근력 운동을 효과를 배가시키는 폼롤러의 올바른 사용법

근력 운동을 효과를 배가시키는 폼롤러의 올바른 사용법

폼 롤러는 만능은 아니지만, 헬스를 하기 전과 후에 도입과 도움이 됩니다.
폼 롤러를 이용하는데에는 이하의 2개의 사용법이 있습니다.

 

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1. 헬스 전 스트레칭 대신 폼 롤러를 사용한다

스트레칭 하면 30초간 자리를 유지하고 근육이 조금 아플 지경까지 늘리는 타입을 떠올릴지도 모릅니다.

그것은 정적 스트레칭입니다.

정적 스트레칭은 필수는 아니며(많은 선수가 도입하고는 있지만),

마이너스적인 면도 있습니다.

스트레치 하면서 근육을 다칠 수 있어 훈련 직전 스트레칭하면

최대 근력이 쓸 수 없다는 증거도 있습니다.

그 대신 동적 스트레치를 선호하는 사람이 늘고 있습니다.

동적 스트레치에서는 원하는 무리 없는 가동 역에서 몸을 움직입니다.

가령 위치를 바꾸지 않고 달린다는 것은 정적인 대퇴 사두근 스트레칭 동적 버전입니다.

 

3번째 옵션은 실제로 스트레칭하는 대신 스트레칭하고 싶은 부위를 폼 롤링 하는것입니다.

근육이 움직이므로 동적 스트레칭과 같은 목적을 수행합니다.

연구에서는 운동 전에 하면 가동 역이 향상되는 것을 확인 할 수 있었습니다.

그래서, 체력 단련시에 근육이 뭉쳐졌다고 느껴지는 곳은 운동 전에 그 부위를 폼 롤링 하면 좋습니다.

 

2. 헬스 중간 중간의 짬이나 헬스 뒤의 마사지에 이용한다

폼 롤러로 근육을 주무르는 것은 셀프 마사지의 일종입니다.

트레이닝 뒤에 폼 롤러로 마사지하거나 휴일에 무리하지 않고

몸을 움직일 방법으로서 도입하고 있는 사람은 많이 있습니다.

과학적으로는 마사지가 "회복", 근육통을 무마하는 효과가 있는지 

또 어떻게 작용하는지는 아직 확실히 규명되지 않았습니다.

마사지는 "젖산을 배출" 하거나 다른 독소를 배출하지 않습니다.

그러나 마사지에 의해서 손상된 근육이 조금만 빨리 복원된다는 의견을 지지하는 연구도 몇가지 있습니다.

더 중요한 사실은 마사지는 기분이 좋다는 것입니다.

 

근육에 열중, 트리거 포인트(통점)가 있다고 느끼고 있거나

폼 롤러를 사용하여 기분이 좋아진다면 그것만으로 폼 롤러를 사용하는 충분한 이유가 됩니다.

 

 

폼 롤러를 이용한 마사지 방법

롤러를 바닥에 두고 부위를 그 위에 두고 사용합니다.

(둔근를 폼 롤 하고 싶은 경우에는 그 위에 앉습니다.)

그리고 손과 발 또는 손발의 대부분을 바닥을 짚고 앞뒤로 움직이고 폼 롤러 위를 구릅니다.

중력에 의해서 압력이 걸려서, 손발로 체중을 지탱하면 가벼운 마사지가 됩니다.

폼 롤러에 더 체중을 걸면 마사지는 강해집니다.

크고 부드러운 롤러로는 약화시키고, 작고 딱딱한 롤러나 텍스처가 있는 롤러라면" 아픈 뿌듯함"이 강해집니다.


헬스 전의 가동성 향상과 헬스 후의 마사지는 도입되면 좋지만 필수가 아닙니다.

폼 롤러를 하지 않는 편이 자신에게 기분이 좋으면 몸의 소리에 귀을 기울입시다.

 

 

 

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