비타민은 과대 평가되었습니다.
건강한 식사는 중요하지만 비타민 보충제가 도움이 될 것이라고 생각하지 마십시오.
비타민 보충제가 근육의 회복을 방해할 수도 있습니다.
이부프로펜과 같은 진통제는 운동 선수들 사이에서 인기가 있지만, 이것도 도움이되지 않습니다.
근육통을 완화하기에 충분한 양을 복용하면 치유를 방해하는 양을 복용하고 있습니다.
단기적인 수단으로 그 날을 보내기 위해서만 복용하는 것은 괜찮습니다만,
필요 이상으로 복용하지 않도록 합시다.
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[ 이 기사는 일본 기사를 번역한 것입니다. ]
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