자기 전에 식사를 하는 것은 몸에 좋지 않은가요?

자기 전에 식사를 하는 것은 몸에 좋지 않은가요?

자기 바로 전에 식사를 것은 논란의 여지가 있는 주제이고,

체중 증가를 일으킬 수 있기 때문에 우리는 늦은 식사를 피해야 한다는 것이 공통된 인식이다.

 

이것은 우리 몸이 잠들기 전에 음식을 소화시킬 시간이 없다는 가정 때문인데,

이것은 음식이 에너지로 쓰이기 보다는 지방으로 저장될 수 있다는 것을 의미한다.

"수면 시, 깨어있는 시간보다 신진대사가 10~15% 정도 느려질 수 있습니다."라고

영양 영양학 아카데미의 대변인인 멜리사 프레스트 박사는 말한다.

 

"신체가 음식을 소화시키는 것을 돕기 위해,

잠자기 2~3시간 전에 먹는 것을 중단하고,

낮에 충분히 먹고 배부르고 만족스러운지 확인하세요.

밤에 몸의 휴식과 회복을 돕고 싶기 때문에 자신에게 맞는 것을 염두에 둬야 합니다.

여기, 우리는 잠들기 전에 먹는 것이 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지

알아보기 위해 전문가들과 이야기를 나누었다.

 

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자기 전에 먹으면 어떻게 되나요?

"우리가 음식을 먹을 때, 우리 몸은 음식에서 에너지와 

영양분을 소화시키고 흡수하는 일을 합니다."

라고 건강한 식사 앱 Lifesum의 영양사 Signe Svanfeldt는 말합니다.

 

잠자기 전에 많은 양의 음식을 먹으면 위가 불편할 뿐만 아니라

우리 몸의 일주기 리듬[체내 시계]을 방해할 수 있으며, 이는 수면에 영향을 미칩니다."

하지만 잠자기 전에 먹는 것도 체중 증가를 일으킬 수 있나요?

이에 대해서는 무엇을 먹느냐에 따라 달렸다고 스반펠트는 말한다.

 

"우리는 일정 기간 동안 연소하는 것보다 

더 많은 에너지를 섭취할 때 살이 찐다.

잠을 잘 때도 우리는 우리 몸의 장기, 기능, 조직을 지탱하는 에너지를 태웁니다. 

물론 깨어 있고 활동적일 때는 더 많이 태웁니다."

"언제 먹느냐가 아니라 무엇을 먹느냐가 중요합니다.

기름지고 튀긴 음식, 너무 많은 양을 먹거나 너무 빨리 먹으면 위가 상하고 산도 역류할 수 있습니다."

Nutrition Reviews의 연구에 따르면, 

그녀는 일부 사람들이 늦은 밤에 에너지 밀도가 높고 

영양분이 부족한 음식을 간식으로 먹기 때문에 체중이 증가할 수 있다고 덧붙인다.

 

규칙적으로 늦게 먹는 것이 고혈압, 콜레스테롤 그리고 체중 증가를 초래할 수 있다고 말한다.

그렇긴 하지만, 우리 몸은 모두 다르고 각자 다른 방식으로 작용한다.

"궁극적으로, 우리의 식습관의 전체상이 중요합니다. 

무엇을, 언제, 어떻게 먹는지가 우리의 식단이 우리의 요구에 

얼마나 잘 부합하는지를 결정합니다."라고 Svanfelt는

 

"개인의 에너지 요구 사항에 맞춰 균형 잡힌 다양한 식단이 중요합니다."

라고 이야기했다.

체중
비만 저널의 연구로 잠잘 때 가까이에서 많은 식사를 하는 사람들은

여전히 배가 불러서 아침을 거르는 경향이 있고 또한 과체중일 가능성이 더 높다는 것을 밝혀냈다.

 

Prest에 따르면, "잠자기 직전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것은

당신의 몸이 그것을 즉각적인 연료보다는 지방으로 저장하게 할 수 있습니다."

 

이것은 인슐린의 급상승이 에너지 비축용 지방을 저장하도록

신체에 신호를 보내기 때문이다.

 

그리고 늦게 먹는 가장 나쁜 것은 당분이나

지방이 너무 많은 어떤 것이든 먹는 것이라고 Prest는 설명하는데,

 

이것은 인슐린 수치에 같은 영향을 미친다.

 

신진대사가 느려지면서, 설탕이 많이 든 과자를 먹으면

인슐린이 상승하고 지방을 저장하라는 신호를 신체에 보내게 된다.

하지만, Prest는 너무 큰 식사나 간식이 아니라면, 

잠자기 전에 먹는 것을 전적으로 반대하지는 않는다.

 

"자기 전에 가벼운 간식을 먹는 것은 완벽하게 좋습니다.

