자도자도 계속 졸려오는 겨울잠, 겨울에 오는 졸음을 줄이는 대책

자도자도 계속 졸려오는 겨울잠, 겨울에 오는 졸음을 줄이는 대책

춥거나 햇볕이 약하거나 하는 겨울에는, '쉽게 일어날 수 없다', 

'충분히 자고 있을 텐데 졸리다'라고 하는 사람이 많을 수도 있습니다.

 

그런 겨울에도 좋은 수면을 취하고 쾌적하게 눈을 뜨려면 어떻게 하면 좋을까요.

 

또, '아무리 자도 졸리다'라고 하는 상태에는 질병이 숨어 있을 가능성도 있습니다.

진찰·치료가 필요한 상태에 대해서도 알아둡시다.

 

 

겨울은 여름보다 수면 시간이 길어진다

'겨울에는 좀처럼 일어날 수 없다'고 하는 분도 적지 않은 것이 아닐까요.

 

계절에 따른 수면의 변화에 대해서는 최근 들어 다양한 연구가 이루어지고 있으며, 

겨울은 여름에 비해 수면시간이 길어지는 것으로 나타나고 있습니다.

예를 들면, 일본인 약 7만명을 대상으로 한 조사에서는, 

겨울은 여름에 비하면 수면 시간이 40분 정도 길어지고 있었습니다.

 

취침시간은 계절에 관계없이 거의 같음에도 불구하고 기상시간이

겨울에 늦어지고 있다는 결과를 감안하면 겨울에는 일출시간이 늦어져

일조시간이 짧아지는 것이 영향을 미치고 있는 것은 아닐까 생각됩니다.

 

빛의 자극이 있으면 깨기 쉬워집니다만,

일출이 늦어지는 만큼 그 자극이 들어오는 시간대가 늦어지고, 눈도 늦어진다는 것입니다.

'겨울에는 추워서 잠들기 힘들다'고 하시는 분들도 계실 수 있습니다.

그러나 잠이 얕아지기 쉬운 것은 오히려 여름 쪽입니다.

 

여름에는 에어컨을 켜고 취침해도 실온이 충분히 내려가면 에어컨이 약해지고, 

실온이 올라오면 다시 냉기를 내보내는 등의 변동이 아무래도 일어나기 쉽습니다.

 

이러한 변동에 맞춰 수면이 불안정해지기 쉬운 것입니다.

 

다만, 「겨울이니까 수면이 깊어진다」라고 하는 데이터도 없기 때문에, 

잠들기 쉬운 생활 습관이나 침실의 환경 정비는 중요합니다.

 

겨울, 푹 자고 피로감 없이 깨어날 수 있는 방법

겨울의 숙면을 위해 특히 조심하고 싶은 것을 소개합니다.

<자기 전 준비>
자기 1~2시간 전에 38~40℃의 미지근한 목욕을 하는 것을 추천합니다.

겨울에 국한된 것은 아니지만, 심부 체온(몸의 내부의 체온)이 내려가기 시작했을 때 졸음이 찾아옵니다.

 

그래서 목욕을 통해 일단 심부 체온을 올리고 내려갔을 때와의 낙차를 만들어냄으로써 잠이 들기 쉬워집니다.

침실의 실온은 겨울이면 16 ℃ 전후가 좋다고 생각됩니다.

 

두꺼운 요와 어깨까지 덮는 이불을 사용하면 좋을 것입니다.

 

발이 시린 것 같으면 양말로 발끝까지 덮어버리는 것보다 레그 워머가 더 바람직하다고 생각됩니다.

심부 체온이 내려갈 때는 손발에서 방열하기 때문에 양말을 신으면 방열에 방해가 됩니다.

다만 체감이나 취향에는 개인차가 있기 마련입니다.

 

예를 들어, 아무래도 발끝의 냉증이 심해서 잠을 잘 수 없을 것 같으면 양말을 신는 편이 잠을 잘 수 있을지도 모릅니다.

상기의 내용을 기준으로 하면서, 자신이 「기분이 좋다」라고 느낄 수 있는 것을 소중히 해 주세요.

 

너무 신경질적으로 생각하는 것보다 휴식을 취할 수 있는 것이 더 중요합니다.

 

<아침에 눈을 뜰 때>
아침에 깨끗이 눈을 뜨려면 빛의 힘을 빌립시다.

햇빛이 가장 강하고 효과적이지만 일출이 늦은 겨울에는 실내 조명을 잘 활용하시기 바랍니다.

 

타이머가 있는 조명 등을 사용하여 기상 30분 전부터 침실의 조도를 조금씩 높여가면 눈을 뜨기 쉬워집니다.

또한 오전 중에 햇빛을 받도록 합시다.

졸음이 많이 오는 경우에 의심되는 질병

「아침에 일어날 수 없다」 「낮에도 졸리다」라고 하는 것은, 계절만이 원인이라고는 할 수 없습니다.

졸음에는 주로 3가지 요인이 있을 수 있습니다.

