건강에 좋은 커피의 양은 하루에 몇 잔이 적정할까? 연구 결과를 해석한다

건강에 좋은 커피의 양은 하루에 몇 잔이 적정할까? 연구 결과를 해석한다

치매 예방에서부터 일이나 운동 성능 향상 등의 이야기까지 있는 커피의 효과,

하지만 하루에 몇잔 정도 마시는 것이 적당할까요?

커피가 몸에 미칠 영향에 대해서는 좋은 것 나쁜 것 등 막대한 연구 결과가 있어 

도대체 어떤 것을 믿어야 할 지 당황스럽습니다.

연구의 규모 및 측정 기법 등은 여러가지다 보니 당연히 신뢰성도 불균일합니다.

우리가 신뢰성을 판단하기는 좀 힘든 부분이 있지요.

그럴 때는 많은 연구를 평가하고 적절한 것을 픽업, 추출한 데이터를 횡단적으로 해석하고

메타 분석를 이용한 연구 결과가 하나의 기준이 될 것 같아요.

거기에서 이제 알고 있는 커피의 대표적인 효과에 대해서 연구 결과를 정리했습니다.

커피의 건강 효과 : 연구 결과를 해석

간 암 : 하루 4잔 마시는 사람은 53%위험이 저하

13건의 연구(참가자 210만 5104명, 간 암 4227경우)를 픽업해서 해석. 

우리 7건의 연구 데이터를 커피 섭취량을 해석하고 있습니다.

하루 4잔 마시는 사람은 간 암의 위험이 53%저하합니다.

5잔에서 61%, 6잔에서 67%, 7잔에 73%가 되고 있습니다.

 

결과, 커피를 마시는 양이 많을수록 간 암의 리스크가 줄어들(0~7잔)것으로 나타났습니다.

(Justyna Godos의 2017년의 연구)

심혈관 질환:하루 3~5잔이 가장 위험이 낮은
36건의 연구(참가자 127만 9804명, 심혈관 질환 3만 6352사례)을 픽업해서 해석. 

29건의 연구 데이터를 커피 섭취 량을 해석하고 있습니다.

커피를 마시지 않는 사람들보다 하루 4잔 마시는 사람은 심혈관 질환 위험이 7% 낮으며 

하루 3잔 혹은 5잔 마시는 사람은 6% 낮다는 결과가 나왔습니다.

또 커피의 대량 소비가 심혈관 질환 위험이 높아진다는 연구 결과도 있지만

이 해석 결과에서는 관련성이 없는 것으로 나타나고 있습니다.

(Ming Ding의 2013년의 연구)



2형 당뇨병 : 하루 6잔으로 리스크가 33%저하
28건의 연구(참가자 110만 9272명, 2형 당뇨병 4만 5335사례)를 픽업해서 해석.

27건의 연구 데이터를 커피 섭취 량을 해석하고 있습니다.

결과, 커피를 마시는 양이 늘어날수록

2형 당뇨병의 위험이 저하한다(0~6잔)고 나타났습니다.

커피를 마시지 않는 사람들보다, 예를 들어 하루 1잔 마시는 사람은 8%, 

2잔에서 15%, 3잔에 21%, 4잔에 25%등의 비율로 2형 당뇨병의 위험이 저하합니다.

(Ming Ding의 2014년의 연구)

자궁암 : 1잔 증가별로 리스크 약 5%저하
9개 연구(참가자 140만 4541명, 자궁체 암 1만 548명 경우)를 픽업해서 해석. 

9건의 연구 데이터를 커피 섭취 량을 해석하고 있습니다.

결과, 커피를 마시는 양이 늘어날수록 자궁암의 리스크가 줄어들(0~7잔)것으로 나타났습니다.

커피를 마시지 않는 사람들보다하루 4잔 마시는 사람은 자궁암의 위험이 20%저하합니다.

5잔에서 24%, 6잔에서 28%, 7잔으로 32%가 되고 있습니다.

 

비만(BMI>30), 폐경 후라고 하는 조건도 고려된 것입니다.

(Alessandra Lafranconi의 2017년의 연구)

폐경 후 유방암:하루 4잔으로 리스크가 10%저하
21건의 연구(참가자 106만 8098명, 유방 암 3만 6597경우)를 픽업해서 해석. 

13건의 연구 데이터를 커피 섭취 량을 해석하고 있습니다.

결과, 커피 섭취 량과 유방 암의 리스크로 상관은 보이지 않았습니다.

다만 폐경 후 여성에 한정했을 경우, 커피를 마시는 양이 늘어날수록

위험이 저하한다(0~6잔)는 결과가 보이는 것 같습니다.

하루에 4잔의 커피를 소비하면 폐경 후의 암 위험이 10%감소했습니다.

흡연 상태나 BMI의 차이도 고려된 것입니다.

(Alessandra Lafranconi의 2018년의 연구)

물론 부정적인 연구 결과도 있다

커피는 카페인과 페놀류, 디테르펜, 클로로겐산 등의 여러 성분이 포함되어 있어

어느 것에 영향을 많이 받는지 아직 불분명한 점이 많스빈다.

이러한 성분이 포함되는 양도 당연히 커피의 종류와 볶은 방법 따위에서 달라집니다.

예를 들어 커피 1잔 정도의 카페인의 양을 생각해도, 

75~150mg(80～100mg정도의 것이 많다)정도의 큰 편차가 있습니다

물론 편두통 환자가 하루 3잔 이상 마시면 편두통 증세로 이어진다거나,

임신 중에 2~3잔의 커피에 상당하는 카페인 섭취에서 아기의 발달에 영향을 미쳐

성인기의 간 질환의 위험을 높이는 등(Medical Xpress/쥐에 의한 연구)의 부정적인 연구 결과도 있습니다.

 

 

결론 : "하루 3~5잔 정도만 커피를 마시는 것이 좋다"

소개한 연구 결과도 포함하여

지금 알고 있는 것은 어디까지나 임시적로 보는 것이 좋겠어요.

몸과 시기에 따라서는 커피 섭취를 삼가다것도 고려해야 하죠.

심장 질환의 위험이 낮은 가장 낮은 3~5잔, 

그리고FDA가 추천한 카페인 섭취 량이 하루 400mg까지만 감안하면

하루 3~5잔 커피를 마시면 커피의 혜택을 극대화하는 것 같습니다.

 

 

 

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