취침시간까지 너무 가까이서 많은 식사를 하면 잠이 오지 않을 수도 있습니다."라고 그녀는 말한다.

"만약 여러분이 잠자기 전에 먹는다면, 사과와 같은 섬유질과 단백질이 함유된 작은 저녁 간식과 땅콩 버터 1-2테이블 스푼을 선택하세요.섬유질은 식사 후 포도당의 증가를 늦추는 데 도움이 되고 단백질은 근육의 회복과 치유에 도움이 됩니다."


수면 질
수면 전문가 린제이 브라우닝 박사 심리학자이자

신경과학자이자 잠 못 이루는 길찾기의 저자인 그는

 

"일단 잠잘 시간이 되면 여러분의 일주기 리듬이 밤새

소화기 계통을 정지시킬 것이기 때문에 어떤 음식도 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

이는 몸이 잠들어야 한다고 생각할 때 먹는 것이 도움이 되지 않고

소화기 장애와 수면곤란으로 이어질 수 있다는 것을 의미합니다."

브라우닝의 요점은 과학에 의해 뒷받침된 것으로 보이며, 

국제 환경 연구 및 공중 보건 저널의 2020년 연구입니다.

 

음식 섭취 시기가 수면 패턴에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.

이 연구는 취침 3시간 이내에 정의된 대학생과 저녁 식사 시간을 조사했고,

나중에 먹는 것이 "야간의 각성과 수면 품질 저하의 잠재적 위험 요소"라는 결론을 내렸다.


브라우닝에 따르면, 몸은 하루 중 다른 시간에 음식을 다르게 처리하고 

만약 여러분이 잠들기 전에 먹으면 우리의 일주기 리듬이 혼란스러울 수 있다고 합니다.

"우리의 일주기 리듬은 소화기 계통에 영향을 미칩니다 – 

소화 효소를 언제 생산할지를 통제하는 것은 중요한 기능 중 하나입니다.

 

이것은 우리 몸이 잠들어야 한다고 생각하는 밤에 

음식을 소화시킬 준비가 되어 있지 않다는 것을 의미합니다,"라고 그녀는 말합니다.

 

"늦은 시간이나 심지어 밤에 먹는 것은 여러분이 잠을 자는 대신 

밥을 먹고 있기 때문에 깨어 있어야 한다고 생각하게 만들 수 있습니다. 

따라서 여러분이 밤에 먹는 것에 익숙해지면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다."

그럼 자기 전에 먹는 것은 나쁜 건가요?

브라우닝은 말한다. 

 

"배고픈 채로 잠자리에 든다면 우리는 배가 고파서 몸이 불안해지기 때문에

잠을 이루지 못할지도 모른다.

하지만 너무 늦게 먹으면 소화불량에 걸려 숙면을 취할 수 없게 될 수도 있습니다."

자기 전에 먹으면 어떤 이점이 있나요?

전문가들은 잠자기 전에 먹는 것이 나쁘다면 동의할 수 없는 것처럼 보이지만, 

만약 여러분이 잠을 잘 수 있도록 도와주는 음식에 대해 알고 싶다면, 

특정한 수면 증진 화합물, 영양소, 그리고 항산화제가 들어 있는 것들이 있다.

연어처럼 지방이 많은 생선은 행복 호르몬 세로토닌을 조절하는 

두 가지 영양소인 오메가3와 비타민D가 풍부하며, 

이 두 가지 영양소는 또한 건강한 수면-각성 주기를 확립하는 데 책임이 있다.

 

오메가3 지방산으로 가득 찬 견과류도 비슷한 효과를 낸다.

 

귀리는 멜라토닌 경로에 기여하고 양질의 수면을 촉진하는 아미노산 트립토판을 함유하고 있다.

유제품과 같이 칼슘과 마그네슘이 함유된 음식도 수면을 증진시킬 수 있다.

브라우닝은 "복잡한 탄수화물과 유제품을 포함한 잠자기 전 

작은 간식은 오트밀 작은 그릇과 같이 수면에 이롭다.

 

복합 탄수화물은 밤 동안 천천히 방출되는 에너지를 제공할 것이고

유제품은 수면 호르몬인 멜라토닌의 전구물질인 트립토판을 포함합니다.

또 다른 이상적인 취침 전 간식은 갈색 빵 칠면조 샌드위치이다.

칠면조에는 트립토판 함량도 높기 때문.

 

하지만 자기 전에 지방이 많은 음식을 먹는 것은 권장되지 않는다.

왜냐하면 소화가 잘 안 되고 소화불량으로 이어질 수 있기 때문.

 

또, 자기 전에 당분이 많은 음식을 먹으면, 에너지를 빨리 방출하기 때문에,

긴장을 푸는 대신에 더 많은 에너지를 방출할 수 있다.

 

 

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