①수면 부족
가장 많은 것이 수면 부족으로 인한 졸음입니다.

전미수면재단에 따르면 취업 세대에게 권장되는 수면 시간은 7~9시간입니다.

 

필요한 수면 시간에 개인차는 있지만, 매일 수면 시간이 이보다 짧은 사람도 많지 않을까요.

수면 부족으로 인한 졸음에는 며칠 만에 익숙해지기 때문에 졸린 상태가 당연해져

수면 부족을 자각하지 못하는 사람도 있습니다.

 

그러나, 1일 6시간 밖에 잠들지 않는 날들이 2주간 계속되면, 졸음이 강하지 않다고 느끼고 있어도,

주의력이 분명히 떨어져 가는 것이 연구로 알고 있습니다.

 

수면 시간이 6시간 정도면 '충분하다'라고 생각할지도 모르지만, 이것으로는 불충분한 것입니다.

 

자각 이상으로 수면 부족으로 인해 뇌는 피폐해집니다.

만성적인 수면부족을 빚에 비유해 수면부채라고 부르는데 수면부채 해소에는 충분한 수면을 취할 수밖에 없습니다.

평일이든 휴일이든 가능한 한 같은 시간에 기상, 취침하는 것이 이상적이지만 

평일에 수면 부족을 느끼면 휴일에 2~3시간 더 자고 다음 주에 수면 부채를 미루지 않도록 하는 것도 한 방법입니다.

 

수면 부채는 쌓이면 쌓일수록 며칠 더 잔 정도로는 해소할 수 없게 되기 때문입니다.

이 경우, 「미드 포인트」(취침 시각과 기상 시각의 가운데의 시각)를 2시간 이상 늦추지 않는 것이 포인트입니다.

 

미드 포인트가 2시간 이상 어긋나면, 체내 시계가 어긋나 버려, 평일의 생활 리듬에도 영향을 주기 때문입니다.

예를 들어, 평소 자정에 자고 아침 7시에 깨어 있는 경우 미드 포인트는 오전 3시 반입니다.

 

주말, 자정에 자고 오전 9시까지 잔 경우, 미드 포인트는 오전 4시 반으로 1시간 차이로 가라앉습니다만, 

오전 2시까지 밤을 새워 오전 11시에 일어나면 미드 포인트가 오전 6시 반이 되어 평소보다 3시간 늦어집니다.

 

주말이라고 밤샘을 해 버리면 체내 시계가 뒤로 어긋나기 쉬워져 평일의 생활 리듬으로 되돌리는 것이 어려워집니다.

 

 

 

②수면에 관계되는 병
규칙적인 생활을 하며 충분한 수면시간을 확보하고 있음에도 불구하고 졸린 경우에는 

질병의 영향으로 수면이 방해받고 있을 가능성을 생각할 수 있습니다.

 

수면무호흡증 
수면 중에 여러 번 호흡이 멈추거나 약해지기 때문에 뇌가 산소 결핍 상태에 빠져 잠이 얕아집니다.

수면 시간은 충분할 텐데, '자고 일어나기가 나빠졌다', '자는 느낌이 들지 않아 낮에 졸리다'라고 하는 경우는,

이 병의 가능성도 생각할 수 있습니다.

 

동거 가족에게 코를 곤 후에 숨이 멎는 모습을 지적받아 깨닫는 경우가 많습니다.

비만이 있는 사람에게 많지만 턱이 작은 사람이나 폐경 후의 여성에게도 볼 수 있습니다.

근질근질증후군
자려고 하면 다리가 근질근질해지는 등의 불쾌감이 생기는, 

이 불쾌감을 억제하기 위해 다리를 움직이고 싶어져 잠을 잘 수 없게 되는 증상이 나타나는 질병입니다.

 

일반적으로 저녁부터 밤에 증상이 나타나기 때문에 잠이 오지 않거나, 잠이 들어도 바로 깨어 버리거나 하는 것으로,

 낮의 졸음으로 이어집니다.

 

원인은 다양하지만, 철 부족에 의한 빈혈 등 다른 병세와 관련된 것도 있어, 

그쪽을 치료함으로써 개선하는 경우가 있습니다.

 

③과면증
과면증은 규칙적으로 충분한 수면시간을 연속적으로 확보하고 있음에도 불구하고 

3개월 이상 거의 매일 강한 졸음이 있는 상태를 말합니다.

 

대표적인 과면증 중에 '기면증'이라고 하는 질병이 있습니다.

일본인의 발병률은 600명 중 1명 정도로 여겨지며, 10~20대에 발병하는 경우가 많아지고 있습니다.

 

뇌 속의 수면이나 각성을 관장하는 신경세포의 장애가 원인으로 여겨지고 있어

낮에 강한 졸음을 느낍니다.

 

또 가위눌림, 잠을 자자마자 꿈을 꾼다, 웃을 때 갑자기 몸의 힘이 빠져 버린다(정동탈진발작)는

특징적인 증상도 보입니다.

 

 

 

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